하프 마라톤 1시간 32분 기록(평균 4:22 페이스, '아디오스 프로4' 착용)

내 인생 러닝화를 찾았다. 아디다스 '아디오스 프로4' 착용 후기 :: e나비's

내 인생 러닝화를 찾았다. 아디다스 '아디오스 프로4' 착용 후기

 

 

검정색(265mm) vs 흰색(260mm)

 

- 최근 아디다스 '아디오스 프로4'를 두 켤레 구입하였다. 

- 며칠 전에 한 치수 큰 검정색 265mm를 신고 달려보니 발이 편해서 좋았지만, 한편으로는 정사이즈인 흰색 260mm가 살짝 걱정되기도 하였다.

 

- 하지만, 오늘 흰색 260mm를 신고 하프 거리(21.1km)를 테스트해보니, 발볼이 좀 타이트한 느낌 외에 큰 불편함은 없었다.

 

거실에서 맨발로 착용한 모습

 

- 신발에 비해 내 발볼이 좀 넓고, 발등이 살짝 높아서 달리기 전에 끈을 느슨하게 묶었더니, 21km 정도는 별문제 없이 달릴 수 있었다.     

- 신발끈을 느슨하게 묶어도 갑피가 신축성이 있어서 발을 잘 잡아주었지만, 265mm 사이즈에 비하면 여전히 타이트한 느낌이 들었고, 예전에 축구화를 꽉 조아서 신었던 기억이 날 정도로 발이 좀 답답했다.

 

- 신발 길이만 놓고 보면, 엄지 발가락 앞에 공간이 남아있기 때문에 정사이즈(260mm)가 맞을 것처럼 보이지만, 토박스(발가락 위치 공간) 높이가 낮아서 엄지 발톱이 토박스 천장에 살짝 닿는 느낌이 든다.

- 특히, 내 엄지 발톱이 약간 하늘을 향하는 형태여서 레이스 후반부에 엄지 발톱이 토박스 천장을 찌르는 느낌이 들었다. (달리기를 마치고 나니 양말에 구멍이 나 있었지만, 다행히 발톱이나 신발에는 이상이 없었다.)

 

- 오늘, 장거리 러닝 중에 피로가 쌓이면서 자세가 흐트러졌던 것이 원인일 수도 있다. 실제로 레이스 후반부에 착지를 하면서 전족부로 지면을 내려찍는 느낌이 들었고, 그때마다 신발 안에서 발이 앞으로 밀리는 느낌이 들었다.

- 그래서 그때부터는 보폭을 좀 줄이고, 무게 중심 바로 밑에 미드풋으로 착지하려고 계속 노력했다.

 

 

메타스피드 엣지 파리(좌) & 슈플라이트2 카본(우)

 

- '아디오스 프로4'의 토박스 높이가 얼마나 낮은지 알려면, 위 러닝화들과 비교해 보면 된다.

- '메타스피드 엣지 파리(265mm)'와 '슈플라이트2(260mm)' 모두 토박스 공간이 매우 크고, 헐렁헐렁한 디자인임을 알 수 있다. (이 신발들은 발가락에 이슈가 생길 가능성이 없을 것 같지만, 슈플라이트2를 신고 24km 우중런을 했다가 오른쪽 검지 발톱에 피멍이 들었던 적이 있다. 그날의 컨디션이나 주법, 자세 또는 신발끈을 어떻게 묶느냐에 따라 발톱에 문제가 생길 수 있다.)

 

- 발가락 이슈 때문에 '아디오스 프로4'를 한 치수 크게 착용하더라도, 토박스의 높이는 여전히 낮기 때문에 주법이나 자세를 신경쓰지 않으면 발톱이 계속 압박 받을 수 있다. (즉, 265mm도 장거리 테스트를 해봐야 알 수 있음) 

 

 

 

- 지난 10월 16일에 '아디오스 프로4' 검정색(265mm)을 신고 달렸고, 10월 20일 오늘은 흰색(260mm)를 신고 달린 모습이다.

- 최근 정강이뼈 통증과 종아리 근육 뭉침 증상이 있어서, 부상 방지 차원에서 격일로 달려주고 있다.

 

 

오늘(10월 20일) 달리기 결과

 

- 오늘 기온은 17.8도였고, 바람이 많이 불었다. 반팔과 반바지를 입고 달렸더니 콧물이 질질나서 호흡이 많이 불편했다.

- 하프 거리(21.21km)를 달렸고, 시간은 1시간 32분, 평균 페이스는 4:22/km 였다.

 

 

 

- 10월 26일에 참가하는 '청도반시 하프마라톤'을 염두에 두고 대회 시뮬레이션 느낌으로 달렸다.

