꾸준한 운동으로 피트니스 연령 -7세 달성(남은 건 올바른 수면 습관!)

 

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- 11월 10일 오늘, 가민 스마트워치로 나의 피트니스 연령을 확인해보니 실제 나이보다 7살 어린 40세로 측정되었다.

- 10월 30일 당시 목표 연령이 40.5세였으나 이미 초과 달성되었고, 스마트워치가 더 이상 목표 연령을 제시하지 않고 있는 상황이다. 

- 단지, 지금의 고강도 운동 일수와 안정 시 심박수 등을 유지하라는 내용 뿐이다. 

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시간의 경과에 따른 피트니스 연령 추세

 

 

- 위 표를 보면 피트니스 연령이 4주 만에 급격히 낮아진 것처럼 보이지만, 사실 나는 이미 오래 전부터 이 정도 수준을 유지해 왔고, 스마트워치가 뒤늦게 이를 반영한 것에 불과하다.

 

- 달리기 등 운동을 시작한 것은 작년 2월쯤이고, 그 후 현재 체중인 68kg을 꾸준히 유지해 왔으며, 안정 시 맥박이 서서히 느려지기 시작한 것도 작년 여름부터였다.

- 다만, 내가 스마트워치를 착용하고 잠을 자기 시작한 것이 한 달 전인 10월 11일부터여서, 그때부터 한 달 평균 안정 시 심박수가 기록되기 시작했을 뿐이다.

- 즉, 이미 몇 달 전부터 내 피트니스 연령은 40세 수준이었을 가능성이 크다.

 

 

- 그런데 이제 목표가 없어진 상태라 약간 당황스럽다.

- 하지만, 목표보다 중요한 것은 시스템이라고 했듯이, 지금의 시스템을 유지하면서 다른 지표들의 향상을 기대해 보려 한다.

- 예를 들어, 앞으로 마라톤 기록이 꾸준히 단축된다면, 이는 나의 체력과 운동 능력이 30대 못지않다는 것을 의미할 수도 있을 것이다.

 

 

 

 

 

- 피트니스 연령과 관련이 있는 VO2 Max 값을 꾸준히 높이는 것도 시도해 볼 만하다. 

- 현재 내 VO2 Max는 47로, 상위 20%에 해당하는 수치이다.

- 한때 최고 48까지 올랐으나, 최근 정강이뼈 통증으로 인해 전력 질주를 하지 못하면서 약간 하락한 듯하다.

- 또한, 최대 심박수 추정치도 한때 184bpm까지 올랐으나, 최근에는 182bpm으로 약간 낮아진 상태다.

 

 

 

 

- 가민 스마트워치의 위 해설은, 아래 다른 해설과 비교해 보면 다소 까다로운 편에 속한다.

 

 

- 남성 기준으로 VO2 Max 값이 60을 넘으면 운동 선수 수준으로 간주할 수 있다. (프리미어리그 최상위 선수들의 VO2 Max는 70~75 수준이라고 한다.)

- 물론, VO2 Max는 최대 산소 소비량(유산소 능력)이기 때문에 근력과는 무관하다.

 

 

- 이 외에도 피트니스 연령을 추정하는 방법으로 ‘눈바디’(눈으로 평가하는 체형 상태)를 예로 들 수 있다.

- 눈바디는 단순히 예쁜 몸매를 의미하기도 하지만, 근육량이 많을수록 더욱 건강해 보이는 효과도 있다.

 

 

52세 미나 몸매 따라잡기

 

- 미나가 벌써 52세라는데, 몸매는 20~30대 못지않아 보인다.

- 피트니스 연령에 근육량이 포함되는지는 모르겠지만, 근육이 많으면 일상생활에서 자신감을 갖기 좋은 것은 분명하다.

 

- 근육량이 많으면 에너지 대사에도 유리하다고 들었는데, 과할 필요는 없고 적당히 정상 범위에만 들면 충분하지 않을까 싶다. (적정 체중을 유지하는 것이 중요한 것처럼)

- 물론, 우람한 체격도 멋있지만, 적절한 비율의 몸매가 더 호감을 준다.

 

 

 

- 한편, 스포츠 심장이 꼭 좋은 것만은 아니라는 사실을 알게 되었다.

 

 

서맥

 

서맥(Bradycardia, 徐脈)은 심박수가 정상 범위보다 느려진 상태를 뜻한다. 심박수의 정상 범위가 성인 기준 60~100회이므로 이보다 조금이라도 느리다면 서맥으로 진단받는 경우가 일반적이다.

 

원인은 다양하지만 잘 단련된 운동선수가 아니라면[1] 최소한 빈맥보다는 위험한 상황이다. 단순 빈맥이라면 안정제 등의 약물이나 수면 등의 간단한 치료만으로도 호전되는 경우가 있지만 서맥 상태에서는 심한 피로와 현격히 느려진 신체활동, 심한 흉통, 호흡곤란 등 위험한 징후가 대놓고 드러날 뿐더러 장기간 방치하는 경우 심정지로 인한 돌연사로 이어질 수 있어 강심제 투여 등의 응급조치가 반드시 실시되어야 한다.

