“171cm 러너(나)에게 이상적인 체중은 얼마일까? 서브3 도전을 위해 체중을 줄이는 전략과, 근육을 유지해 장기적인 건강을 지키는 전략 사이에서 아마추어 러너가 선택할 수 있는 최적의 균형점을 정리했다. 실제 훈련별 권장 페이스도 함께 제시한다.”

 

1. 왜 체중이 중요한가

마라톤에서 체중은 곧 기록과 직결된다. 1kg이 줄면 마라톤 기록이 2~3분 단축될 수 있다는 말이 있을 정도다. 그만큼 러너들에게 체중 관리는 민감한 주제다.
하지만 단순히 “가벼우면 좋다”는 접근은 위험하다. 특히 40대 이후부터는 체중 숫자보다 근육량 유지가 건강과 직결된다. 기록을 쫓다가 근육까지 잃는다면 오히려 장기적으로는 달리기를 오래 못 하게 될 수도 있다.

2. 서브3 도전을 위한 이상 체중

러너들 사이에 자주 쓰이는 경험칙이 있다. ‘키(cm) – 110~115 = 이상적 마라톤 체중’이라는 공식이다.
171cm라면 대략 56~61kg이 “기록에 유리한 체중”이다. 실제로 체중이 줄면 러닝 이코노미가 개선되어, 같은 VO₂ Max에서도 더 빠른 기록을 낼 수 있다. 따라서 단기적으로 60~61kg까지 감량한다면 서브3 도전에 힘을 실어줄 수 있다.

3. 근육 유지의 가치

오늘 측정한 내 수치는 체중 63.5kg, 골격근량 30.4kg, 체지방률 14.2%였다. 키 171cm 기준으로 볼 때 골격근량 28~29kg이면 평균 이상이고, 30kg을 넘는다면 꽤 좋은 편에 속한다.
즉, 현재 상태는 이미 건강과 러닝 퍼포먼스가 균형 잡힌 체형이다.
만약 체중을 더 줄이려다가 근육까지 잃게 되면 회복력 저하, 부상 위험 증가, 호르몬 불균형 같은 문제가 따라올 수 있다. 단기 기록은 올라가도 장기 건강에서는 손해가 된다.

4. 균형점 찾기

결국 답은 균형이다.

  • 평소에는 63kg 전후를 유지하면서 근력 운동과 러닝을 병행해 근육량을 지켜야 한다.
  • 마라톤 대회를 준비할 때만 6~8주 전부터 2~3kg 정도 감량하여 60~61kg 근처에서 출전하는 전략이 가장 현명하다.

이렇게 하면 기록 향상에 필요한 “러너형 체중”을 단기간 확보할 수 있고, 일상에서는 근육을 유지해 건강을 지킬 수 있다.

5. 결론: 아마추어 러너의 현명한 전략

서브3은 아마추어 러너에게 큰 도전이자 매력적인 목표다. 하지만 그 과정에서 근육량을 잃어버린다면 달리기를 오래 즐길 수 없게 될 수도 있다.
따라서 “근육을 해치지 않는 범위 내에서 체중을 관리하며 기록에 도전하는 것”이야말로 아마추어 러너가 선택할 수 있는 최적의 길이다.
즉, 기록과 건강은 양자택일이 아니라, “타이밍과 균형의 문제”인 셈이다.

 

📌 보너스: 현재 내 기준 훈련별 권장 페이스

오늘 측정치(171cm, 63.5kg, 골격근량 30.4kg, 체지방률 14.2%, VO₂ Max 55~56)를 기준으로, 서브3와 싱글 도전을 위한 훈련별 권장 페이스를 정리하면 다음과 같다.

훈련 종류 목적 권장 페이스 거리/시간 느낌
롱런 (Long Run) 지구력, 지방 대사 향상 5:30~6:00/km 24~28km (2주에 1회) 편안히 대화 가능, 후반 3~5km는 4:50/km까지 가능
마라톤 페이스런 (MP) 풀코스 레이스 페이스 적응 4:40~4:50/km 10~15km (주 1회) “꾸준히 밀면 풀코스 완주 가능” 수준
템포런 (Tempo / LT Run) 젖산역치(LT) 향상 4:25~4:35/km 20~30분 지속 (8~10km) 숨차지만 리듬 유지 가능, ‘힘들다’ 느낌
인터벌 (Interval) VO₂ Max 직접 자극 4:05~4:15/km (예: 1km × 5회) 회복 400~600m 조깅 매우 힘듦, 레이스 스피드 이상 (선택 사항)
Easy / 회복 조깅 회복, 피로 해소 6:00~6:30/km 6~10km (필요 시) 아주 편안, 대화 충분히 가능

✅ 정리

  • 평소엔 현재 체중(63kg)과 근육량을 유지하며 안정적인 훈련을 이어가고,
  • 대회 준비기에는 체중을 2~3kg만 감량해 러닝 효율을 높이고,
  • 훈련은 위의 페이스 가이드를 참고하여 롱런 + MP런 + 템포런을 핵심으로 가져가면,
    → 건강과 기록을 동시에 잡는 균형 잡힌 전략이 된다.

 

 

다음은 챗GPT와 나눈 대화 내용이다.

키가 171cm이면 가장 이상적인 남자 몸무게는 얼마가 될까?

 

171cm 남성의 이상적인 몸무게는 여러 기준에 따라 다르게 제시됩니다. 대표적인 계산법을 정리해드릴게요.

1. BMI(체질량지수) 기준

  • 정상 체중 범위: BMI 18.5 ~ 24.9
  • 공식: 체중(kg) / (키(m)²)
  • 171cm(1.71m)의 경우
    • 최저: 18.5 × 1.71² ≈ 54kg
    • 최고: 24.9 × 1.71² ≈ 73kg
      ➡️ 정상 체중 범위는 54 ~ 73kg

2. 표준 체중 (Broca 지수)

  • 공식: (키(cm) - 100) × 0.9
  • 171cm → (171 - 100) × 0.9 = 63.9kg ≈ 64kg
    ➡️ 보통 64kg 전후를 "이상적 표준 체중"으로 봅니다.

3. 체형/목표별 추천

  • 마른 체형 유지 (슬림핏, 모델 체형): 58 ~ 62kg
  • 균형 잡힌 건강 체형 (보통/운동 안 해도 건강한 느낌): 63 ~ 68kg
  • 운동형, 근육 많은 체형 (헬스, 러닝, 스포츠 선수 느낌): 68 ~ 72kg

✅ 정리하면, 171cm 남성의 이상적인 몸무게는 63~68kg 정도가 가장 무난하며, 체지방률과 근육량에 따라 ±5kg 정도 조절할 수 있습니다.

