자신의 젖산역치를 알아야 제대로 된 [존2~존5] 훈련이 가능하다.

대부분의 사람들이 실제 자신의 최대 심박수를 모르고 있다.

 

- 인터넷이나 유튜브 등을 보면 존2 운동에 대한 정보가 넘쳐난다.

- 가장 흔한 정보가 (220 - 나이)로 자신의 최대 심박수를 구한 후, 최대 심박수의 60~70%의 강도로 운동하면 된다는 것이다.

- 이런 식으로 계산하면, 나의 최대 심박수는 (220 - 만 48세 = 172bpm)가 되고, 

- 나의 존2 구간은 [104 ~ 120] 사이가 된다. [(172 * 0.6 = 104) ~ (172 * 0.7 = 120)]

 

- 하지만, 스마트워치를 차고 조금만 꾸준히 운동해보면, 이런 식의 계산이 엉터리라는 사실을 금방 알게된다. 

- 내가 직접 고강도 운동을 해보면, 172bpm을 훌쩍 뛰어넘을 때가 많기 때문이다.

- 따라서, 172bpm을 바탕으로 계산한 존2 영역도 당연히 잘못된 것일 수밖에 없다.

  

- 만약 달리기를 이제 막 시작한 초보자라면, 고강도 운동은 겁이 나서 엄두가 나지 않고, 자연스럽게 존2 운동에 관심이 갈 수밖에 없다. 

- 하지만, 문제는 자신의 정확한 최대 심박수를 모르는 상태로 존2 운동을 한다는 것이고, 실제로 많은 사람들이 "존2 운동이 이게 맞어? 나는 걸어야 존2가 되던데?" 라는 의문을 갖게 된다.

 

- 따라서, 제대로 된 존2 훈련을 하고 싶다면, 먼저 자신의 실제 최대 심박수를 구해야 한다.

- 하지만, 오랜 기간 운동과 담을 쌓고 지낸 초보자가 자신의 최대 심박수를 구하기 위해 전력질주 하는 것은 매우 위험하고, 러닝 경력 3년이 다 되어가는 나조차도 혹시나 일어날 불상사가 염려되어 시도를 못하고 있다는 사실이다.

 

 

 

자신의 젖산역치를 알면 제대로 된 운동강도 설정이 가능하다.

 

- 최근 챗GPT와 대화하던 중에 젖산역치를 기반으로 운동 강도를 설정할 수 있다는 사실을 알게 되었다.

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혹시 자신의 젖산역치를 쉽게 구하는 법이 있니?

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아주 좋은 질문이에요 👍
젖산역치(Lactate Threshold, LT)는 러너의 지구력 수준과 페이스 설정의 기준이 되는 핵심 지표예요.

보통 실험실에서 젖산 농도를 직접 측정해야 정확히 구할 수 있지만,
러너 입장에서는 스스로도 충분히 추정할 수 있는 간단한 방법들이 있습니다.

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🧪 1️⃣ 실험실(정확한 방식)

• 트레드밀 위에서 점점 속도를 올리며 혈중 젖산 농도를 측정.
• 하지만 장비가 필요하니 대부분 접근이 어렵죠.
  → 그래서 아래의 현장형 추정법을 활용하는 게 일반적이에요.

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🏃‍♂️ 2️⃣ “20분 테스트” (가장 널리 쓰이는 필드 테스트)

✅ 방법:

1. 워밍업 15~20분 (아주 가볍게 → 점진적으로 속도 올리기).
2. 20분간 “전력의 95% 정도로 꾸준히” 달리기.
   • 느낌상 “숨차지만 끝까지 버틸 수 있는 속도.”
   • 페이스가 일정해야 하므로, 초반에 너무 빠르게 달리면 실패.
3. 마지막까지 일정하게 유지했으면,
   이 20분 동안의 평균 심박수의 95% ≈ 젖산역치심박수(LTHR) 로 봐요.

💡 예시:

• 20분 테스트 중 평균 심박수 = 170bpm
  → 젖산역치 심박수 ≈ 170 × 0.95 = 162bpm

이게 Zone 4의 시작점쯤이 되고,
Zone 2 (유산소 구간)는 이보다 약 75~80% 수준이 돼요 (즉 122~130bpm 전후).

