대회 3일 전 마지막 훈련 결과 & 레이스 운영 전략

 

- 오늘은 10월 26일 '청도반시 하프마라톤' 대회를 3일 앞두고, 컨디션 점검 및 유지 차원에서 마지막 훈련(16km 템포런)을 실시하였다.

 

- 한편, 10월 20일에는 하프 거리를 실전처럼 달리면서 나의 젖산역치 페이스(4:22 /km)와 젖산역치 심박수(160bpm)를 확인했었다. (아래 링크 참고)

 

자신의 젖산역치를 알아야 제대로 된 [존2~존5] 훈련이 가능하다. :: e나비's

 

- 10월 21일에는 젖산역치 심박수를 터치하지 않으면서 여유있게 달려 보았는데 끝까지 편안한 느낌이었고, 대회 운영만 잘 한다면 4:30 페이스 안으로는 무조건 들어갈 것 같은 자신감이 든다.

- 그리고 10월 23일 오늘은 젖산역치(160bpm) 바로 아래(155bpm)에서 달려 보았는데, 평균 4:24 페이스가 나왔고 이는 젖산역치 페이스(4:22 /km)와 큰 차이가 없으면서도 훨씬 수월한 느낌이 들게 하였다.

 

 

써코니 '엔돌핀 엘리트2'

 

- 이번 청도 대회에서 착용할 레이싱화는 써코니의 '엔돌핀 엘리트2'이다.

- 오늘 점검 차원에서 신고 달려보니 역시나 퍼포먼스 하나 만큼은 정말 최강인 느낌이다.

- 반발력이 엄청 좋고, 미드솔도 말랑말랑해서 정강이뼈 통증을 많이 완화시켜 주었다.

 

- 최근 정강이뼈 통증(신 스플린트)을 겪고 있어서, 새로 구입한 쿠션 좋은 신발들로 계속 돌려 신고 있다. ('아디오스 프로4' 두 켤레, '엔돌핀 엘리트2' 등) 

- 사실, 통증이 생기면 운동을 쉬는 것이 안전하지만, 대회를 앞두고 마냥 쉴 수만은 없어서 급한대로 최고급 러닝화들을 데일리 용으로 신고 있는 중이다. (확실히 통증이 덜 하고, 느리게만 달리지 않으면 발목 안정성에도 문제 없음)

 

- 근데, '엔돌핀 엘리트2'의 내구성은 정말 처참할 정도로 약하다. 몇 번 안 신었는데, 하얀 마시멜로 같은 아웃솔이 시커멓게 때가 타면서 갈려 나가는 중이다.

- 그에 반해 '아디오스 프로4'의 아웃솔은 거의 멀쩡해 보일 정도로 내구성이 꽤 괜찮아 보인다.

 

 

 

10월 23일(오늘) 달리기 결과

 

 

 

 

 

- 출발 후 13km 까지는 젖산역치 페이스(4:22) 혹은 젖산역치 심박수(160bpm)를 넘어서지 않으려고 속도를 조절하면서 달렸다.

- 덕분에 몸에 젖산이 쌓이지 않았고, 후반부까지 편안하게 달릴 수 있었다. (9~10km 구간에서 갑자기 페이스가 떨어진 것은 지쳐서가 아니라, 8km 오르막 구간에서 젖산역치 심박수에 도달한 것을 보고 일부러 속도를 늦춘 것이다. 13km지점에도 급경사 구간 있음)

 

- 13km 지점을 지나도 체력이 많이 남아서, 마지막 3km는 평균 4:05 페이스로 속도를 올려서 마무리 하였다. (젖산역치 심박수를 살짝 넘겨서 달림)

 

- 이렇게 달리기를 마친 후, 챗GPT와 함께 '청도 마라톤 대회' 레이스 운영 전략을 논의하였다. 

 

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'청도반시 하프마라톤'을 3일 앞두고 오늘은 16km를 4:24 페이스로 달렸어.

며칠전 21.21km를 4:22 페이스로 달린 것보다 살짝 느렸지.

 

하지만 오늘은 페이스 전략을 좀 다르게 가져갔어.

21.21km를 달렸을 때는 처음부터 젖산역치 심박수를 훌쩍 넘겨서 달리다가 마지막에 몸이 무거워지면서 페이스가 떨어지는 형태였다면, 오늘은 12.5km 지점까지 젖산역치 심박수를 넘기지 않고 달리다가 마지막 3.5km 정도는 평균 4:05 페이스로 속도를 끌어올리며 달리기를 마쳤어.

 

내가 알기로 레이스 후반부에 더 속도를 끌어올리는 전략을 네거티브 전략이라고 알고 있는데, 이번 청도반시 하프 대회에서 이 전략을 쓰려고 해.

만약 청도 대회에서 16km 지점까지 평균 4:25 페이스로 달리다가 마지막 5.1km를 4:15 페이스로 달리면 최종 레이스 평균 페이스가 얼마로 나올까?

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계산해볼게요.

• 16km @ 4:25/km → 265초 × 16 = 4,240초
• 5.1km @ 4:15/km → 255초 × 5.1 = 1,300.5초
• 합계 시간 = 5,540.5초 = 1시간 32분 20.5초

총거리 21.1km 기준 평균 페이스
= 5,540.5초 ÷ 21.1km ≈ 262.6초/km → 4:22.6/km (체감상 4:23/km)

 

※ 공식 하프(21.0975km)로 계산해도 평균은 4:22.6/km로 거의 동일.

