피트니스 연령 39세(-8세) 달성: 슈퍼 에이저로 가는 길

11월 10일 기준

꾸준한 운동으로 피트니스 연령 -7세 달성(남은 건 올바른 수면 습관!)

 

- 11월 10일경 피트니스 연령 40세를 달성했을 때, 가민 스마트워치가 더 이상 목표 연령을 제시하지 않아 -7세 이하로 낮추는 것은 불가능하다고 생각했으나 그것은 오해였다.

 

 

 

11월 15일 기준

 

- 11월 15일 마지막 업데이트 기준으로 내 피트니스 연령이 39세로 확인되었다. 오~!

- 가민 스마트워치가 제시하는 위 목표들을 이미 다 충족시켰기 때문에, 그 이상 운동하는 것은 의미가 없을 줄 알았는데 그게 아닌 모양이다. 

 

 

 

시간의 경과에 따른 피트니스 연령 추세

 

- 피트니스 연령에 영향을 미치는 요소로는 고강도 운동 일수, 고강도 운동 시간(분), 안정 시 심박수, 그리고 BMI 등 네 가지로 보여진다.

 

- 이 중 BMI는 체중과 관련이 있는 것으로 보이는데, 현재 내 체중은 67~69kg을 꾸준히 유지하고 있다.

- 운동 직후에는 잠시 67kg 아래로 내려가기도 하지만, 음식을 먹고 수분을 충분히 섭취하면 금방 68kg 가까이 회복된다. (아침에 자고 일어나서 측정하면 보통 68kg에 살짝 못 미치는 수준이고, 이후 저녁 운동 전까지 계속 음식을 먹다보면 69kg까지 늘어나는 경우가 많았다.)

 

- 한편, 고강도 일 수는 주당 3회 이상, 고강도 시간은 주당 75분 이상을 권장하고 있는데, 내 실제 운동 시간은 어느 정도인지 아래 데이터를 통해 확인해 보았다.

 

 

 

 

- 최근 7일 기준으로 보면, 주 3회 운동 목표는 이미 충족되었으며, 오늘 저녁 토요일에 한 번 더 운동하면 주 4회 운동이 된다.

- 위 활동 시간은 러닝(Zone 2 이상) 시간만을 합산한 것이며, 매번 추가로 진행하는 30분 걷기, 13층 계단 오르기 등은 제외된 것이다.

 

 

 

11월 14일 목요일 러닝 결과

 

- 지난 목요일에 Zone 2 이상으로 달린 시간(분홍색 박스)을 모두 합산해보면, 100분이 조금 넘는다는 것을 알 수 있다.  

 

- 결론적으로, 스마트워치가 제시하는 목표를 달성하려면 주당 75분 이상 Zone 2 운동만으로 충분하다. 하지만 내 경우, Zone 3 이상의 고강도 운동을 하루에도 75분 이상 하는 경우가 많다는 것이다.

 

 

 

최근 4주 기준

 

 

- 최근 4주 기준, 주당 운동 횟수 및 고강도 운동 시간을 살펴보면 위와 같다.

- 보통 주당 3~4회 달리고 있고, 이번 주(월~일요일)의 경우 현재까지는 2회만 뛰었지만, 오늘 저녁에 한 번 더 달릴 계획이기 때문에 주당 3회 목표는 이번에도 충족될 것이다.

 

- 한편, 위 자료에서 스마트워치는 주당 150분 운동을 목표로 제시하고 있지만(회색 점선 참조), 실제로는 최근 주당 600분 이상 운동하고 있는 것으로 보인다.

- 최근 4주 기준, 고강도 일일 평균 운동 시간은 약 85분으로 계산된다. (600분 ÷ 7일)

 

 

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- 레이스 예상 시간은 4일 전에 한 번 크게 향상된 이후로 변화가 없는 것처럼 보이지만, 실제로는 마라톤 예상 기록이 4:01:45에서 4:01:32로 약 13초 단축되었다.

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최근 7일 기준

 

 

- 최근 7일간의 수면 시간을 보면, 6시간 이상 잔 날이 많이 늘었지만, 4일에 한 번 돌아오는 야간 근무 다음 날(월, 금)의 경우 3시간도 못 잔 날이 많았다.

- 다만, 야간 근무 다음 날에는 낮잠으로 2시간씩 보충한 것 같으니, 일주일 평균 수면 시간이 5시간은 넘지 않았을까 싶다.

 

- 수면 시간을 늘리는 일이 생각보다 쉽지 않지만, 조급해하지 않고 천천히 습관을 교정해 나갈 계획이다.

- 단기적으로는 야간 근무 다음 날에 5시간 정도 자고, 휴일에는 7시간 정도 자는 것을 목표로 하여, 평균 수면 시간을 6시간 이상으로 확보하려고 한다.

 

 

 

- 장기적으로 수면 시간 확보, 꾸준한 운동, 식단 조절 등을 통해 슈퍼 에이저가 되는 것이 내 최종 목표이다.

- 슈퍼 에이저란 뇌와 신체 나이가 실제보다 30세 이상 젊은 노인을 말하며, 대표적인 예로 92세의 나이에도 활발히 활동하고 있는 이길여 가천대 총장을 들 수 있다. 

 

이길여 가천대 총장(1932년생)

 

 

- 지난해 가천대 축제에서 말춤을 추는 모습이라는데, 춤 동작이 제일 좋은 것을 볼 수 있다.

- 당시 91세라는 나이가 믿기지 않을 정도의 균형 감각이다.

 

 

 

- 이길여 총장이 동창들과 만나 악수를 나누는 모습이라고 한다. (@@)

 

 

이길여 총장 인터뷰 영상(2년 전 모습)

 

- 이길여 총장이 90세 당시 인터뷰한 모습(1:46 ~ 2:02)이다. 보통 이 나이가 되면 자연스러운 대화가 어려운 경우가 많지만, 이길여 총장은 전혀 그렇지 않음을 알 수 있다.

 

 

- 나도 결심했다. 이길여 총장 같은 슈퍼 에이저가 되기로.

- 만약 내가 70세에도 50세와 같은 신체 능력을 유지할 수 있다면, 현재 47세의 나는 무엇을 시작해도 늦지 않은 나이라고 생각한다.

- 과거에는 30세에 도전하여 50세에 결과를 얻는 것이 일반적이었다면, 이제는 47세에 도전해 70세에 성과를 얻는 것도 충분히 의미 있는 일이다.

 

- 향후 나의 장기 목표는 다음과 같다.

1. 건강을 잘 유지하는 것.
2. 나만의 과업을 발전시키는 것.
3. 경제적으로 안정된 삶을 이루는 것.

 

- 언젠가 성공한다면 내가 좋아하는 사람들과 교류하고, 그들을 후원하며 노년을 즐길 수 있을 것이다.

- 물론 크게 성공하지 못하더라도 억울한 삶은 아닐 것이다. 칙센트 미하이가 말했듯, 무언가에 몰입하는 것만으로도 충분히 행복감을 느낄 수 있기 때문이다.

 

 

 

 

오늘은 여기까지...