- 약 45일 전에 '가민 포러너 165'를 구입해서 잘 쓰고 있는데, 운동할 때만 착용하고 일상 생활에서는 사용하지 않았다.
- 운동 중 정확한 심박수 측정을 위해 시계 끈을 타이트하게 고정하다보니, 장시간 착용 시 압박감이 느껴지고, 밀착된 부위가 가렵기도 했다.
- 그러던 중 나에게 맞는 운동 강도를 찾으려면 카르보넨 공식을 활용해야 하고, 휴식 시 심박수(RHR)가 필요하다는 사실을 알게 되었다. (참고 : 존2 운동에 대한 새로운 해석)
| 카르보넨 공식: (최대 심박수 - 휴식 심박수) × 목표 운동 강도(%) + 휴식 심박수 = 목표 심박수 |
- 휴식 시 심박수를 찾는 가장 쉬운 방법은 아침에 일어나자마자 측정하는 것이라고 한다.
- 그래서 이번 기회에 스마트워치로 수면 분석도 해보자는 마음으로, 최근 3일간 처음으로 스마트워치를 착용하고 잠을 잤다.
- 참고로, 나는 교대 근무자라서 수면 패턴이 4일 주기로 돌아간다. (주간 근무 - 야간 근무 - 비번 - 휴일)
- 내가 아침형 인간이면 좋겠지만, 실제로는 저녁형도 아니고 거의 올빼미족에 가깝다. (운동도 주로 밤 9시 이후에 하고, 가벼운 야식 후에 자정이 넘어서도 혼자 사부작사부작 뭔가 하는 걸 즐긴다. ㅡㅡ;;)
- 이런 생활 패턴이 자리잡은 이유 중 하나는 다음 날 오전 일정이 비어 있는 경우가 많기 때문이다. (4일 중 3일은 오전 시간이 자유롭다.)
- 하지만 이 수면 습관 때문에 주간 근무 전에는 보통 3시간 정도, 야간 근무 후에는 오전에 3시간 정도 잠을 자는 게 대부분이다.
- 그 외 나머지 이틀은 보통 5시간 정도 자고, 가끔 낮잠도 잔다고 보면 전체 평균 하루 4~5시간 정도 수면을 취하는 것 같다. (이 생활을 7~8년 정도 한 것 같은데, 나도 어떻게 이 패턴으로 계속 생활이 되는 건지 모르겠다. 그리고 운동을 본격적으로 시작한 건 2년도 안 됐다.)
- 아무튼, 스마트워치의 수면 분석 기능이 생각나서 3일 연속 수면을 측정했고, 그 결과를 확인해보았다.
- 먼저 첫째 날 수면 결과를 보면... 5시간 1분 잤고, "수면은 짧았지만, 신체 바디 배터리는 잘 충전되었습니다."라는 코멘트가 나왔다.
- 수면 점수 요인을 보면, 수면 시간만 '낮음'으로 평가되었고, 나머지 스트레스, 깊은 수면, 얕은 수면, REM 수면 등은 '매우 좋음'으로 나왔다.
- 왠지 깊은 잠만 자는 게 좋은 수면일 것 같은데, 의외로 얕은 잠과 REM 수면 등도 꼭 필요하다고 한다.
- 수면은 보통 사이클을 타는데, 각각의 단계마다 고유한 역할이 있다고 한다.
- 가민 스마트워치의 해설을 모두 소개하자니 글이 너무 길어질 듯하여, 조금 생소한 REM 수면에 대해서만 간단히 언급해보겠다.
- 내가 어디서 듣기로는, REM 수면 단계에서 전날 배우거나 경험한 것을 머릿속에서 재연 혹은 리허설하게 된다고 한다.
- 따라서 가장 효과적인 학습 방법은 무언가를 배운 후에 바로 잠을 자는 것이며, 그러면 잠자는 동안 자동으로 복습이 된다고 한다.
- 또한, 최고의 휴식은 불필요한 산만한 행동을 하지 않고 그 시간에 잠을 자는 것이라고 한다.
- 어떤 사람들은 중요한 일을 마친 후에 자신이 좋아하는 다른 활동을 해야 비로소 제대로 쉰 것 같다고 느낀다. 예를 들면, 파티나 여행, 놀이 등을 말한다.
- 하지만, 뭔가를 제대로 학습하고 싶다면 한 가지에만 집중하고 나머지 시간에는 명상하거나 잠을 자는 것이 좋다고 한다. (한 가지에 몰입하라는 의미로, 쇼츠 같은 짧은 영상을 자주 보는 것은 최악의 행동이라고 한다.)
- 또, 달리기를 하면 명상 효과가 있다는 것을 알게 될 것이다. 항상 달리거나, 달리고 난 후에는 머리가 맑아지는 경험을 하게 된다.