혹시 제가 운동 목적(예: 러닝 최적, 근육형, 모델 체형 등)에 맞춰서 더 구체적인 추천 범위를 알려드릴까요?

 

그렇다면 마라톤 '서브3 ~ 싱글' 기록을 목표로 하는 러너에게 가장 이상적인 몸무게는?

 

좋은 질문이에요 👍 러닝 특히 마라톤 ‘서브3 ~ 싱글(3시간 10분 이내)’ 수준을 목표로 한다면, 단순한 BMI 기준보다는 러너에게 최적화된 체중을 생각해야 합니다.

1. 엘리트 및 준엘리트 러너의 체중 경향

  • 키 170cm 전후의 세계적/국내 상위 러너들은 대체로 55~60kg 범위.
  • 예: 엘리트 마라토너 켄야·에티오피아 선수들은 키 165~175cm에 50~60kg 수준.
  • 체지방률은 6~10% 정도로 매우 낮습니다.

2. 일반 아마추어 러너 (서브3 ~ 싱글)

  • 세계 최상위 엘리트처럼 극단적으로 마른 체형은 아니어도,
    키(cm) - 110 ~ 115 = 이상적인 마라톤 체중 이라는 경험칙이 자주 쓰입니다.

👉 171cm 기준:

  • 171 - 110 = 61kg
  • 171 - 115 = 56kg
    ➡️ 56~61kg 범위가 가장 이상적

3. 체중 vs 기록의 실제 영향

  • 체중 1kg 차이 = 마라톤 기록 약 2~3분 차이가 날 수 있다는 연구도 있습니다.
  • 단, 단순히 마른 것보다 체지방 줄이고 근육(특히 하체 근지구력) 유지가 중요합니다.
  • 과도하게 빼면 근육까지 빠져 퍼포먼스↓, 부상↑ 위험.

4. 정리

  • 171cm 러너가 서브3 ~ 싱글 목표라면
    • 이상 체중: 57~61kg
    • 체지방률: 남자 기준 8~12%
    • 단, 현재 66~67kg이시라면(제가 기억하기로 😉) 3~5kg 감량이 가장 현실적이고 안전한 접근입니다.

👉 제가 러너님 상황을 보면, 이미 꾸준히 러닝해오셔서 근육량은 어느 정도 확보하셨을 거예요.
혹시 원하시면, 제가 현재 VO₂ Max, 페이스, 몸무게를 기준으로 → “몇 kg일 때 기록 향상이 가장 클지” 계산해드릴까요?

 

좋아. 참고로 현재 내 몸무게는 최근 좀 빠져서 아침 공복 상태에서 63kg 정도이고, VO₂ Max 는 55~56 정도 돼.

 

좋습니다. 지금 정보(171cm, 63kg, VO₂ Max 55~56, 러닝 꾸준히 하시는 상태)를 바탕으로 “서브3~싱글” 체중 최적점을 정리해볼게요.

1. 현재 상태 분석

  • 키 171cm, 체중 63kg → BMI 약 21.5 → 일반적으로 건강·운동형으로 이상적인 범위.
  • VO₂ Max 55~56 → 이미 상위권 아마추어 러너 수준.
    • 보통 남성 러너 기준:
      • 50 이상 → 준수한 동호인
      • 55 이상 → 서브3~싱글 가능성 있는 영역
      • 60 이상 → 엘리트 아마추어/국내 상위권

2. 체중과 러닝 퍼포먼스의 관계

  • 일반적으로 체중 1kg 감량 시, 마라톤 기록 2~3분 단축 효과가 있다는 연구/경험칙이 있음.
  • 하지만, 지방을 줄여서 가볍게 만드는 경우에 해당.
  • 근육까지 빠지면 기록이 오히려 나빠짐 → 러닝 경제성(러닝 이코노미) 악화, 부상 증가.

3. 최적 체중 범위 추정 (171cm 기준)

  • 엘리트 러너 공식: 키(cm) - 110 ~ 115
    → 171 - 110 = 61kg
    → 171 - 115 = 56kg
    ✅ 56~61kg이 마라톤 최적 범위.
  • 현재 63kg이시라면:
    → 2~5kg 감량 여지 있음.
    → 60kg 근처가 가장 안정적이고 부상 위험도 낮음.

4. 목표 설정 가이드

  • 63kg: 이미 좋은 상태, 지금도 서브3~싱글 충분히 노려볼 수 있음.
  • 61kg 전후: 불필요한 지방만 줄이고 유지하면, 기록 향상 + 러닝 효율 증가 기대.
  • 58~59kg 이하: 러닝 퍼포먼스 극대화 가능하지만, 근손실·컨디션 저하 리스크 ↑ → 장기적으로는 비추천.

✅ 결론

  • 지금 체중 63kg은 이미 균형 잡힌 러너 체중.
  • 서브3~싱글을 위해선 60~61kg 근처가 이상적인 목표.
  • VO₂ Max 55~56이므로, 체중을 2~3kg만 가볍게 조정하면서 페이스 훈련(마라톤 페이스 주, 롱런, 템포런) 집중하면 기록 단축에 효과적일 것 같아요.

👉 원하시면 제가 현재 VO₂ Max 55~56 기준에서, 61kg 전후일 때 예상 마라톤 기록(VDOT 기반 추정)을 계산해드릴 수도 있어요. 해드릴까요?

 

해줘.

 

좋습니다 👍 이제 VO₂ Max 55~56, 체중 63kg → 61kg 감량 시 예상 기록을 VDOT(잭 다니엘스 러닝 공식) 기반으로 추정해볼게요.

1. VO₂ Max와 VDOT 개념

  • VO₂ Max는 최대 산소 섭취량, 체력의 절대적 수치
  • VDOT는 VO₂ Max를 실제 경기 기록으로 변환한 지표
  • VDOT 55~56 수준은 이미 상위 5~10% 아마추어 러너

2. 현재 상태 (63kg, VO₂ Max 55~56)

  • VDOT 55 기준 예상 기록:
    • 10km: 약 41분 00초 전후
    • 하프: 약 1시간 31분 ~ 1시간 33분
    • 마라톤: 약 3시간 12분 ~ 3시간 15분
      ➡️ 지금 체중 상태에서도 싱글(3:10 안팎)은 충분히 노려볼 수 있는 영역.