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⏱️ 3️⃣ “하프 마라톤 기록 기반 추정”

이건 실제 레이스 데이터를 활용하는 방식이에요.

• 하프 마라톤 페이스는 보통 젖산역치 페이스와 거의 동일하거나 약간 느린 수준이에요.
• 예를 들어, 네가 하프를 4:30/km 페이스로 달린다면
  젖산역치 페이스는 4:25~4:35/km 정도로 추정할 수 있어요.

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📊 4️⃣ “스마트워치 기반 (Garmin 등)”

• Garmin, Coros, Polar 등은 자동으로 젖산역치 심박수(LTHR) 와 젖산역치 페이스(LT Pace) 를 추정해줘요.
• 평소 달리기 데이터가 충분히 쌓여 있으면 꽤 정확한 편이에요.
  (특히 Garmin Forerunner 965, 955 등은 트렌드 분석 기능이 좋아요.)

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🔍 네 현재 수준 기준으로 보면…

• VO₂ Max ≈ 58
• 8km 평균 심박수 138bpm에 4:32/km 유지

👉 이건 매우 안정적인 Zone 3 후반 ~ Zone 4 초입이에요.
즉, 젖산역치 페이스는 4:25/km 전후,
젖산역치 심박수는 155~160bpm 정도일 가능성이 높아요.

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- 위 4가지 방법 중에, 실험실 측정법은 접근이 어렵고, 스마트워치 기반 추정값은 오차가 크기 때문에 신뢰하기 어렵다.

- 그러면 "20분 테스트"와 "하프 마라톤 기록 기반 추정" 두 가지가 남는데, 하프 마라톤 기록 데이터가 많이 쌓여있다면 이를 바탕으로 추정하는 것이 제일 쉽다.

 

- 위에서 챗GPT가 내 젖산역치 페이스(4:25/km)와 심박수(155~160bpm)를 추정해 주었는데, 이때 참고된 아래 데이터는 약 한 달 전(9월 24일)에 내가 달리기를 마치고 챗GPT에게 제공했던 기록들이다.

• VO₂ Max ≈ 58
• 8km 평균 심박수 138bpm에 4:32/km 유지

- 하지만, 현재는 스마트워치가 추정하는 VO₂ Max 값이 56까지 떨어졌는데, 이러한 변화와 관계없이 나의 젖산역치를 알고 싶다면 당장 '진지하게' 하프 마라톤을 달려보면 된다는 것이다.  

- 아니면, 8km 이상 달린 후에 관련 데이터를 챗GPT에게 계속 제공하면서 젖산역치를 구해달라고 부탁해도 된다.

 

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🔍 왜 8km인가?

1️⃣ 지속 시간 기준으로 적당한 ‘항정상태(steady state)’ 구간

• 8km는 보통 30~40분 러닝에 해당하죠.
• 이 시간대는 몸의 에너지 시스템이 완전히 안정된 상태(steady state) 에 도달하기에 가장 적절해요.
  → 즉, “젖산이 축적되지 않으면서도 충분히 강도 있는” 구간이에요.
• 그 이상(예: 16~20km) 가면 피로 누적이나 보급 부족 등 외부 변수가 개입하기 시작해서, 순수한 대사적 데이터로 보기 어려워집니다.

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2️⃣ 심박수 변동이 적어 ‘역치 추정’에 이상적

• 5km 이하는 심박이 충분히 올라오기 전에 끝나버려서 정확도가 떨어지고,
• 반면 8km 정도 달리면 심박이 상승 → 평형 → 유지 과정을 전부 거쳐요.
• 이 구간의 평균 심박수는 가장 안정적이고 신뢰도 높은 데이터로 볼 수 있습니다.

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3️⃣ 네가 실제로 기록했던 러닝 로그 중 가장 대표적인 ‘템포 강도’

• 네가 공유한 러닝 기록 중에서도
  “8km / 4:32/km / 평균심박 138bpm”이 가장 전형적인 ‘지속 페이스 런(steady tempo)’ 데이터였어요.
• 즉, 특정 실험을 위한 기록이 아니라, 실제 네 평소 훈련 속도 중 ‘자연스러운 템포’로 나타난 데이터였기 때문에
  젖산역치 추정의 기준으로 쓰기에 아주 적합했죠.