- 위의 둘째 날 수면이 바로 '문제의 주간근무 출근 전 수면'에 해당하는데, 총 3시간 42분을 잤고, "수면은 짧았지만, 편안한 숙면을 취했습니다." 라는 평가가 나왔다. (응? 숙면을 취했다고??)
- 위 셋째 날 수면의 경우 5시간 34분을 잤고, "수면은 약간 짧았지만 편안한 숙면을 취했습니다. 이러한 수면은 면역 체계를 강화하고 신체를 회복하는 데 매우 중요합니다,"라는 설명이 나왔다.
- 그래프를 보면, 이날 각성 횟수가 꽤 많았는데, 이는 내가 뒤척이거나 잠에서 깼던 순간을 말한다.
- 다른 순간은 내가 기억 못하는 걸로 보아 단순히 몸을 뒤척였던 것 같고, 새벽 5시 40분경에는 잠에서 깼던 것이 확실히 기억난다. (눈이 떠져 시계를 보았고, 휴대폰으로 코인 차트를 몇 개 돌려본 후에 다시 잠들었다.)
- 한편, 수면 시간 5시간 34분의 경우, 각성 시간은 제외된 것으로 보인다.
- 3일간 측정된 안정 시 평균 심박수(RHR)는 48bpm, 평균 호흡은 14brpm이었다.
- 수면 점수의 경우, 5시간 남짓 잘 때는 약 70점, 3시간 남짓 잘 때는 약 50점 정도 나왔으니, 평균적으로는 약 60점 정도일 것으로 보인다.
- 위 해설에 따르면, 수면 시간은 절대적으로 부족하지만 수면의 질은 꽤 좋은 편에 속하고, 수면 점수 60점은 '보통'에 해당하므로 생활에 필요한 최소한의 잠은 자고 있었던 것으로 보인다. (하지만, 말 그대로 생활이 가능한 최소한의 수면이었다고 봐야 하고, 앞으로는 어떻게든 수면 시간을 늘려볼 생각이다.)
- 안정 시 평균 심박수(RHR) 48bpm은 매우 좋은 수치로, 꾸준히 운동한 덕을 보고 있는 것 같다.
- 나의 평균 호흡은 14brpm으로, 이에 대한 해설은 아래와 같다.
| 일반적으로 수면 중 호흡수가 더 적다는 것은 체력이 좋다는 지표일 수 있습니다. 건강할수록 호흡수가 더 적은 편이며 활동 후 더 빨리 적은 호흡수로 돌아갑니다. 쉬는 동안 성인의 정상 호흡수는 분당 12~20회입니다. 이는 개인마다 다를 수 있습니다. |
- 한편, 내 경우에는 "수면은 짧았지만, 편안한 숙면을 취했습니다." 라는 코멘트가 반복적으로 나오고 있는데, 다른 경우에는 어떤 문구가 나올지 무척 궁금했다.
- 그러던 중 우연히 인터넷에서 다른 사람이 가민 스마트워치로 수면 분석한 결과를 보게 되어, 그 내용을 가져와 보았다.
가민 포러너 265 3개월 실사용 후기 기능 수면분석 측정 정확도
안녕하세요! 가민 포러너 265을 구매하고 3개월째 아주 잘쓰고 있답니다^^ 지난번 삼성전자의 갤럭시 z폴드...
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- "그렇구나, 이런 메시지도 받을 수 있구나" 싶었다.
- 위 메시들을 보면, "충분히 오래 수면을 취했지만, 뭔가 조금 아쉽다."는 표현이 자주 등장하는 것을 알 수 있었다.
- 그래서 수면의 질에 영향을 미치는 요소들이 무엇인지 궁금해졌다.
- 가민 스마트워치의 해설을 통해 약간의 힌트를 얻을 수 있었다.
- 규칙적인 운동, 건강한 식단, 명상, 침실 환경 개선이 중요하고, 음주, 흡연, 과도한 카페인 섭취, 질병 등은 수면에 스트레스를 줄 수 있다고 한다.
- 내 경우, 술과 담배를 끊은 지 10년 정도 되었고, 최근 몇 년간은 과식도 하지 않았으며, 운동도 꾸준히 해왔다.
- 다만, 커피를 즐기기 시작한 지 6~7년 정도 되었는데, 보통 사람들보다 커피를 좀 더 좋아하는 편이다.
- 여기까지 정리하고, 앞으로는 수면 시간을 좀 더 공격적으로 확보해 보기로 하자.
- 누군가 이런 말을 했다. 다이어트에 꼭 필요한 한 가지를 꼽으라면 단연 체중계라고... 왜냐하면, 자주 체중계에 올라가는 사람은 체중을 관리할 의지가 있다는 것이고, 체중은 자연스럽게 빠지게 된다고 한다.
- 마찬가지로, 수면을 확보하는 가장 좋은 방법은 스마트워치로 꾸준히 수면분석 하는 것이 아닐까?
일단, 여기까지...
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