24km 롱런 도전

 

- 지난 8월 28일 이후로 2회 더 달리기를 하였다.

- 최근 챗GPT가 훈련 루틴에 롱런을 추가하라고 해서 2주에 한 번은 24~28km 롱런을, 나머지 주는 21.1km(하프 거리)를 달릴 생각이다.

 

 

📌 현재 내 기준 훈련별 권장 페이스

(171cm, 63.5kg, 골격근량 30.4kg, 체지방률 14.2%, VO₂ Max 55~56)를 기준으로, 서브3와 싱글 도전을 위한 훈련

훈련 종류

목적

권장 페이스

거리/시간

느낌

롱런 (Long Run)	지구력, 지방 대사 향상	5:30~6:00/km	24~28km (2주에 1회)	편안히 대화 가능, 후반 3~5km는 4:50/km까지 가능
마라톤 페이스런 (MP)	풀코스 레이스 페이스 적응	4:40~4:50/km	10~15km (주 1회)	“꾸준히 밀면 풀코스 완주 가능” 수준
템포런 (Tempo / LT Run)	젖산역치(LT) 향상	4:25~4:35/km	20~30분 지속 (8~10km)	숨차지만 리듬 유지 가능, ‘힘들다’ 느낌
인터벌 (Interval)	VO₂ Max 직접 자극	4:05~4:15/km (예: 1km × 5회)	회복 400~600m 조깅	매우 힘듦, 레이스 스피드 이상 (선택 사항)
Easy / 회복 조깅	회복, 피로 해소	6:00~6:30/km	6~10km (필요 시)	아주 편안, 대화 충분히 가능

 

- 위 지침에 따라, 1일차(27일)와 2일차(28일) 훈련으로는 인터벌, 템포런, 회복 조깅 등을 섞어서 진행하였고,

- 3일차(29일)에는 6:00 페이스로 회복 조깅을 하였다.

- 4일차(30일)는 훈련 없이 하루 쉬었으며,

- 5일차(31일)인 오늘은 처음으로 24km 롱런을 실시하였다.

 

- 내일 6일차 훈련으로는 다시 6:00 페이스의 회복 조깅을,

- 모레 7일차에는 15km 마라톤 페이스런(MP)을 할 계획이다. 

- 참고로 8일차에는 다시 완전 휴식을 취할 것이다.

 

 

롱런(24km) 훈련 결과

 

- 오늘은 오후 4시경 흐린 날씨 속에서 출발하였으나, 6km 지점을 지나니 비가 내리기 시작했다.

- 안심교에서 출발하여 공항교를 지나 불로동(12km 거리)까지 갔다가 유턴해서 돌아오는 경로였다. (1,500 칼로리 소모)

 

- 출발할 때, 먼 거리를 수분 공급 없이 달려야 한다는 부담감이 있었지만, 거리(24km)나 속도(5:30 페이스) 자체에 대한 부담은 전혀 없었다. (다만, 전일 야간근무를 하는 등 총 수면 시간이 3시간 정도 밖에 되지 않았다.)

- 오늘 달려보니, 비가 내려서인지 갈증은 견딜만 했고, 5:30 ~ 5:40 페이스의 속도는 끝까지 편안하게 느껴졌다.

- 총 소요 시간은 2시간 12분이었는데, 이 속도로는 세 시간이든, 네 시간이든 지치지 않고 계속 달릴 수 있을 것처럼 느껴졌다. (확실히 젖산 같은 피로 물질이 쌓이는 속도는 아닌 듯함)

 

- 다행히 오늘은 수분 보충 없이 달리는 것이 가능했지만, 날씨가 더울 때는 수분 공급이 필수일 듯하다.

- 그리고 다른 유튜버들을 보면 파워젤(에너지젤?)을 중간 중간 먹으면서 달리던데, 나도 한 번 구입해볼까 싶기도 하다. (이건 바지 주머니에 들어갈 듯함) 

- 신용카드를 갖고 달리면서 중간에 편의점에 들러 스포츠 드링크를 마시는 방법도 있는데, 주로에서 벗어나 편의점에 가는 것 자체가 달리기 흐름을 심각하게 깰 우려가 있어 썩 내키지 않는다. (나는 펀런 족이 아니고, 매우 진지하게 달리는 러너임)

 

 

 

 

 

- 랩 타입 기록이 너무 길어서 중간에 잘라서 덧붙였다.

- 후반 20~23km 구간(4km 거리)은 속도를 조금씩 올려서 4:40 페이스까지 당겨보았다.

- 마지막 1km는 6:00 페이스로 달리면서 활성산소를 제거하고자 했다. (고강도 운동 후에 바로 운동을 멈추면 활성산소가 몸에 남아서 해롭다는 말이 있다.)

 

 

 

- 달리기를 마치고 나니, 스마트워치가 새로운 기록이 작성되었다며 알려주었다.

- 최장 러닝 부분에서 기존 21.22km 거리를 깨고 신규 24.03km가 등록되었다.

 

- 오늘 롱런을 하고 느낀점은 의외로 별로 어렵지 않은 훈련이었다는 것이다.

- 이 정도 난이도라면, 2주에 한 번이 아니라 매주 해도 문제없을 듯하다.

 

- 다만, 오늘 집에서 나설 때 미리 물 한 컵을 마셔서 체중이 63.6kg 상태로 출발하였는데, 집에 돌아와서 체중을 보니 61.1kg으로 바뀌어 있었다. (2.5kg이 빠졌고, 대부분 수분 손실로 추정)

- 집에 오자마자 단백질 음료와 파워에이드 4잔을 마시는 등 급하게 수분 약 1리터를 들이켰고, 샤워 후에도 계속 수분 공급 및 음식을 먹다보니 체중이 63.6kg으로 원복되어 있었다. (ㅎㅎㅎ 의도하진 않았는데, 정확히 회복됨) 

 

 

오늘은 여기까지...