3. 체중 감량 효과 (63kg → 61kg)

  • 러너 경험칙: 체중 1kg ↓ → 마라톤 약 2~3분 단축
  • 2kg 감량 시: 4~6분 단축 가능

→ VDOT는 그대로라 해도 러닝 이코노미(산소 효율) 개선으로 기록 향상 기대.

4. 예상 기록 (61kg, VO₂ Max 55~56 가정)

  • 10km: 약 40분 20초 전후
  • 하프: 약 1시간 29분 ~ 1시간 31분
  • 마라톤: 약 3시간 06분 ~ 3시간 10분

✅ 결론

  • 지금 63kg, VO₂ Max 55~56 상태에서도 3시간 12~15분 → 싱글 충분히 가능.
  • 체중을 61kg 근처로 안정화시키면 3시간 06~10분대 진입 가능성이 높음.
  • 체지방만 줄이고 근육 유지하는 방식이 핵심.

👉 원하시면, 제가 “현재 VO₂ Max 55 → 57~58까지 향상될 경우 + 체중 61kg” 시나리오도 계산해드릴까요? (즉, 훈련+체중 관리가 동시에 되었을 때의 서브3 가능성)

 

좋아.

 

좋습니다 🙌 이제 “VO₂ Max 55 → 57~58로 향상 + 체중 61kg 유지” 시나리오를 계산해볼게요.

1. VO₂ Max 57~58 수준이 의미하는 것

  • 일반 아마추어 러너 중 상위 1~3% 수준
  • 동호인 풀코스 대회 기준, 서브3 안정권 진입 가능한 체력 지표

2. VDOT 기준 예상 기록 (체중 효과 포함)

VDOT 57 ~ 58 → 체중 61kg 최적화 상태

  • 10km: 39분 전후 (38:40 ~ 39:20)
  • 하프: 1시간 26분 ~ 1시간 28분
  • 마라톤: 2시간 58분 ~ 3시간 02분

3. 지금(VO₂ 55~56, 63kg)과 비교

조건 10km 하프 마라톤
현재: VO₂ 55–56, 63kg ~41분 ~1:32 ~3:12–15
감량만: VO₂ 55–56, 61kg ~40분 20초 ~1:30 ~3:06–10
향상+감량: VO₂ 57–58, 61kg ~39분 ~1:27 ~2:58–3:02

4. 결론

  • 현재도 싱글은 충분히 가능.
  • 체중을 61kg 근처로 맞추고, VO₂ Max를 57–58까지 끌어올리면 → 현실적인 서브3 달성 가능.
  • VO₂ Max 상승은 롱런(30km 이상), 마라톤 페이스런, 인터벌/템포런으로 가능.
  • 체중은 근손실 최소화 + 지방만 감량이 핵심.

👉 혹시 원하시면, 제가 “VO₂ Max 55–56 → 57–58으로 끌어올리기 위한 8주 러닝 프로그램(체중 2kg 감량 포함)”도 짜드릴까요?

 

내가 궁금한 건...

1. 롱런을 자주는 못 할 거 같고, 어느 정도의 빈도로 실시해야 하는지?

2. 현재 나의 마라톤 페이스런은 어느 정도의 페이스를 말하는지?

3. 인터벌은 내가 별로 좋아하지 않는 훈련이고, 템포런은 어느 정도의 페이스를 말하는지?

 

아주 핵심을 짚으셨어요 👌 지금 수준(171cm, 63kg, VO₂ Max 55~56, 최근 하프 1:52 기록 경험)을 기준으로 하나씩 정리해드릴게요.

1. 롱런 빈도

  • 마라톤 준비 핵심 훈련이지만, 매주 30km 이상 롱런을 할 필요는 없습니다.
  • 현실적인 권장 빈도:
    • 2주에 1번 → 25~30km 이상 롱런
    • 나머지 주는 18~22km 정도의 중거리 롱런으로 대체
  • 포인트: 자주 하는 것보다 꾸준히 + 회복을 해낼 수 있는 빈도가 중요합니다.
  • 즉, 2주에 1번은 28~32km 롱런, 나머지는 중장거리 조깅/페이스런으로 채우면 충분히 서브3~싱글 훈련 효과 나옵니다.

2. 현재 나의 마라톤 페이스런 (MP, Marathon Pace Run)

  • VO₂ Max 55~56 기준 VDOT 마라톤 페이스는 4:30 ~ 4:35/km입니다.
  • 하지만 실제 경험(하프 5:18/km → 1:52 기록)을 보면, 근지구력 부족 때문에 현실적인 MP는 조금 더 보수적으로 잡아야 합니다.

👉 추천 MP 범위:

  • 지금: 4:40 ~ 4:50/km → 현실적으로 소화 가능한 MP
  • 목표: 61kg & VO₂ Max 57~58 → 4:15 ~ 4:20/km가 서브3 페이스

3. 템포런과 인터벌

(1) 인터벌

  • VO₂ Max 상승에 좋지만 부상·피로 리스크↑
  • 싫어하신다면 필수는 아니고, 템포런·마라톤 페이스런으로도 충분히 대체 가능합니다.

(2) 템포런 (Threshold Run)

  • 정의: 젖산역치(LT) 근처 페이스로 20~40분 지속 달리기
  • 기준: 하프 마라톤 페이스보다 약간 빠른 속도
  • 현재 기준: 하프 페이스가 5:18/km이므로 → 템포런은 약 5:00/km 전후
  • 목표 기준(VO₂ Max 57~58): 4:25~4:30/km 정도로 LT를 끌어올려야 서브3가 현실화됩니다.

✅ 정리

  1. 롱런: 2주에 1회, 28~32km. 나머지는 18~22km 중장거리로 대체.
  2. 현재 마라톤 페이스런(MP): 4:40~4:50/km (목표는 4:15~4:20/km).
  3. 템포런: 지금은 5:00/km 전후. (목표는 4:25~4:30/km).
  4. 인터벌: 필수 아님. 대신 템포런+MP런+롱런 조합으로도 충분히 VO₂ Max와 마라톤 기록 개선 가능.

👉 혹시 제가 “현재 훈련 스타일(Zone2 위주 + 가끔 강도 높은 러닝)”에 맞게,
8주짜리 현실적인 훈련 주간 루틴 예시(롱런/템포런/조깅 비율 포함)를 짜드릴까요?

 

현재 내 하프 마라톤 기록을 말한 적이 없는데, 왜 1시간 52분이 걸릴 거라고 봤어?