 

 

 

- 10월 26일 '청도반시 하프마라톤' 참가 목적은, 내년 '대구마라톤' 참가에 필요한 기록증을 획득하는 것이므로 4:30 페이스로 안전하게 달리자고 챗GPT가 제안했었다.  

- 그래서 초반에 속도 조절을 하면서 달리려고 했는데, 출발 때 체력이 충전된 상태여서 나도 모르게 속도가 나버렸다.

- 레이스 중반에 평균 심박수가 167까지 올라갔고, 이후 젖산이 쌓이면서 서서히 몸이 무거워지기 시작했다.

 

- 결국, 평균 4:22 페이스로 레이스를 마쳤고, 평균 심박수는 163bpm을 기록했다.

 

 

🏃 VO₂ Max 58 기준 훈련별 권장 페이스 (업데이트)

훈련 종류

목적

권장 페이스 (이전 → 현재)

거리/시간

느낌

롱런 (Long Run)	지구력, 지방 대사 향상	5:30~6:00 → 5:20~5:50/km	24~30km (2주에 1회)	대화 가능, 후반 여유 있으면 4:40~4:50까지 끌어올리기
마라톤 페이스런 (MP)	레이스 페이스 적응	4:40~4:50 → 4:35~4:45/km	12~16km (주 1회)	“풀코스를 밀면 끝낼 수 있겠다”는 느낌
템포런 (Tempo / LT Run)	젖산역치 향상	4:25~4:35 → 4:15~4:25/km	20~35분 지속 (8~12km)	힘들지만 리듬 유지 가능
인터벌 (Interval)	VO₂ Max 자극	4:05~4:15 → 3:55~4:05/km	1km × 5~6회 / 회복 400~600m 조깅	매우 힘듦, “레이스 스피드 이상”
이지/회복 조깅	회복, 피로 해소	6:00~6:30 → 5:50~6:20/km	6~10km (필요할 때)	아주 편안, 대화 충분히 가능

 

- 한 때 VO₂ Max가 58까지 올라가서 챗GPT가 훈련별 권장 페이스를 업데이트 해주었는데, 최근 다시 56까지 떨어지면서 업데이트 이전 수준으로 돌아가버렸다.

- 템포런은 하프 마라톤 페이스에 해당하는데, 업데이트 이전 수준으로 달리려면 4:30 페이스로 달려야 하고, 업데이트를 유지하려면 4:20 페이스로 달려야 한다.

- 비록 VO₂ Max가 58에서 56으로 떨어졌지만, 오늘 템포런에서 4:22 페이스가 나온 것을 보니 업데이트를 계속 유지해도 될 듯하다.

 

 

 

- 오늘 심박존을 보면, 존5에서 1시간 28분 동안 달린 것으로 나오는데, 이는 사실상 제대로된 심박존 분류가 아님을 방증한다.

- 내가 알기로 존5는 약 20분(?) 이상은 도저히 유지할 수 없는 심박수로 달리는 것을 말하는데, 위 표가 맞다면 나는 '초사이언'이란 말이 된다. 

 

- 위 표를 보면, 존5(최대심박수의 90% 이상 강도) 기준이 158bmp 이상으로 되어 있는데, (158 / 0.9 = 175.5)가 되므로 스마트워치는 내 최대심박수를 175bpm으로 추정하고 있다고 볼 수 있다.

 

- 보통 최대 심박수를 (220 - 나이)로 많이들 계산하는데, 이것은 개인차가 전혀 고려되지 않은 것이라 볼 수 있다.

- 내 나이가 만 48세이므로, 최대 심박수는 (220 - 48 = 172)가 되는데, 위 심박존 분류의 오류에서 볼 수 있듯이 실제 내 최대 심박수는 이보다 훨씬 높다고 보는 것이 맞다.

 

- 위 심박존 분류에서 최소 10정도씩 높이면 내 최대 심박수는 185가 되는데, 이 정도는 되어야 어느 정도 앞뒤가 맞아 떨어진다.

- 최대 심박수를 185로 가정하면, 존5는 167이상(185 * 0.9 = 166.5)이 되는데, 그러면 오늘 내가 167bpm을 약 26분간 유지했다가 결국 무너졌던 것이 자연스럽게 설명된다.

 

 

 

 

- 오늘 하프 마라톤을 마치고 나니, 신규 개인 기록이 작성되어 있었다.

- 10km의 경우 42분 21초(4:14 페이스)로 나왔고, 하프 마라톤은 1시간 32분(4:22 페이스)로 나왔다.

 

 

 

 

- 최근 VO₂ Max 는 58에서 56으로 두 계단이나 떨어졌지만, 레이스 예상 기록은 어느 정도 유지되고 있는 중이다.

- 컨디션이 좋을 때 하프를 달리면, 정말 1시간 28분이 나올까? ㅎㅎ

 

 

오늘은 여기까지...