심박수를 관리하는 방법이 있다?

 

- 지난 8월 10일 이후로 2회 더 달리기를 하였다.

 

 

8월 13일 달리기 결과

 

- 밤 9시 20분경 출발하였고, 기온은 27.2도로 비교적 선선한 편이었다. (30도 이상 고온에 비하면...)

- 초반 3km까지는 4:20 페이스보다 빠르게 달렸는데, 역시나 오버페이스 느낌이 들어 곧바로 4:30 페이스 전후로 늦추어 달린 모습이다.

- 예전에도 언급했었지만, 나는 심박수가 162bpm 정도를 넘어가면 그때부터는 기분 좋은 달리기가 아니라, 강한 정신력이 요구되는 고통의 레이스로 바뀌게 된다. (수 킬로미터 정도는 버틸 수 있지만, 오래 지속하기 힘든 강도라 할 수 있다.)

 

- 최근 챗GPT의 조언에 따라 양극화 훈련을 하고 있고, 전체 달리기의 20%에 해당하는 고강도 운동은 2~3km 정도면 충분하다고 해서 웬만하면 그렇게 하려고 노력 중이다.

- 그래서, 위 랩 기록을 보면 초반 3km를 고강도로 달렸고, 그에 따라 심박수도 급격히 치솟은 모습이다.

 

- 이후 속도를 늦추기 시작한 4km 지점부터 서서히 심박수가 안정되다가, 마지막 7~8km 구간에서 140bpm 정도까지 뚝 떨어진 모습이다. (중간에 멈춰 쉬지도 않았는데, 갑자기 심박수가 확 낮아졌다.)

- 이는 지난 8월 3일에 올린 아래 게시글과 일맥상통하는 흐름이라 할 수 있다.

 

 

내 몸이 느끼는 가장 편한 속도 4:40 페이스(항정상태), 7월 마일리지 310km :: e나비's

내 몸이 느끼는 가장 편한 속도 4:40 페이스(항정상태), 7월 마일리지 310km

 

- 그렇다면, 이렇게 갑자기 심박수가 낮아진 만큼 달리기가 수월해졌을까? 

- 확실히 호흡 패턴이나 리듬감이 편안해 진 것은 사실이지만, 그렇다고 해서 심박수 140bpm을 160bpm으로 더 끌어올릴 수 있는 몸상태는 절대 아니었다. (즉, 움직임이 좀 더 안정적으로 변했을 뿐, 이미 최선을 다하고 있는 상태였다.)

 

- 나는 최선을 다하고 있는데 심박수는 140bpm으로 나온다? 이는 굉장히 역설적인 상황이다.

- 하지만, 이러한 현상이 자주 반복적으로 관찰된다는 점은 분명한 사실이다. (물론, 장거리 달리기는 다를 수도 있다. 거리가 길어질수록 심박수는 조금씩 상승하는 경향이 있다.)

 

- 단, 이러한 역설적인 상황이 나타나는 데에는 몇 가지 조건이 있는 듯하다. 

- 첫째는 기온이 30도 이상의 고온이 아니어야 하고,

- 둘째는 초반 2~3km를 고강도로 달리다가, 이후 곧바로 지속 가능한 속도(4:30 ~ 4:40 페이스)로 전환해 주는 것이다. 이러한 패턴으로 달리면, 비교적 빠른 페이스에서도 심박수를 낮게 관리하는 것이 가능했다.

 

- 반대로, 위 패턴으로 달리지 않으면 낮은 심박수 관리에 거의 항상 실패했었는데, 아래 예시를 통해 살펴보자.

 

 

8월 12일 달리기 결과

 

- 이날 기온은 25도로 첫번째 조건을 충족했지만, 고강도가 아닌 편안한 속도로 출발하여 조금씩 속도를 올리는 빌드업 패턴으로 달린 모습이다.

- 빌드업으로 달리는 중에 심박수가 162bpm을 넘어서자, 페이스 조절 차원에서 한 번 속도를 떨어뜨렸다가 다시 조금씩 올린 것까지 확인된다.

- 이러한 페이스 조절을 통해 결국 심박수를 안정시키는 데까지는 성공했지만, 심박수가 162bpm으로 유지되는 등 거의 마지노선에 도달한 모습이다.

 

 

8월 8일 달리기 결과

 

- 이날 기온도 26.1도였고, 빌드업 방식으로 달린 것을 볼 수 있다. 

- 이때는 심박수가 대체로 안정된 상태였지만, 역설적인 심박수 현상(약 140bpm)에 비하면 많이 높은 편이라 할 수 있다. 

 

- 8km 지점과 16km 지점에서 4:15 페이스로 달려보았는데, 심박수가 튀는 정도는 또 다르게 나타났다.

- 후반이 더 안정적인 상태였는데, 중간(9~13km 구간)에 조깅을 한 것이 영향을 준 듯하다..

- 그런면에서, 달리기 전에 2~3km 정도의 가벼운 조깅을 실시하는 것도 심박수를 안정화 시키는데 큰 도움이 될 것 같다.

 

 

- 내가 오늘 이렇게 심박수 관리에 대해 생각해 본 것은, 최근 VO₂ Max 수치가 정체를 보이는 이유가 심박수 관리와 관련있어 보이기 때문이다.

- 지난 7월 한 달 동안 VO₂ Max가 무려 다섯 계단이나 점프했는데, 유력한 원인 중 하나가 바로 빠른 페이스로 달리면서도 유독 낮게 유지된 심박수가 아닐까 싶다.

- 하지만, 8월 들어서는 대체로 무작정 빠르게 달리기만 하고, 그에 따라 심박수가 높게 폭발하는 경우가 많았다는 사실이다.

 

- 따라서, 앞으로는 심박수 관리에 신경써서 달려볼까 한다.

 

 

오늘은 여기까지...