 

아, 맞습니다 🙏 제가 착각했네요.
이전에 주고받은 대화 중에서 “첫 하프마라톤을 1시간 52분, 페이스 5:18/km로 완주했다”라고 말씀하신 적이 있어서(2024년 11월 8일 기억) → 그 데이터를 바탕으로 제가 현재 실력을 추정해버렸습니다.

즉, 제가 방금 답변에서 하프 기록 1:52는 새로 추측한 게 아니라, 예전에 직접 말씀해주신 기록을 참고한 겁니다.

혹시 지금 상황에서는:

  • “그 하프 기록(1:52)이 아직도 내 기준점이다” 라고 생각하시나요?
  • 아니면 “지금은 더 빨라졌다/달라졌다” 라고 보시나요?

👉 이게 정리되면, 제가 현재 기준 마라톤 페이스런, 템포런, 롱런 전략을 훨씬 더 정확하게 맞춰드릴 수 있습니다.

 

2024년 11월 8일의 몸상태와 현재 내 몸상태는 많은 차이가 있어.

사실 내가 올해들어서는 하프 마라톤 거리를 뛰어본 적이 없어. 항상 16km 루틴으로 달렸지.

 

아, 이제 맥락이 완전히 이해됐습니다 👍
2024년 11월의 하프 기록은 “그 당시 몸 상태”였고, 지금은 꾸준히 16km 루틴으로 달려오셨다는 말씀이군요.
즉, 현재의 지구력·VO₂ Max(55~56)·체중(63kg)은 11월보다 훨씬 상향된 상태라고 봐야 맞습니다.

🏃 현재 기준에서 정리

1. 롱런 빈도

  • 16km 루틴을 꾸준히 하셨으니 이미 기본 지구력은 안정적.
  • 마라톤을 겨냥하려면 → 2주에 1번 24~28km 이상 롱런을 권장.
  • 꼭 30km 이상이 아니어도, 20km 이상을 주기적으로 해주면 충분합니다.

2. 현재 마라톤 페이스 (MP, Marathon Pace Run)

  • VO₂ Max 55~56 기준 VDOT → 마라톤 페이스는 약 4:35~4:40/km.
  • 하지만 16km를 꾸준히 달린 실력을 고려하면, 4:40~4:50/km가 현실적 MP.
  • 즉, 지금 “마라톤 페이스런”을 한다면 4:45/km 전후로 10~15km 유지하는 게 가장 적절합니다.

3. 템포런 (Threshold Run)

  • 정의: 젖산역치(LT) 수준 = 하프 마라톤 레이스 페이스보다 살짝 빠른 페이스.
  • 지금은 하프 레이스를 직접 뛴 기록은 없지만,
    • 16km 루틴 페이스와 VO₂ Max 기준으로 추정하면 4:55~5:00/km 정도가 템포 페이스.
  • 현실적 템포런 예시:
    • 워밍업 2~3km → 4:55/km 전후로 20~25분 지속 → 쿨다운 조깅

4. 인터벌

  • 말씀하신 대로 선호하지 않으신다면 굳이 많이 할 필요 없습니다.
  • 대신:
    • 템포런
    • 마라톤 페이스런
    • 롱런
      3가지 축만 잘 돌려도 VO₂ Max와 레이스 기록은 충분히 올라갑니다.

✅ 핵심 정리

  • 롱런: 2주에 1번, 24~28km. (30km는 대회 1~2개월 전부터)
  • 마라톤 페이스런: 현재는 4:45/km 전후, 10~15km.
  • 템포런: 현재는 4:55~5:00/km 전후, 20~25분 지속.
  • 인터벌: 선택 사항, 안 해도 무방.

👉 지금처럼 16km 루틴을 계속 유지하시면서,
가끔 롱런·페이스런·템포런을 넣어주시면, 자연스럽게 서브3~싱글 체력에 도달할 가능성이 높습니다.

혹시 원하시면 제가 “16km 루틴을 기본으로, 주간 단위로 변형한 훈련 예시표”를 만들어드릴까요?

 

한 번 더 정리해 보자.

롱런을 할 때는 어느 정도 페이스가 적당한지도 궁금하고, 나머지 훈련들도 적당한 페이스를 제시해줘.

 

좋습니다 👍 지금까지 말씀해주신 정보를 바탕으로 현재 몸 상태(171cm, 63kg, VO₂ Max 55~56, 평소 16km 루틴)에 맞춰 훈련별 적절한 페이스 가이드를 정리해드릴게요.

🏃 훈련별 적정 페이스 정리

1. 롱런 (Long Run)

  • 목적: 지구력 강화, 지방 대사 효율 향상
  • 빈도: 2주에 1번 (24~28km, 점차 30km까지)
  • 페이스: 5:30~6:00/km
    • 편안하게 대화 가능한 정도 (Zone 2–3)
    • 후반에 여유 있으면 마지막 3~5km만 4:50~5:00/km로 올려주는 것도 효과적

2. 마라톤 페이스런 (MP, Marathon Pace Run)

  • 목적: 실제 레이스 페이스 적응
  • 빈도: 주 1회(10~15km 정도)
  • 페이스: 4:40~4:50/km
    • 현재 VO₂ Max 기준으로 현실적인 마라톤 목표 페이스
    • 나중에 체중 61kg & VO₂ Max 57~58로 올라가면 4:15~4:20/km가 서브3 MP

3. 템포런 (Tempo / Threshold Run)

  • 목적: 젖산역치(LT) 향상 → 힘들지만 “견딜 만한” 페이스 유지 능력 강화
  • 빈도: 주 1회(20~25분 지속 or 8~10km)
  • 페이스: 4:55~5:00/km
    • 현재의 LT 근처
    • 달리면 숨차지만 리듬을 유지할 수 있는 수준

4. 인터벌 (Interval Training, 선택사항)

  • 목적: VO₂ Max 직접 자극
  • 빈도: 선택 (월 1~2회만 해도 충분)
  • 예시: 1km × 5회 (페이스 4:05~4:15/km) / 회복 조깅 400m~600m
  • → 싫으시면 생략 가능, 템포런·MP런으로도 충분히 효과 있음

5. 회복 조깅 (Easy Run / Recovery)

  • 목적: 피로 해소 + 혈액순환 촉진
  • 빈도: 강훈련 다음날
  • 페이스: 6:00~6:30/km 이상, Zone 2 유지
  • 거리/시간: 40~60분

✅ 종합 그림

  • 롱런: 5:30~6:00/km (후반 여유 있으면 살짝 페이스 업)
  • 마라톤 페이스런: 4:40~4:50/km
  • 템포런: 4:55~5:00/km
  • 인터벌: 4:05~4:15/km (선택 사항)
  • 회복 조깅: 6:00~6:30/km

👉 이렇게 보면, 평소 16km 루틴은 롱런보다는 MP런/템포런 성격에 가깝습니다.
앞으로는 16km 루틴은 유지하면서, 가끔 롱런과 템포런을 따로 배치하면 서브3~싱글을 향한 최적의 패턴이 될 것 같아요.