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📊 정리하자면:

8km는 너무 짧지도, 너무 길지도 않으면서
몸의 대사 시스템이 안정화된 상태를 유지한 채 측정 가능한 구간이기 때문에
젖산역치와 유산소/무산소 전환점(LT, AeT)을 추정하기에 가장 실용적인 거리예요.

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- 아무튼, 한 달 전 내가 컨디션이 좋았을 때를 기준으로 계산해 준 나의 젖산역치 페이스는 4:25/km 전후, 심박수는 155~160bpm 정도인데, 가장 최근에 '진지하게' 달린 아래 하프 마라톤 기록과 비교해 보기로 하자.

 

하프 마라톤 1시간 32분 기록(평균 4:22 페이스, '아디오스 프로4' 착용)

 

- 이날 평균 페이스는  4:22/km, 평균 심박수는 163bpm을 기록했는데, 이 수치들이 바로 내 젖산역치라고 봐도 무방하고, 한 달 전에 챗GPT가 계산해 준 추정치와 거의 비슷하다는 사실이다.

 

 

 

젖산역치 기준으로 운동 강도를 설정하라.

 

- 하프 마라톤 기록으로 젖산역치를 구했으면, 그 값을 기준으로 존3과 존4를 설정하면 된다.

- 페이스로 따지면, 4:22 페이스보다 빠르게 달리면 존4 러닝에 해당하고, 그보다 느리게 달리면 존3 유산소 러닝에 해당한다.

- 심박수를 기준으로 하면, 163bpm보다 높게 유지하면 존4, 그보다 낮으면 존3에 해당한다.

 

- 근데 163bpm(엄밀히 말하면 160bpm, 밑에서 다시 설명함)이 나의 젖산역치 심박수라는 사실에 살짝 소름이 돋는다.

- 왜냐면, 내가 젖산역치라는 개념을 몰랐을 때부터 반복적으로 다음과 같은 말을 했었기 때문이다.

"162bpm 정도까지는 기분좋게 달리게 되는데, 그 이상으로 달리면 힘들어지더라. 그때부터는 고통의 레이스가 되더라." 

 

- 지금 돌이켜보면 꽤 정확한 느낌이었다고 볼 수 있다.

- 실제로 아무런 이론을 몰라도 자신의 느낌에 충실해서 달리면 최소한 존3과 존4는 구분해서 달릴 수 있다는 말이다.

- 그리고 고통스러워도 어찌어찌 계속 달릴 수 있다면 존4에 해당하고, 만약 20분 이상 유지하기 어렵다면 존5에 해당한다고 보면 정확하다.

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내가 어제 진지하게 하프 마라톤 거리를 달렸는데, 평균 4:22 페이스에 평균 심박수는 163bpm이 나왔어.
그러면 이 수치들이 나의 젖산역치라고 볼 수 있니?

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좋은 질문이에요 👏
결론부터 말하면 — “거의 그렇다”고 볼 수 있습니다.
네가 어제 기록한 하프 마라톤(21.1km) 평균 페이스 4:22/km, 평균 심박수 163bpm은
젖산역치에 매우 근접하거나, 약간 상회했을 가능성이 높아요.

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🔹 이유를 단계적으로 설명하면

1️⃣ 하프 마라톤은 젖산역치 바로 근처에서 달리는 거리

• 하프는 대부분의 러너에게 “젖산역치 페이스에서 약 ±3~5초/km” 구간이에요.
• 즉, 4:22/km로 21km를 유지했다면
  → 이미 LT 페이스(4:25/km) 또는 그보다 살짝 빠른 수준에서 지속 주행 성공한 셈이에요.
• 이건 “젖산 축적과 제거가 균형을 이룬 상태로 끝까지 달렸다”는 뜻이에요.

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2️⃣ 심박수 163bpm은 네 기존 LT 추정치(158bpm)보다 살짝 위

• 젖산역치 심박수는 보통 평균심박보다 약간 아래쪽에 위치해요.
• 네가 21km를 163bpm으로 유지했다면,
  LT 심박은 약 160±2bpm 정도로 보는 게 가장 현실적이에요.
• 즉, 네 LT가 살짝 올라간 거예요 → 훈련 효과로 지속 능력(Endurance at LT) 이 향상된 거죠.

