대구마라톤 D-9일, 젖산역치 훈련보다 조깅이 먼저인 이유

 

- 오늘도 16km를 달렸다.

- 특별히 페이스를 정하지 않고, 몸 상태를 살피며 편안하게 자유롭게 달렸다.

- 결과적으로 5:01 페이스가 나왔고, 평균 심박수는 152bpm으로 확인된다.

 

- 최근 150bpm 전후의 애매한 운동 강도로 달리는 날이 많았다.

- 위 표를 살펴보면, 최근 한 달 동안 160bpm 이상의 고강도 러닝을 한 날은 4일 밖에 되지 않는다. 

 

- 약 3달 전, 몸 상태가 최고조에 도달했을 때 내 젖산역치 페이스는 약 4분 15초였고, 젖산역치 심박수는 163bpm 정도였다.

- 보통 하프 마라톤 기록으로 젖산역치를 추정할 수 있으며, 이를 존4의 시작점으로 보면 거의 정확하다.

 (물론, 지금은 훈련 부족으로 몸이 많이 무거워졌지만...)

 

Zone

영역

심박수 (bpm, 현재 기준)

설명

Z1	회복	105 ~ 125	완전 편안한 조깅
Z2	유산소 기반	126 ~ 142	지방대사, 롱런용
Z3	마라톤 페이스	143 ~ 162	지속력 중심
Z4	젖산역치	163 ~ 170	하프·템포 페이스
Z5	VO₂ Max	171 ~ 177 +	인터벌·20 분 이하 강도

 

- 풀 마라톤 기록을 단축하려면, 이론적으로 템포런을 많이 해서 젖산역치를 끌어올리는 것이 중요하다.

- 같은 심박수(163bpm)에서 젖산역치 페이스가 빨라지면 자연스럽게 존3 페이스도 향상되기 때문이다.

- 조깅을 아무리 많이 해도 젖산역치 훈련이 없으면 기록 향상은 어렵고, 결국 정체기에 머물게 된다.

 

- 하지만, 분명한 것은 젖산역치 훈련 이전에 먼저 조깅이 되어 있어야 한다는 사실이다.

- 풀 코스 완주도 못하게 생겼는데, 스피드가 무슨 소용이며, 젖산역치 훈련이 뭐가 중요할까? (뭣이 중헌디?)

 

- 풀 코스 42.195km를 쉬지 않고 달릴 체력이 먼저이고, 기록은 그 다음 문제이다.

- 월 마일리지가 100km인 사람에게 당장 풀코스를 뛰라고 하면 그게 가능할까?

- 일단은 월 마일리지를 200, 300km로 늘리면서 지치지 않는 체력을 쌓아야 하고, 젖산역치 훈련같은 포인트 훈련은 나중에 고민할 문제다.

 

- 피라미드를 높이 쌓으려면 먼저 (조깅)베이스를 탄탄하게 쌓는 것이 중요하다.

- 만약 급한 마음에 젖산역치 훈련만 주구장창 하게 되면, 하루 훈련 하고 며칠 드러눕거나 심하면 부상으로 장시간 쉬어야 하는데, 이런 식으로는 절대 마일리지를 늘릴 수 없다. 

 

- 꼭 풀코스가 아니어도 이 원칙은 똑같이 적용된다.

- 이제 막 달리기를 시작한 사람이 10km 대회 기록부터 먼저 신경쓰면, 얼마 못 가 운동을 접을 수밖에 없고,

- 10km 달리기에 겨우 익숙해진 사람이 곧바로 하프 마라톤 기록에 욕심을 내면 반드시 부상을 입게 될 것이다.  

 

- 꼭 기억하자. 조깅이 우선이고, 젖산역치 훈련은 체력이 충분히 쌓인 뒤에 해도 늦지 않다는 사실을...

 

- 조깅과 고강도 훈련의 비중은 80:20이 적절하다는 말이 있지만, 내 경우 겨울 내내 많이 쉬었기 때문에 당분간 거의 조깅 위주로 달려 볼 생각이다.

- 어차피 대구마라톤은 준비하기에 너무 늦었고, 당분간 풀 마라톤 계획도 없기 때문에 서서히 월 300km 의 체력부터 만들어 갈 생각이다. 

 

 

2월 13일(오늘) 달리기 결과

 

 

- 오늘 운동 효과를 보면, VO2 Max 운동을 한 것으로 나와 있는데, 이는 가민의 잘못된 가이드라고 보는 것이 맞다.

 (밑에서 다시 설명함)

 

 

 

- 오늘 대체로 존3 영역에서 편안하게 달렸고, 막바지(15km 지점)에 잠깐 4:04 페이스를 유지하면서 스피드 감각을 점검해 보았다.

- 이후 마지막 쿨다운으로 오늘 하루 달리기를 마쳤다.     

 

 

 

- 가민에서 제공하는 위 심박존 구분을 보면, 나는 오늘 젖산역치 이상의 고강도 훈련을 하였고, 심지어 인터벌에 해당하는 존5도 13분 이상 한 것으로 나와 있는데, 이는 분명한 오류다.

 

- 내 존5 영역이 157bpm 이상이라는 것은 정말 말도 안된다.

- 사실 존5는 20분 이상 유지하기 힘든 운동 강도를 말하는데, 최근 1월 26일 기록만 봐도 160bpm으로 1시간 13분 동안 달렸다는 사실이다.

 

Zone

영역

심박수 (bpm, 현재 기준)

설명

Z1	회복	105 ~ 125	완전 편안한 조깅
Z2	유산소 기반	126 ~ 142	지방대사, 롱런용
Z3	마라톤 페이스	143 ~ 162	지속력 중심
Z4	젖산역치	163 ~ 170	하프·템포 페이스
Z5	VO₂ Max	171 ~ 177 +	인터벌·20분 이하 강도

 

- 가민보다는 챗GPT가 알려준 위 표에 훨씬 더 믿음이 간다.

- 앞으로도 이 표를 기준으로 꾸준히 운동할 생각이다.

 

 

오늘은 여기까지...