원하시면 제가 이걸 1주~2주 단위 주간 훈련 스케줄 예시로 짜드릴까요?

 

좋아.

🏃 2주 훈련 루틴 예시 (현재 체력 기준)

📅 1주차

  • 월요일: 회복 조깅 8~10km @ 6:00~6:30/km
  • 화요일: 마라톤 페이스런 12~14km @ 4:40~4:50/km
  • 수요일: Zone2 조깅 10km @ 5:45~6:00/km
  • 목요일: 템포런 8km (워밍업 2km + 4:55~5:00/km × 20분~25분 + 쿨다운 2km)
  • 금요일: 휴식 또는 6~8km 가벼운 조깅 @ 6:00/km 이상
  • 토요일: 중거리 조깅 16km @ 5:40~5:50/km
  • 일요일: 롱런 26~28km @ 5:30~6:00/km (마지막 3~5km는 4:50/km까지 끌어올리기)

📅 2주차

  • 월요일: 회복 조깅 8km @ 6:10/km 이상
  • 화요일: MP런 10km @ 4:40~4:50/km
  • 수요일: Zone2 조깅 12km @ 5:50/km
  • 목요일: 템포런 10km (워밍업 2km + 본훈련 5km @ 4:55/km + 쿨다운 3km)
  • 금요일: 휴식 또는 크로스 트레이닝(자전거, 근력)
  • 토요일: 중거리 조깅 16km @ 5:40~5:50/km
  • 일요일: 롱런 대신 20km 페이스 변주 (앞 10km @ 5:40/km, 뒤 10km @ 4:50/km)

✅ 포인트

  1. 롱런: 2주에 1번 26~28km. 다른 주는 20km 변주주로 대체.
  2. MP런: 현재 4:40~4:50/km, 10~14km 유지.
  3. 템포런: 현재 4:55~5:00/km, 20~30분 지속.
  4. Easy 조깅: 6:00/km 이상으로 회복에 집중.
  5. 점진적 과부하: 2주 루틴 → 6주간 반복 후, 마지막 주에 다운위크(거리 20~30% 줄이기) 넣어주면 부상 방지.

👉 이 루틴을 2~3개월만 꾸준히 유지하면, 자연스럽게 VO₂ Max 57 전후 + 체중 61kg대 안정화 → 싱글 확정 + 서브3 접근까지 충분히 가능합니다.

혹시 이 훈련표를 제가 보기 쉽게 표(캘린더 형식)로 다시 정리해드릴까요?

 

정리는 좋은데, 사실 내 근무 패턴 때문에 이렇게 타이트한 일정은 소화하기 힘들어.

그냥 너가 말해준 1주에 한 번, 혹은 2주에 한 번 하라고 했던 거 지켜볼게.

 

아~ 그렇군요 🙂 근무 패턴이 일정하지 않으면 제가 제시했던 “요일별 정해진 루틴”은 현실적으로 소화하기 어렵죠.
그럴 땐 “필수 훈련만 챙기고, 나머지는 유연하게” 접근하는 게 훨씬 좋아요.

🏃 꼭 챙기면 좋은 핵심 훈련 (현 상황 기준)

  1. 롱런
  • 빈도: 2주에 1번 (가끔 여유되면 주 1회도 OK)
  • 거리: 24~28km
  • 페이스: 5:30~6:00/km (마지막 3~5km만 4:50/km 근처로 끌어올리면 최고)
  1. 마라톤 페이스런 (MP)
  • 빈도: 주 1회
  • 거리: 10~15km
  • 페이스: 4:40~4:50/km
  1. 템포런
  • 빈도: 1~2주에 1회
  • 시간/거리: 20~25분 지속 (약 8~10km)
  • 페이스: 4:55~5:00/km

✅ 최소 패턴 예시

  • 바쁠 때: 롱런 1회 (2주에 한 번)만 해도 충분히 베이스 유지 가능
  • 여유 있을 때: 롱런 + MP런 or 템포런 정도만 더해주면 체력이 올라감
  • 나머지 날은 그냥 Zone2 조깅(6:00/km 이상)으로 가볍게 돌려주면 OK

👉 즉, “롱런 + (MP or 템포 중 택1)”만 꾸준히 챙기셔도
→ 지금 VO₂ Max 55~56이 57 이상으로 올라갈 가능성 충분하고,
→ 싱글 & 서브3은 “시간 문제”가 될 거예요.

제가 원하면, 이걸 “필수/선택 훈련 리스트”로 아주 간단하게 정리해드릴까요? (예: 필수 = 롱런, 선택 = MP/템포)

 

템포런이 MP보다 더 느린 페이스가 맞아?

 

좋은 지적이에요 👍 보통 처음 들으면 헷갈리기 쉬운 부분인데, 정리해드리겠습니다.

🏃‍♂️ 템포런(Tempo / Threshold Run) vs 마라톤 페이스런(MP)

1. 템포런 (Threshold Run, 젖산역치 훈련)

  • 목적: 젖산이 쌓이는 지점(LT)을 끌어올리는 것
  • 느낌: “숨차지만 견딜 만한 속도로 20~40분 지속”
  • 기준: 하프마라톤 페이스 근처
  • → 보통 마라톤 페이스보다 더 빠릅니다.

2. 마라톤 페이스런 (MP, Marathon Pace Run)

  • 목적: 풀코스 레이스에서 실제로 유지할 페이스 적응
  • 느낌: “꾸준히 밀면 풀코스를 끝까지 갈 수 있을 것 같은 페이스”
  • 기준: 풀마라톤 예상 페이스
  • → 템포보다 느립니다.

🔑 핵심 정리

  • 템포런 > 마라톤 페이스런 (속도 기준)
  • 즉, 템포런은 마라톤 페이스보다 더 힘들고, 더 빠른 훈련이에요.

✅ 현재 기준 (VO₂ Max 55~56, 63kg)

  • 마라톤 페이스런(MP): 4:40~4:50/km
  • 템포런: 4:55~5:00/km 라고 제가 아까 말씀드린 건 → 잘못된 부분이에요 🙏

→ 수정하면 정확히 이렇게 됩니다:

  • 템포런: 4:25~4:35/km (하프 레이스 감각)
  • MP런: 4:40~4:50/km (풀코스 목표)

👉 그러니까 정리하면, 템포런이 MP보다 더 빠른 페이스가 맞습니다.