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3️⃣ VO₂ Max 58 수준에서 하프 4:22/km는 아주 합리적인 LT 반응

• VO₂ Max 58이면, LT 페이스는 이론적으로 약 4:20~4:30/km 사이.
• 이번 기록이 그 범위 안에 정확히 들어와요.
  → 즉, “네 실제 젖산역치 수치가 맞다”는 걸 이번 달리기가 실전에서 증명한 셈이에요.

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📊 종합 판단

항목

이전 추정치

이번 실전 결과

변화

젖산역치 페이스 (LT Pace)	4:25/km	4:22/km	약간 향상
젖산역치 심박수 (LTHR)	158bpm	160~162bpm	약간 상승
VO₂ Max	58	58~59 유지 예상	효율적 컨디션 유지

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✅ 결론

네 이번 하프 마라톤 페이스(4:22/km)와 평균심박(163bpm)은
젖산역치에 매우 근접한 실전 수치이며,
네 몸의 LT가 158 → 약 160~162bpm으로 상승했다고 볼 수 있다.

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- 챗GPT는 나의 VO₂ Max 값이 58을 유지 중이거나 소폭 향상되었을 것으로 추정했지만, 스마트워치는 최근 56까지 떨어뜨린 상황인데 그 이유를 모르겠다.

- 아무튼, 젖산역치로 존2와 존3을 구분하는 법도 알려달라고 했는데, 설명이 너무 복잡하고 난해해서 쉽게 이해가 되지 않았다. (존3과 존4를 나누는 것처럼 직관적이지 않음)

- 따라서, 그냥 나의 젖산역치를 기준으로 '존1~5'를 구분해달라고 부탁하는 것이 속 편하다. 

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🔹 실전 러닝존 세분화 (5존 체계 기준)

구분

영역

심박수 (bpm, 너 기준)

설명

Zone 1	회복	105 ~ 125	아주 편안, 대화 가능
Zone 2	순수 유산소 (AeT 이하)	125 ~ 138	지방 연소 중심, 오래 달리기
Zone 3a	유산소–무산소 전이 초입	139 ~ 150	리듬 유지형, “가뿐한 마라톤 페이스”
Zone 3b	LT 근접(High Z3)	151 ~ 160	숨차지만 통제 가능, 하프·MP 페이스
Zone 4	젖산역치(LT)	161 ~ 166	힘들지만 지속 가능, 템포런 구간
Zone 5	VO₂ Max	167 ~ 177+	매우 힘듦, 인터벌 전용

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📍즉,

• Zone 5: 167 ~ 177+ bpm
• Zone 4: 161 ~ 166 bpm
• Zone 3: 139 ~ 160 bpm
• Zone 2: 125 ~ 138 bpm

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- 위 기준을 참고하면, 스마트워치가 내 하프 마라톤 기록을 바탕으로 나눈 아래 심박존 구분이 얼마나 어이없는 분류인지 잘 알 수 있다. 

 

 

- 스마트워치는 내가 하프 마라톤 거리를 처음부터 끝까지 존5로만 달렸다고 분석해 놓았다는 사실이다.

(나는 초사이언이 아니다.)

- 스마트워치가 구분한 위 심박존을 한 단계씩 상향시켜야 실제 심박존과 거의 유사해짐을 알 수 있다.

(즉, 기존에 존3이라고 믿었던 구간이 실제로는 존2에 해당하고, 기존에 존4라고 믿었던 구간이 실제로는 존3이었다는 사실이다.)

 

- 단, 모든 사람들에게 똑같이 적용되는 것은 아니고, 나의 하프 마라톤 기록(젖산역치)을 바탕으로 심박존을 구분해보니 그렇더라는 것이다.

- 따라서, '진지하게' 하프 마라톤을 달린 후에 챗GPT에게 심박존을 구분해 달라고 부탁하는 것이 최선이다.  

 

 

 

 

- 10월 20일(어제) 하프 마라톤 기록으로 젖산역치 페이스와 심박수를 알 수 있었고, 10월 21일(오늘) 16km 기록으로 젖산역치를 검증해 보는 것도 가능하다.

 

 

10월 21일(오늘) 달리기 결과

 

 

 

 

 

- 오늘은 평균 4:31 페이스로 달렸고, 이는 어제 하프 마라톤 기록(4:22 페이스, 젖산역치 페이스)보다 느린 속도인 존3에 해당한다.

