- 지난 8월 13일 이후로 하루 쉬고, 이틀 만에 다시 달렸다.
- 평균 심박수는 136bpm으로, 근래들어 가장 낮은 심박수를 기록했다.
- 밤 9시 24분경에 출발했고, 기온은 30도였다.
- 오늘은 심박수를 관리하며 달린 결과, 운동 효율이 3.4로 비교적 낮게 나왔다. (평소보다 운동강도가 낮았다는 의미)
- 지난 시간에 심박수를 관리하는 방법에 대해 생각해 봤었다. (지난글 참고)
- 두 가지 방법이 있었는데, 하나는 초반 2~3km를 고강도로 달리다가 이후 지속 가능한 속도(4:30 ~ 4:40)로 전환하는 것이고, 다른 하나는 반대로 2~3km 정도 가벼운 조깅으로 달리다가 이후 지속 가능한 속도로 전환하는 것이었다.
- 오늘 달리기 전에 어느 쪽을 적용해 볼까 고민하다가, 일단 기온이 30도라는 점을 고려해서 가볍게 조깅으로 시작해 보았다.
- 지난번에 살펴봤듯이, 애매하게 5:00 페이스로 시작해서 빌드업으로 달릴 경우 거의 예외없이 심박수 관리에 실패했었기 때문에, 오늘은 정말 '도리도리 주법'이 가능한 선에서 가장 느린 속도(5:30 페이스)로 출발해 보았다.
- 그러자 초반 1km 심박수가 놀랍게도 121bpm 정도로 낮게 나왔다. 그래서 2km 구간에서 속도를 살짝 올려보았는데 여전히 121bpm으로 유지되는 것이 아닌가?
- 속으로 싱글벙글 하면서 3km 구간 속도를 4:40 페이스로 더 올려보니, 이번에는 130bpm으로 약간 심박수가 올라가는 것이 보였다.
- 내가 4:40 페이스에서 기대했던 심박수는 138~140bpm 정도였기 때문에, 130bpm은 솔직히 기대 이상이었지만 앞서 기록한 120대 심박수를 한 번 더 경험해 보고 싶었다.
- 그래서 이후 살짝 속도를 늦추었더니 다시 120대 심박수로 들어가는 것이 아닌가? ("와~ 대박인데?" 하는 생각이 절로 들었다. 4분대 후반 페이스에서 120대 심박수라니... ㅎㅎ)
- 이후 마지막 7~8km 구간에서는 4:30 페이스 전후로 속도를 끌어올려보았는데 135bpm 정도로 마무리 되었다.
- 결과적으로, 오늘 심박수 낮춰 달리기 대성공!
- 하지만, 후반 8~16km 구간의 경우 거의 7분 페이스로 달렸음에도 불구하고 4~5분대 페이스보다 훨씬 높게 심박수가 유지되는 '역설적인 심박수 현상'이 다시 연출되었다.
- 몇 가지 가설을 떠올려 볼 수 있는데, 첫 번째는 나의 달리기 주법과 관련있을 수 있다. 내가 최근 완성한 '도리도리 주법'이 기본적으로 '속도를 높여 달리는 것에 초점'이 맞춰져 있기 때문에 빠른 속도에서는 매우 효율적인 움직임이 나오지만, 반대로 매우 느린 속도에서는 주법 적용이 아예 불가능하다는 것이다. (그래서 삐거덕, 삐거덕 거리면서, "이렇게 달리는 게 맞나?" 하는 의문이 계속 들었다. 일단 케이던스부터 확 무너진다는...)
- 두 번째 가설은 빠른 속도에서 리듬을 타면서, 매우 규칙적으로 깊고 강하게 몰아쉬는 호흡이 심박수를 낮추는데 기여했을 가능성이 있다는 것이다. (일종의 느린 심호흡 효과? 스트레스 상황에서 심호흡 하면 도움이 되는 것처럼...)
- 반대로 어중간한 속도로 달리다보면, 호흡이 불규칙할 뿐만 아니라 얕고 빠르게 쉬어지는 경향이 있었다. (오늘 달리면서 문득 깨달음)
- 아무튼, 아이러니한 것은 오늘처럼 쉽게 운동해야 오히려 VO₂ Max 가 올라간다는 것이다.
- 지난 7월에 다섯 계단 올라갈 때도 과거보다 운동 강도가 훨씬 낮았다는 사실이고, 이는 챗GPT의 조언에 따라 양극화 훈련을 실시한 덕분이었다. (80:20의 법칙, 즉 저강도 운동 비율이 80% 정도로 높아야 한다는 이론)
- 그전에는 사실 매번 오버트레이닝을 기록하였고, 항상 열심히 운동한 것에 비해 발전이 너무나 더뎠다.
- 어떻게 보면 마라톤은 장거리 달리기이기 때문에 유산소 능력이 매우 중요한데, 과거에는 매번 심장이 터지도록 열심히 달리기만 했다는 것이다.
- 기본적으로 심장이 매우 빠르게 뛴다는 것은 무산소 운동에 가깝고, 이는 우리 몸의 유산소 대사에 전혀 도움을 주지 못한다고 볼 수 있다.
- 100미터 선수는 달릴 때 아예 숨을 멈추고 달린다는 말도 있다. 즉, 단거리 고강도 달리기에서는 유산소 대사가 필요없는 것이다.
- 하지만, 우리는 긴 거리를 달려야 하기 때문에 반드시 산소를 활용하는 능력을 키워야 한다.
- 오늘 저강도 유산소 달리기를 마치니, 18일간 정체되어 있던 VO₂ Max가 드디어 56으로 올라갔다.
- 눈금 맨 우측 끝이 56일 줄 알았는데, 약간 여유를 남긴 모습이다.
오늘은 여기까지...
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