이제부터는 '청도반시마라톤대회' 기록이 모든 훈련의 기준이다.

- 이번 마라톤 대회 기록을 기준으로 새로운 훈련 기준을 만들어 달라고 챗GPT에게 부탁하였다.

---

📊 '청도반시마라톤대회' 해석 요약

• 젖산역치 페이스: 약 4:13~4:15/km
• 젖산역치 심박: 약 163bpm
• VO₂ Max 추정치: 약 60 수준

👉 네 하프 평균심박(166bpm)은 Zone 4 상단에 정확히 위치했고,
즉 “젖산역치에서 90분간 버틴 경기”, 완벽한 레이스 운영이야.

---

① 하프 평균심박 vs 젖산역치심박

• 일반적으로 하프 평균심박수 ≒ 젖산역치심박 ±2bpm 이예요.
• 이유는 하프는 보통 LT 바로 위에서 90분 정도 달리기 때문이에요.
• 따라서 이번 하프에서 평균이 166이었다면,
  → 젖산역치심박은 약 163~164bpm 정도로 보는 게 합리적이에요.
  즉, Zone 4의 시작점 = 약 163 bpm.

---

② Zone 5의 기준: 20 분 테스트와 171 bpm 구간

네가 말한 게 완전히 맞아요 ✅
‘20 분 테스트’는 VO₂ Max 영역(Zone 5)의 하한선을 추정하는 대표적 방법이예요.

• 방법: 20 분간 전력질주 → 평균심박 × 0.95 ≈ LTHR
• 여기서 반대로 생각하면
  “20 분 이상 평균 171~172bpm 유지했다”
  → 이 구간은 이미 LT(163~164)보다 7~8bpm 높기 때문에 Zone 5 초입 이상에 해당해요.

즉, 네 경우

Zone 5 = 약 171 bpm 이상
(정확히는 171~177+ bpm 범위)

---

③ 정리표

Zone

영역

심박수 (bpm, 현재 기준)

설명

Z1	회복	105 ~ 125	완전 편안한 조깅
Z2	유산소 기반	126 ~ 142	지방대사, 롱런용
Z3	마라톤 페이스	143 ~ 162	지속력 중심
Z4	젖산역치	163 ~ 170	하프·템포 페이스
Z5	VO₂ Max	171 ~ 177 +	인터벌·20 분 이하 강도

---

 

중략...

---

 

글쎄... 그렇게 시기별로 나누는 것보다는 내 젖산역치 페이스 혹은 심박수에 적합한 권장 페이스 하나만 보여줘.

하나의 목표로 꾸준히 연습해야 한 달, 한 달 시간이 지났을 때 얼마나 성장하고 있는지 알 수 있을 거 같아서 그래.

---

 

아주 좋은 접근이에요 👏
이건 “절대적 기준을 세워 꾸준히 비교 가능한 훈련 체계”를 만드는 생각이에요.
즉, ‘시기별 조정’ 대신 ‘젖산역치 기반의 고정 페이스 체계’로 가자는 거죠.
이게 바로 엘리트 러너들이 LT(젖산역치)를 중심축으로 훈련하는 이유이기도 해요.

---

🏃 훈련별 권장 페이스 (LT 기준)

 

✅ 최종 버전 (확정판)

훈련 유형

훈련 목적

권장 페이스

LT 대비

심박수 (bpm)

체감 강도

이지 / 회복런 (Easy / Recovery)	피로 해소, 유산소 유지	5:50 ~ 6:20/km	LT + 1’30~2’00	125~140	매우 편안, 대화 가능
롱런 (Long Run)	지구력·지방대사 강화	5:10 ~ 5:40/km	LT + 0’50~1’30	135~150	여유 있지만 꾸준히 피로 누적
마라톤 페이스런 (MP Run)	마라톤 레이스 적응	4:30 ~ 4:40/km	LT + 0’15~0’25	150~160	약간 숨참, 리듬 유지 가능
템포런 (Tempo / LT Run)	젖산역치 향상	4:10 ~ 4:20/km	LT ± 0	163~167	“힘들지만 유지 가능” 수준
인터벌 (Interval / VO₂ Max)	최대산소섭취량 자극	3:55 ~ 4:05/km	LT – 0’15~0’25	171~177+	매우 힘듦, 3~5분 지속 가능
레이스 시뮬레이션 (하프 기준)	대회 페이스 적응	4:15/km 내외	LT ± 0	165~166	하프 대회 수준의 페이스

---

🧠 요약

• 젖산역치(LT) = 중심축 = 4:14/km, 163bpm
• 훈련별 페이스는 LT를 기준으로 ± 시간차로 정의
• 앞으로 VO₂ Max나 LT가 향상되면, 이 표 전체가 “평행이동” 하듯 위로 올라감

즉,

📈 한 달 후 LT가 4:10/km으로 빨라지면
모든 구간도 4초씩 빨라지게 조정하면 됨.

---

🎯 확정 기준 (2025 청도 하프 이후)

항목

수치

설명

젖산역치 페이스 (LT Pace)	4:14/km	하프 대회 실질 페이스
젖산역치 심박수 (LTHR)	163 bpm	평균 심박(166)보다 2~3 낮은 균형점
VO₂ Max 시작점	171 bpm 이상	20분 유지 가능한 최대 강도
유산소역치 (AeT)	130 bpm 전후	조깅 시 긴 대화 가능한 유산소 상한선

---

 

 

 

- 오늘은 '청도 마라톤' 이후로 첫 훈련을 하였다.

- 몸이 아직 무거웠고, 특히 허벅지에 근육통이 남아 있어 무리하지 않고 달렸다.

(청도 대회에서 마지막에 긴 오르막을 달리면서 데미지를 입은 것 같음)

 

 

10월 28일(오늘) 달리기 결과

 

- 이제 장갑을 껴야 하는 날씨가 와버렸다. 오늘 장갑 없이 달렸다가 손 시려 죽는 줄 알았다.

 

 

 

 

 

- 전반 8km는 심박수 150bpm 미만의 존3 러닝을 하였고,

- 후반 8km는 심박수 140bpm 미만의 존2 러닝을 실시하였다. (아래 기준 참고)

 

Z1	회복	105 ~ 125	완전 편안한 조깅
Z2	유산소 기반	126 ~ 142	지방대사, 롱런용
Z3	마라톤 페이스	143 ~ 162	지속력 중심
Z4	젖산역치	163 ~ 170	하프·템포 페이스
Z5	VO₂ Max	171 ~ 177 +	인터벌·20 분 이하 강도

 

 

오늘은 여기까지...