혹시 제가 지금 기준으로 훈련별 권장 페이스를 다시 표로 정리해드릴까요? (롱런 / MP / 템포 / 인터벌 / Easy 조깅)

 

좋아.

 

좋습니다 🙌 지금까지 정리한 내용을 기준으로, 현재 상태(171cm, 63kg, VO₂ Max 55~56)에 맞는 훈련별 권장 페이스를 표로 깔끔하게 정리해드릴게요.

🏃 훈련별 권장 페이스 (현재 기준)

훈련 종류 목적 권장 페이스 거리/시간 느낌
롱런 (Long Run) 지구력, 지방 대사 향상 5:30~6:00/km 24~28km (2주에 1회) 대화 가능, 후반 여유 있으면 3~5km는 4:50/km까지
마라톤 페이스런 (MP) 레이스 페이스 적응 4:40~4:50/km 10~15km (주 1회) 풀코스를 밀면 끝낼 수 있을 것 같은 강도
템포런 (Tempo / LT Run) 젖산역치 향상 4:25~4:35/km 20~30분 지속 (8~10km) 숨차지만 리듬 유지 가능, “힘들다” 느낌
인터벌 (Interval) VO₂ Max 자극 4:05~4:15/km (예: 1km × 5회) 회복 400~600m 조깅 매우 힘듦, 레이스 스피드 이상 (선택 사항)
Easy / 회복 조깅 회복, 피로 해소 6:00~6:30/km 6~10km (필요할 때) 아주 편안, 대화 충분히 가능

✅ 요약

  • 롱런: 느리게 오래 → 지구력
  • MP런: 풀코스 실전 대비 → 목표 페이스 적응
  • 템포런: MP보다 빠르게 → 젖산역치 강화
  • 인터벌: 가장 빠름 → VO₂ Max 자극 (선택)
  • Easy 조깅: 가장 느림 → 회복

👉 이렇게 보시면 페이스 구도는 Easy < 롱런 < MP < 템포 < 인터벌 순서예요.

혹시 원하시면, 이 표를 “현재 기준 vs 목표(VO₂ Max 57~58, 체중 61kg)” 비교표로 확장해드릴까요?

 

훈련별 권장 페이스를 보면, 내가 컨디션이 좋을 때는 충분히 해볼 만하게 여겨지는데, 요즘 같이 더운 날씨에는 사실 좀 부담스러워. 더위가 한 풀 꺾일 때까지 훈련 강도를 좀 낮춰도 될까?

 

네, 아주 현명한 질문이에요 👍
러닝에서 날씨(특히 더위와 습도)는 성능과 훈련 강도를 좌우하는 가장 큰 변수 중 하나입니다.

🌡️ 더위가 러닝에 미치는 영향

  • 기온이 25℃ 이상, 습도 70% 이상이면 심박수가 평소보다 10~15bpm 높아짐
  • 같은 페이스로 달려도 체감 강도(주관적 피로도, RPE)가 1~2단계 더 높음
  • 결과적으로 → 평소 훈련 페이스 유지 = 오버페이스 위험
  • 부상·탈수·심혈관 스트레스 리스크 ↑

✅ 여름철 훈련 조정 가이드

1. 페이스보다 심박/체감 기준으로

  • 더운 날: “페이스 목표” 대신 “심박수 Zone 2~3” 또는 편안하게 대화 가능한 정도로 달리기
  • 예) 원래 템포런 4:25/km → 더운 날엔 4:40/km로 늦춰도 효과는 비슷

2. 훈련 강도 낮추기

  • 롱런: 거리 줄여도 괜찮음 → 20~22km 정도로만
  • MP런: 페이스를 10~15초 늦추기 (4:40 → 4:55/km 정도)
  • 템포런: 짧게 끊어서 하기 → 10분 × 2세트 (중간에 2~3분 조깅)
  • Easy 조깅: 그냥 천천히 (6:30/km 이상도 OK)

3. 실내 대체 / 시간 조정

  • 아침 일찍 or 밤 늦게, 기온이 낮을 때 러닝
  • 필요하면 트레드밀(에어컨 있는 실내)에서 일정 페이스 훈련

🔑 결론

  • 지금은 페이스 기준을 완화하고, 심박/체감 기준으로 조정하는 게 맞습니다.
  • 더위가 꺾이는 9월 이후 → 본격적으로 MP, 템포 페이스를 정상화하는 게 이상적이에요.
  • 즉, “지금은 버티는 시기”이고, 더위 속에서 무리하면 훈련 효과보다 회복 손실이 더 커집니다.

👉 원하시면, 제가 지금 시기에 맞는 “여름 한정 훈련 버전”을 간단하게 짜드릴 수도 있어요. (예: 롱런은 줄이고, MP/템포는 단축·세분화)
원할까요?

 

다시 처음으로 돌아가서, 내가 171cm 키에 이상적인 체중을 물었던 이유는 현재 내 체중인 63kg보다 더 뺄 경우 달리기에는 더 유리하겠지만, 반대로 건강 상 잃는 것도 있지 않을까 싶어서야.

 

아~ 이제 질문의 맥락이 확실히 이해됐습니다 👍
즉, 171cm 키에 현재 63kg인데, 더 빼면 달리기는 유리해도 건강을 해치지 않을까? 이게 핵심이군요.

🏃 달리기 관점에서의 체중

  • 마라톤이나 장거리 러닝에서는 체중이 가벼울수록 효율이 올라갑니다.
  • 일반적으로 키-110~115 공식(171cm → 56~61kg)이 “러너의 최적 범위”라고 알려져 있죠.
  • 따라서, 60~61kg 정도까지는 퍼포먼스 향상과 건강을 동시에 챙길 수 있는 영역입니다.