- 또한, 오늘 평균 심박수 역시 150bpm으로 존3에 해당하고, 랩 타임으로 살펴봐도 처음 1km만 제외하고 거의 존3으로만 계속 달린 것을 알 수 있다.

• Zone 5: 167 ~ 177+ bpm
• Zone 4: 161 ~ 166 bpm
• Zone 3: 139 ~ 160 bpm
• Zone 2: 125 ~ 138 bpm

 

 

 

- 또한, 오늘 스마트워치가 알려준 위 심박존 구분이 얼마나 잘못되었는지도 바로 설명 가능하다.

- 위 심박존 구분대로라면 오늘 나는 젖산역치점을 넘어서 달렸다는 말이 되고, 그렇다면 시간이 지남에 따라 몸에 젖산이 축적되면서 페이스가 점점 느려져야 정상이었다.

- 하지만, 위 랩 타임 기록을 보면 처음부터 끝까지 지친 기색없이 일정한 속도로 달렸으며, 실제로도 매우 편안한 느낌이었다는 사실이다. (즉, 젖산역치점을 건드리지 않으면 편안한 달리기가 가능하다. 하지만, 젖산역치점을 높이고 싶다면 정기적으로 템포런을 해줘야 한다.)

 

 

🏃 VO₂ Max 58 기준 훈련별 권장 페이스 (업데이트)

훈련 종류

목적

권장 페이스 (이전 → 현재)

거리/시간

느낌

롱런 (Long Run)	지구력, 지방 대사 향상	5:30~6:00 → 5:20~5:50/km	24~30km (2주에 1회)	대화 가능, 후반 여유 있으면 4:40~4:50까지 끌어올리기
마라톤 페이스런 (MP)	레이스 페이스 적응	4:40~4:50 → 4:35~4:45/km	12~16km (주 1회)	“풀코스를 밀면 끝낼 수 있겠다”는 느낌
템포런 (Tempo / LT Run)	젖산역치 향상	4:25~4:35 → 4:15~4:25/km	20~35분 지속 (8~12km)	힘들지만 리듬 유지 가능
인터벌 (Interval)	VO₂ Max 자극	4:05~4:15 → 3:55~4:05/km	1km × 5~6회 / 회복 400~600m 조깅	매우 힘듦, “레이스 스피드 이상”
이지/회복 조깅	회복, 피로 해소	6:00~6:30 → 5:50~6:20/km	6~10km (필요할 때)	아주 편안, 대화 충분히 가능

 

- 위 표를 기준으로 하면, 템포런은 젖산역치에 도전하는 것이고, 마라톤 페이스런은 젖산역치를 건드리지 않는 수준에서 달리는 것이며, 롱런은 존2 운동에 해당한다고 볼 수 있다. (즉, 존3~4의 경계선 부근에서 달리거나, 아예 존2로 달리는 양극화 훈련이 필요하다. 물론 VO₂ Max 를 자극하는 존5 훈련도 해주는 것이 좋다.)

 

- 즉, 위 훈련들 하나하나 전부 의미가 있는 운동들이라 할 수 있는데, 그럼에도 불구하고 많은 사람들이 존2 운동만 하면 된다는 식으로 쉽게 생각한다.(그것도 잘못된 존2 범위로..., 그러면 달리기 실력이 계속 제자리 걸음일 수밖에 없다.)

 

 

 

10월 20일(어제) 달리기 결과

 

- 어제 하프 마라톤 랩 타임을 보면, 거의 처음부터 젖산역치 심박수(160bpm)를 넘겨 달린 것을 알 수 있는데, 이렇게 존4로 달리면서 후반부에 서서히 몸이 무거워지는 것을 느껴야 제대로 된 젖산역치 훈련이라 할 수 있다. (랩 타임 페이스가 점점 느려지는 것이 보일 것이다.)

 

- 하지만, 풀 마라톤을 이렇게 달린다면 아마도 후반부에 지옥을 경험하거나 중도에 포기하게 될 것이다. (마라톤 페이스로 달려야 하는 이유)

 

- 또한 실제 하프 마라톤 대회에서도 처음부터 무리하게 속도를 내기보다는 젖산역치를 살짝살짝 터치하는 수준으로 달리는 것이 안정적인 대회 운영이 될 것이다.  

 

 

오늘은 여기까지...