 

[1] 잘 단련된 운동선수, 특히 축구선수의 경우 심박수가 40~50회 정도인데 심장이 그만큼 상당한 양의 혈액을 온몸으로 내보내줄 수 있을 만큼 강해졌기 때문이다. 이런 경우 굳이 서맥으로 진단하지는 않는다.

 

 

스포츠심장은 괜찮은 것일까 

 

 

억!…스포츠심장, 운동광은 조심하세요 - 헬스경향

 

 

- 스포츠 심장에 주의해야 한다는 내용을 다룬 영상과 글을 찾아 두었고, 앞으로 이 주제를 천천히 탐구해 볼 생각이다.

- 한편에서는 고강도 운동을 많이 할수록 좋다고 하고, 다른 쪽에서는 고강도 운동을 피하라고 하니 참 아이러니하다.

 

- 어쨌든 이제 나이도 있으니, 심장이 터질 것처럼 달리는 것은 조심할 필요가 있을 것 같다.

- 예를 들어, 최대 심박수에 가깝게 달리는 것은 근력 운동으로 치면 자신의 최대 무게(1RM)로 운동하는 것과 같아서 부상의 위험이 크다. 하지만 너무 겁먹고 움츠릴 필요는 없다고 생각한다.

 

- 마치 데드리프트 1RM이 100kg인 사람이 30kg 바벨로만 운동한다면 아무리 횟수를 많이 해도 근력 향상에 한계가 있는 것처럼, 저강도 유산소 운동만으로는 심폐 지구력을 키우는 데 한계가 있기 때문이다.

- 1RM이 100kg인 사람이 올바른 자세로 70~80kg 바벨을 든다면 부상의 위험이 크지 않은 것처럼, 고강도 운동도 적절히 조절하여 진행하면 안전하게 효과를 높일 수 있다.

 

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- 아무튼 이제 운동은 내 생활 속 습관으로 자리 잡은 것 같다. 이제부터는 올바른 수면 습관을 갖는 데 주력하려고 한다.

 

 

 

 

 

 

- 어젯밤 수면 점수와 지표들은 위와 같으며, 최근에는 6시간 이상 자는 날도 꽤 많아졌다.

 

 

 

 

 

- 최근 7일간 평균 수면 점수는 69점으로, 몇 주 전 60점에 비해 상당히 개선되었다.

 

 

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- 최근 일주일 평균 수면 시간은 5시간 30분으로, 평균 4시간 정도 자던 것에 비해 많이 늘어났다.

- 하지만 여전히 충분하지 않다. 이제는 잠자리에 드는 시간을 일정하게 정하는 등, 수면 습관을 더 쉽게 정착시킬 수 있는 환경을 만들어야 할 듯하다.

 

- 나도 처음부터 이렇게 수면 습관이 좋지 않았던 것은 아니다. 밤낮이 바뀌는 교대근무를 시작한 지 3개월이 지나면서 몸이 점차 적응하기 시작했고, 이후 조금씩 잠자는 시간을 줄여 가는 행동이 누적되어 현재의 습관으로 굳어졌다.

 

- 따라서 앞으로 수면 습관을 제대로 잡더라도, 나쁜 수면 습관을 또 반복하게 되면 3주, 60일, 또는 3개월 후에는 다시 되돌리기 어려울 정도로 악화될 것이다.

- 나쁜 습관을 막는 데 중요한 시점이 있다면 아마 3주일 것이다. 만약 나쁜 습관이 쌓이고 있다고 느껴진다면 반드시 3주를 넘기지 않도록 해야 한다.

 

- 잠자는 시간을 3주 이상 줄이기 시작하면 내 몸은 이에 적응해 버릴 가능성이 크다. 뇌가소성(신경가소성) 이론에 따르면, 몸은 변화에 적응하기 위해 신경 경로를 재조정한다고 한다. 이렇게 특정 신경망에 길이 생기면 몸이 그 방향으로 자연스럽게 굴러가게 되는 것이다.

 

 

 

"습관은 작은 행동의 반복으로 만들어지는 강력한 힘이다. 지금부터 수면 습관을 개선하기 위해 꾸준히 노력해 나간다면, 나의 몸과 마음은 더 건강하고 활기찬 방향으로 변화할 것이다. 모든 변화는 첫 걸음에서 시작되며, 꾸준함이 쌓일 때 비로소 진정한 성과를 얻게 될 것이다. 이제는 더 나은 하루를 위한 한 걸음, 그 첫 걸음을 내딛는다."

 

 

오늘은 여기까지 정리하고, 또 운동하러 나가볼까?