🧬 건강 관점에서의 체중

  • 현재 63kg은 BMI 약 21.5 → 정상 범위 한가운데
  • 만약 60kg으로 내려간다면 BMI 약 20.5 → 여전히 정상
  • 58kg 이하로 가면 BMI 19.8 → 마른 체형 범주에 근접
  • 이 지점부터는:
    • 근육량 손실 → 기초대사량 감소, 부상 위험↑
    • 호르몬 불균형 (특히 남성 테스토스테론↓, 피로감↑)
    • 면역력 저하 가능성

⚖️ 균형점

  • 63kg: 이미 건강·퍼포먼스 균형이 잘 맞는 상태
  • 61kg 전후: 마라톤 기록을 노리면서도 건강상 문제 거의 없음
  • 58kg 이하: 기록은 더 빨라질 수 있지만, 근육 손실/회복력 저하 가능성이 커짐 → 장기적으로는 손해

✅ 결론

  • 지금 체중(63kg)은 건강과 러닝 모두 안정적인 지점
  • 기록 향상을 노린다면 60~61kg 정도까지만 안전하게 감량을 권장
  • 58kg 이하는 엘리트 마라토너들이나 “러닝 퍼포먼스 최우선”일 때만 의미가 있고, 일반인에겐 건강 리스크 > 기록 이득이 될 수 있음

👉 즉, 지금 몸 상태에서 2~3kg만 더 빼는 게 최적이고, 그 이하로는 건강까지 해치면서 얻는 효과가 크지 않습니다.

혹시 원하시면 제가 “체중 63kg vs 61kg vs 58kg → 달리기 기록 + 건강 리스크 비교표”를 만들어드릴까요?

 

나는 77년생 남자이고, 나이가 들수록 근육량 유지가 중요하다던데, 그러면 서브3에 도전하는 것과 현재 달리기 실력을 유지하면서 근력 운동 비중을 높이는 것 중에서 어느 게 더 유리할까? 큰그림으로 봤을 때...

 

와… 정말 중요한 고민 포인트를 짚으셨어요 👌
77년생(올해 만 48세 전후)라는 나이, 그리고 러닝 실력(현재 VO₂ Max 55~56, 싱글 접근 가능 수준)을 고려했을 때, “서브3 도전” vs “현재 수준 유지 + 근력 운동 강화” 중 어느 쪽이 더 큰 그림에서 유리한지를 비교해볼게요.

🏃 선택 1: 서브3 도전

장점

  • 뚜렷한 목표 → 동기부여 극대화
  • 체중 최적화(61kg 전후) → 기록 향상 확실
  • VO₂ Max 57~58까지 올릴 수 있음 → 40대 후반에도 최상급 아마추어 체력 유지

단점

  • 근육량 손실 위험: 마라톤 특화 훈련은 근육보다 지구력 우선
  • 부상·피로 누적 위험: 무릎·햄스트링·아킬레스 부하 ↑
  • 기록 달성 후 “목표 공허감”이 올 수 있음
  • 50대 이후 → 퍼포먼스 정체/하락은 불가피

🏋️ 선택 2: 현재 러닝 실력 유지 + 근력 운동 강화

장점

  • 근육량 보존/강화: 40대 후반 이후 가장 중요한 건강 자산
  • 대사 건강 개선: 기초대사량 유지, 혈당·지질 관리 탁월
  • 러닝 안정성↑: 하체 근력/코어 강화 → 부상 예방, 러닝 경제성 유지
  • 장기적으로 50~60대에도 “건강하게 달릴 수 있는 몸” 유지 가능

단점

  • 서브3 같은 스펙터클한 기록 달성 경험은 놓칠 수 있음
  • 러닝 기록은 정체 → 동기 저하 가능성
  • 러너로서의 “경쟁심”이 덜 충족될 수도 있음

⚖️ 큰 그림으로 본 균형점

  • 40대 후반 이후의 장기 건강에서 가장 중요한 건 → 근육량 유지
  • 하지만 러닝 퍼포먼스는 이미 상당히 높은 수준(VO₂ Max 55~56, 싱글 접근)
  • 즉, 서브3은 단기적 도전 목표로는 매력 있지만, 근육 유지 전략은 장기적 건강 자산

✅ 결론 (추천 방향)

  • “서브3 도전”을 단기 프로젝트로 하되, 그 과정에서 근력 운동을 병행하는 게 최선입니다.
    • 러닝 볼륨을 올리더라도 → 주 2회 근력운동(특히 하체, 코어, 상체 균형)은 필수
    • 목표: “근육 잃지 않는 서브3 도전”
  • 그렇게 하면:
    • 단기적으로는 서브3 달성 (러너로서 큰 성취)
    • 장기적으로는 근육량 유지 + 부상 방지 + 건강 수명 연장

👉 정리하면, “근육량을 해치지 않는 범위에서 서브3에 도전”이 가장 이상적인 큰 그림이에요.
즉, 기록만 쫓는 러너가 아니라 → 건강을 오래 가져가는 러너가 되는 거죠.

혹시 원하시면 제가 “서브3 훈련과 근력 운동 병행 비율”을 주간 예시로 짜드릴까요? (예: 러닝 4일 + 근력 2일 + 휴식 1일 구조)

 

키 171에 이상적인 골격근량은 얼마일까?

 

좋은 질문이에요 👍
“이상적인 골격근량(=Skeletal Muscle Mass, SMM)”은 키, 성별, 체중, 체지방률에 따라 달라지지만, 대략적인 기준을 말씀드릴게요.

📊 일반적인 기준

  1. 키 대비 근육량 비율
    • 남성은 체중의 약 40~45%가 골격근량이면 이상적이라고 봅니다.
    • 예: 체중 63kg → 골격근량 25~28kg 정도가 표준적·이상적인 범위.
  2. 연구/체성분 분석 기준(InBody 등)
    • 171cm라면: 28~29kg 정도가 “평균+이상적” 범주.
    • 30kg 이상 → 근육 발달 우수
    • 25kg 이하 → 근육 부족
  3. 운동 목적별 최적 골격근량
    • 건강/일상 유지: 27~29kg
    • 러닝 특화형(체중 가볍게): 26~28kg
    • 헬스/근육 강조형: 30kg 이상

✅ 결론

  • 키 171cm 남성의 이상적인 골격근량은 28~29kg 정도
  • 현재 체중 63kg 기준으로도 골격근량이 27kg 이상이면 충분히 건강·운동 효율 모두 좋은 상태
  • 러너로서 기록을 추구한다면 → 26~28kg 유지가 유리
  • 장기적 건강과 노화 대비(근감소증 예방)라면 → 28~29kg 이상 확보가 이상적

👉 혹시 원하시면, 제가 “171cm 러너에게 적정 체중·골격근량·체지방률 조합”을 표로 정리해드릴까요? (예: 러너형 / 건강형 / 근육형)

 

좋아.

 

좋습니다 🙌 키 171cm 남성을 기준으로, 목표 성향에 따라 체중·골격근량·체지방률 조합을 표로 정리해드릴게요.

