템포런 달리기, 안정적인 심박수, 신규 기록 작성

 

- 지난 8월 17일 이후로 6회 더 달리기를 하였다.

- 전반적으로 날씨가 덥고 몸은 무거워서 기록이 저조한 편이었다.

 

- 확실히 좀 지친 느낌이 들어 오늘은 이틀을 쉬었다가 달렸더니 컨디션이 나쁘지 않았다. (전날 야간 근무를 하고 낮에 잠을 거의 못 자서 약간 졸리는 느낌은 있었지만, 달리다보니 정신이 번쩍 들었다.)

 

 

8월 27일(오늘) 달리기 결과 

 

- 기온은 27.8도였고, 바람이 많이 불어서 좀 시원한 느낌이 들었다.

- 근래 달리고 나면 땀에 흠뻑 젖어서 옷이 몸에 달라붙곤 했었는데, 오늘은 옷이 바람에 날리고 갈증도 심하지 않았다.  

 

 

 

 

- 오늘 케이던스는 전반 8km까지는 185보 전후로 많이 찍혔고, 최고 케이던스는 190보를 기록했다.  

 

 

 

 

 

- 랩 타임으로 보면, 초반 4km까지는 4분 10초대 페이스로 달렸고, 이후 4km는 약 4분 30초 페이스로 달렸다.

- 전반 8km 구간 동안 안정적인 심박수가 나왔으며, 이후 느린 페이스에서는 다소 심박수가 올라가는 '역설적인 심박수' 현상이 오늘도 나타났다.

 

 

“서브3 도전 vs 근육 유지: 아마추어 러너의 최적 체중은 어디일까?”

 

📌 보너스: 현재 내 기준 훈련별 권장 페이스

(171cm, 63.5kg, 골격근량 30.4kg, 체지방률 14.2%, VO₂ Max 55~56)를 기준으로, 서브3와 싱글 도전을 위한 훈련들

훈련 종류

목적

권장 페이스

거리/시간

느낌

롱런 (Long Run)	지구력, 지방 대사 향상	5:30~6:00/km	24~28km (2주에 1회)	편안히 대화 가능, 후반 3~5km는 4:50/km까지 가능
마라톤 페이스런 (MP)	풀코스 레이스 페이스 적응	4:40~4:50/km	10~15km (주 1회)	“꾸준히 밀면 풀코스 완주 가능” 수준
템포런 (Tempo / LT Run)	젖산역치(LT) 향상	4:25~4:35/km	20~30분 지속 (8~10km)	숨차지만 리듬 유지 가능, ‘힘들다’ 느낌
인터벌 (Interval)	VO₂ Max 직접 자극	4:05~4:15/km (예: 1km × 5회)	회복 400~600m 조깅	매우 힘듦, 레이스 스피드 이상 (선택 사항)
Easy / 회복 조깅	회복, 피로 해소	6:00~6:30/km	6~10km (필요 시)	아주 편안, 대화 충분히 가능

 

- 앞으로 위 표를 계속 참고해서 달릴 계획인데, 오늘 훈련은 전반 8km의 경우 템포런 훈련에 가까웠고, 후반 8km는 회복 조깅에 가까웠다.

- 또한 초반 4km 구간의 경우 인터벌 느낌도 있는데, 4분 10초대 페이스로 중간 불완전 휴식 없이 쭉 이어달린 것이 특징이다.  

 

 

 

- 최근 VO₂ Max의 경우 대체로 56을 유지하고 있는데, 무더운 날씨에 저조한 컨디션으로 달리면 한 번씩 55로 미끄러지기도 하였다.

- 스마트워치 상으로 보면 거의 꽉 찬 그림으로 56이 표시되는데, 인터넷 앱으로 보면 아직 갈 길이 먼 것처럼 보인다.

 

- 아무튼, 곧 더위가 물러가면 슬슬 롱런과 MP(마라톤 페이스런) 훈련도 점진적으로 해나갈 계획이다.

- 챗GPT 말로는 이 훈련들만 열심히 소화해도 VO₂ Max를 충분히 더 끌어올릴 수 있다고 하니, 한 번 믿어보자. 

 

 

 

- 그리고, 오늘 달리기를 마치고 나니 신규 기록 2개가 작성되어 있었다.

- 기록을 의식하고 달렸던 것은 아닌데, 1km 구간에서 4:07 페이스가, 5km 구간에서는 4:16 페이스가 기록되었다.

 

 

오늘은 여기까지...