 

즉, 말씀하신 네거티브 스플릿 전략(16km 4:25 → 마지막 5.1km 4:15) 으로 가면
최종 기록 ≈ 1:32:21, 평균 페이스는 약 4:23/km가 돼요.
후반 5km를 끌어올려도 초반 16km를 4:25로 꽤 길게 가져가서, 전체 평균은 4:22~4:23 수준으로 수렴하는 셈!

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그렇구나, 그러면 다시 생각해보자. 

 

지난번 하프 연습에서는 전반 10km를 4분 10초대 페이스로 달리다가 나머지 후반부를 약 4:30 페이스로 달렸어. 그래서 총 평균 4:22 페이스가 나왔던 거야. 

 

그러면, 이번 청도 대회에서는 네거티브 스플릿 전략보다는 4:20 페이스로 꾸준하게 달려주다가 마지막 수 km를 앞두고 만약 힘이 남았다면 막판 스퍼트로 힘을 쥐어짜는 전략으로 가는 게 나을까?

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네 데이터/컨디션을 보면, 이번 청도 하프는 ‘꾸준한 4:20 페이스 + 여유 있으면 막판 스퍼트’가 가장 안전하고 빠른 선택이야.
이유: 지난 연습처럼 초반 4:10대로 가면 LT(젖산역치)를 일찍 넘겨 후반 하락이 컸고(후반 4:30대), 반면 최근 16km는 LT 아래로 끌고 가다 막판 가속이 잘 먹혔지. 레이스 3일 전이라는 것도 리스크 관리 쪽에 표를 줘.

권장 운영안

• 0–3km: 4:23~4:25 (심박 LT-5bpm 이하, 호흡 안정화)
• 3–16km: 4:20~4:22(=거의 이븐)
  • 체감이 “힘들지만 통제 가능(7/10)”이면 계속 유지
  • 바람/경사 있으면 ±2~3초 허용
• 16–21.1km: 컨디션 따라 선택
  • Plan A(여유 있음): 4:18 → 4:15 → 4:12로 점진 가속(네거티브 마무리)
  • Plan B(버겁다): 4:22 고정(페이스 지키기 최우선)

예상 기록

• 이븐 4:20/km로 완주 → 약 1:31:25
• 마지막 5.1km를 4:15/km로 끌어올리면 → 약 1:30:40~1:31:00대 가능
  (코스·보급·혼잡 변수에 따라 ±20~30초)

심박·체감 체크포인트

• 10–12km 전까지는 가능하면 LT(≈161) 이하에 두기(158 전후).
• 12km 이후 천천히 162–164까지 허용.
• 17km 통과 시 체감 ≤8/10이면 가속, 8.5 이상이면 유지.

실무 팁

• 보급: 7~9km 사이 젤 1개 + 물 몇 모금(더위 아니면 이걸로 충분).
• 라인: 급수대·코너 구간 외 지그재그 최소화(거리 손실 방지).
• 스타트: 앞 블록 아니면 첫 1km는 혼잡 감안해 4:25~4:27 허용(금방 회복하면 됨).

요약: 초반 자제 → 중반 이븐(4:20) → 후반 상황 가속. 네 체력·최근 로그에 가장 맞는 ‘빠르고 안전한’ 전략이야.

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- 그래서 결정했다. 이번 대회에서는 4:20~4:22 페이스로 꾸준히 밀고 나가다가 마지막 5km에서 승부수를 던지기로...

 

- 기온과 당일 컨디션 등의 변수는 있겠지만, 젖산역치 심박수를 살짝살짝 터치하는 수준으로 달리면서 최대한 체력을 아꼈다가, 16km 지점 이후에도 힘이 남아있다면 대회뽕을 발휘하여 점진적으로 페이스를 올려 볼 생각이다. (갑자기 속도를 올리면 피니시 라인 도착 전에 뻗을 수도 있으므로, 점진적으로 속도를 올려나가는 것이 좋을 듯하다.)

 

- 그리고 보급 계획은 없다. 나는 훈련 중에도 물이나 젤을 먹어 본 적이 없다. 하프 마라톤 정도는 그냥 패스~ 

 

 

 

 

- 그리고, 오늘 훈련을 마치니 역대급 미친 예상기록들이 나왔다.

- 내가 하프를 1시간 28분 안에 들어올 수 있다고? 

- 좋다. 위 레이스 예상 기록이 어느 정도 정확한지 이번 '첫 실전 하프 대회'를 통해 알아보기로 하자.

 

 

 

심창언, 박유진 부부 10km 마라톤 영상

 

- 오늘 우연히 위 영상을 보게 된 후로, 내 마음속에 새로운 라이벌들이 생겼다.

- 바로 영상 속에 보이는 심창언, 박유진 부부이다. (그들은 나를 인정하지 않겠지만... ㅎㅎ)

 

- 특히 심창언님은 VO₂ Max도 나랑 비슷한 것 같아서 더더욱 경쟁심이 생긴다.

- 근데 나보다 확실히 더 젊어서인지 스피드 훈련을 더 잘 소화하는 것 같고, 회복력도 빠른 것 같아서 내심 부럽다. 

 

- 그래도 내 라이벌로 찜했다. "심창언, 박유진을 따라 잡아라~! 가즈아~"

 

 

오늘은 여기까지...