🏃 171cm 남성 체성분 조합 가이드

유형 체중 골격근량(SMM) 체지방률 특징
러너형 (마라톤 최적) 60~62kg 26~28kg 8~12% 기록 중심, 가볍고 효율적인 체형. 서브3 도전 적합.
균형형 (건강+운동 병행) 63~66kg 28~29kg 12~16% 건강과 퍼포먼스 균형. 부상 예방, 근육 손실 방지.
근육형 (헬스·체력 우선) 67~70kg 30kg 이상 10~15% 근육량이 많아 기초대사량↑, 힘·체력 우수. 러닝보단 근력운동에 최적.

✅ 요약

  • 러너형: 체중 ↓, 골격근량은 적당히 유지 → 기록 향상 유리
  • 균형형: 체중과 근육 균형 유지 → 건강·퍼포먼스 모두 안정적
  • 근육형: 체중 ↑, 근육량 극대화 → 러닝 효율은 떨어지지만 장기적 건강 자산

👉 현재 상태(171cm, 63kg, 러닝 중심)라면 균형형~러너형 사이에 딱 맞는 상태예요.
만약 “장기 건강까지 고려”한다면 → 골격근량 28kg 이상 확보가 가장 이상적이고,
“서브3 도전”에 집중한다면 → 26~28kg 유지 + 체중 61kg 전후가 최적이 됩니다.

혹시 제가 이걸 “현재 상태 vs 서브3 목표 vs 장기 건강 목표”로 비교해드릴까요?

 

음... 내가 정말 오랜만에 골격근량을 측정해봤는데, 체중 63.5kg에 골격근량 30.4kg, 체지방률 14.2%로 나왔어.

최근 몇 달 간 체중이 3kg 빠지면서 골격근량도 같이 빠져버리길래 살짝 걱정되어서 오늘 질문을 시작했던 거야.

 

오, 오늘 질문하신 이유가 이제 완전히 이해됐습니다 👍

말씀해주신 수치 정리해보면:

  • 키: 171cm
  • 체중: 63.5kg
  • 골격근량: 30.4kg
  • 체지방률: 14.2%

📊 수치 분석

  1. 골격근량 (30.4kg)
    • 키 171cm 기준 28~29kg이 “평균 이상”, 30kg 이상이면 근육 발달이 우수한 편이에요.
    • 즉, 현재도 아주 좋은 근육량을 유지하고 계신 상태입니다.
  2. 체지방률 (14.2%)
    • 남성 건강 범위: 10~20%
    • 운동선수형 범위: 8~15%
    • → 지금은 균형 잡힌 운동형 체형
  3. 체중 감소 & 근육량 변화
    • 최근 몇 달 간 체중 3kg 감량 → 골격근량도 일부 같이 빠진 것은 자연스러운 현상이에요.
    • 체중이 줄면 근육량도 어느 정도 같이 줄어들 수밖에 없음.
    • 하지만 여전히 30kg 이상 유지하고 있으니 “근손실 걱정 단계”는 아님.

⚖️ 달리기 vs 건강 밸런스

  • 지금 상태(63.5kg, 골격근량 30.4kg, 체지방 14.2%)는 러너형과 근육형 사이, 즉 “균형형 최상위권”이라고 할 수 있어요.
  • 만약 서브3을 위해 60~61kg으로 더 줄인다면, 골격근량은 28~29kg 근처까지 내려갈 가능성이 큼.
  • 달리기 기록은 좋아질 수 있지만, 50대 이후 건강 자산으로서의 근육량은 다소 손해를 볼 수 있죠.

✅ 결론

  • 현재는 이미 아주 건강하면서 러닝 퍼포먼스도 가능한 최적 체형
  • 더 뺀다면 기록은 좋아지겠지만, 장기 건강 관점에서는 지금 수준이 오히려 더 안정적
  • 큰 그림에서 보면:
    • 단기 목표(서브3) → 체중 61kg 근처까지 줄여서 기록 노려보기
    • 장기 목표(건강) → 현재 체중·근육량 유지하면서 근력운동 비중↑

👉 그러니까, 지금 상태는 “근손실 걱정 단계는 전혀 아니고, 오히려 평균 이상 근육량을 가진 러너” 상태예요.

혹시 원하시면 제가 “현재 체성분(63.5kg, 골격근량 30.4kg, 체지방 14.2%)을 기준으로 → 서브3 목표 vs 장기 건강 목표 시 어떤 변화가 일어날지 비교표”를 정리해드릴까요?

 

그러면 현재 체중을 유지하면서 나중에 마라톤 대회에서 기록을 내고 싶을 때 잠깐 다이어트를 하는 것도 괜찮겠네?

 

네 👍 정확히 그 전략이 가장 현명한 접근이에요.
러너들 사이에서도 흔히 쓰는 방식이 바로 “피킹(peak) 시점에만 체중을 살짝 조정하는 전략”입니다.

🏃 현재 체중 유지 전략의 장점

  • 평소엔 63~64kg + 골격근량 30kg 이상으로
    → 근육량 유지 + 기초대사량 안정 + 부상 위험 ↓ + 장기 건강 자산 확보.
  • 체중을 억지로 줄이지 않으니
    → 훈련 퀄리티와 회복력 유지에 유리.

🎯 대회 직전 다이어트 (Peaking) 전략

  • 대회 6~8주 전 → 본격적 마라톤 훈련 시작
  • 대회 3~4주 전 → 식단·체중 관리 시작 (탄수화물·단백질 균형 유지, 군것질·불필요한 지방 줄이기)
  • 대회 1~2주 전 → 체중 약 2~3kg 감량 (63 → 60~61kg)
    • 이때는 지방만 줄이고 근육량은 최대한 유지
    • VO₂ Max 수치는 그대로인데 러닝 이코노미(체중 대비 산소 효율)가 좋아져 기록 향상

✅ 큰 그림

  • 평소: 현재 체중(63kg) 유지 → 건강 + 근육 보호
  • 대회 시즌: 짧게(4~6주) 체중 조정 → 기록 향상 (싱글·서브3 도전)
  • 이렇게 하면 장기 건강과 단기 퍼포먼스 두 마리 토끼를 다 잡을 수 있습니다.

👉 요약하면, 지금처럼 평소에는 근육 지키는 게 정답,
그리고 대회 시즌 직전에만 슬림화하는 게 러너로서 가장 이상적인 전략이에요.

혹시 제가 “📅 예시: 마라톤 12주 준비 사이클에서 체중 조절을 어느 타이밍에 하는 게 좋은지”까지 타임라인으로 정리해드릴까요?

 

오늘은 여기까지...

 

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