존2 운동에 대한 새로운 해석

- 10월 9일 16:00경 기분좋게 달리기를 하고 왔는데, 가민 스마트워치가 놀랍게도 VO2 Max 효과에 5.0 오버트레이닝이라는 평가를 내 놓았다.

- 거리는 10.84km, 완주 시간은 1시간 3분 정도였다. (평균 심박 165bpm / 5:49 페이스)

 

- 한 달 전(9월 9일경), 처음으로 10km에 도전할 당시(163bpm / 5:00 페이스)보다 평균 심박이 약간 더 높았던 것이 오버트레이닝의 원인인 듯하다. 

- 운동 직후 스마트워치가 96시간(4일)의 휴식을 제안했는데, 너무 과한 휴식이 아닌가 싶은 생각이 들었다. ("아니, 내가 뭘 어쨌다고 4일을 쉬라는 거야?")

 

 

- 그래서, 다음 날인 10월 10일 21:30경 가볍게 존2 운동이라도 할 생각으로 다시 길을 나섰다.

- 근데, 아차... 달리기 시작하는데 다시 정강이뼈 통증이 시작되었다는 것이다. 

- 괜히 또 무리하는 건가 싶어 살짝 후회 되기도 했지만, 최대한 살살 뛰기로 마음 먹고 조깅을 계속 진행했다.

 

 

 

 

 

 

- 이번에는 '저음'이라는 평가가 나왔는데, 저음이 무슨 뜻인지 궁금해서 챗GPT에게 물어보니, "Aerobic Low"를 잘못 번역한 것 같다고 했다. 

- "Aerobic Low"는 체력 향상이나 회복에 적합한 저강도 유산소 운동을 의미한다고 한다.

 

- 아무튼, 달리기를 마친 직후 스마트워치 저장 버튼을 누르니, "최대 심박수가 183bpm으로 추정되었다."라는 메시지가 뜨고, 66시간의 휴식이 제안되었다.

- 앞서 182로 상향 조정된 지 얼마 안 지났는데, 다시 183으로 상향된 것이다. (이날 운동 중 최대 심박은 155bpm이었는데, 무슨 이유로 또 올라간 건지 모르겠다.) 

 

- 또한 제안된 휴식 시간만 놓고보면, 이번 운동이 피로에 전혀 영향을 주지 않았다는 해석이 가능하다.(이날 평균 심박이 136bpm이었는데, 이 정도 운동 강도는 몸에 무리가 없다는 뜻이 아닐까?)

 

 

 

- 이날 심박존 구분은 위와 같았다.

- 존5 영역이 164bpm 이상으로 표시되어 있는데, 아마도 다음 운동 결과부터는 165bpm 이상으로 조정되어 있을 것이다. 저번에도 그랬다. (추정되는 최대 심박수 183bpm의 90%는 165bpm이다. 약 한 달 동안 9bpm이 올랐다.)

 

- 여기서 두 가지 생각해 볼 거리가 있는데... 하나는 존2 영역에 대한 새로운 정의가 필요하다는 것이고, 다른 하나는 컨디션 좋은 날을 잡아서 제대로 내 능력치를 테스트해봐야 겠다는 것이다. (정확한 최대 심박수를 알아야 나에게 맞는 존2 구간을 찾을 수 있기 때문이다.)

 

 

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나: 

 

존2 러닝에 대해 설명해줘. 

 

 

챗GPT:

 

존2 러닝(Zone 2 Running)은 심박수 기반의 트레이닝 방식 중 하나로, 유산소 영역에서 달리는 것을 의미합니다. 심박수는 대개 최대 심박수의 60-70% 수준에서 유지되며, 이 구간에서는 상대적으로 낮은 강도로 오랜 시간 동안 운동을 지속할 수 있습니다.

 

존2 러닝의 주요 특징과 효과는 다음과 같습니다:

1. 지구력 향상: 존2에서 달리는 것은 체력과 지구력을 기르는 데 효과적입니다. 장시간 달릴 수 있는 능력을 기르고, 몸이 에너지를 효율적으로 사용하는 방법을 배우는 데 도움을 줍니다.
2. 지방 연소: 존2에서는 몸이 주로 지방을 연료로 사용하게 됩니다. 체내 지방을 태워 에너지원으로 활용하는 능력이 향상되며, 이는 장거리 달리기나 마라톤 같은 지구력 운동에 유리합니다.
3. 회복 촉진: 존2는 강도가 낮기 때문에 고강도 훈련 후에 회복 운동으로도 사용됩니다. 근육에 무리 없이 운동을 계속할 수 있어 피로를 풀고 컨디션을 회복하는 데 효과적입니다.
4. 부상의 위험 감소: 존2 러닝은 비교적 낮은 강도로 진행되기 때문에, 부상의 위험이 낮습니다. 관절과 근육에 가해지는 부담이 적어 장기적으로 안전하게 달릴 수 있습니다.
5. 효율적인 심폐 기능 향상: 유산소 영역에서 지속적으로 달리면 심폐 기능이 개선되고, 호흡 효율성이 높아져 더 오래, 더 쉽게 달릴 수 있게 됩니다.

존2 러닝의 심박수 계산법:

• 최대 심박수를 대략적으로 계산하려면 "220 - 나이"를 사용할 수 있습니다.
• 최대 심박수의 60-70% 범위가 존2에 해당합니다.

예를 들어, 40세라면 최대 심박수가 180bpm 정도가 되며, 존2는 약 108-126bpm 범위에서 달리게 됩니다.

존2 러닝은 체력 향상과 체지방 감소, 부상 예방을 목표로 한 장기적인 러닝 전략에 매우 유용한 훈련 방식입니다.

 

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나: 

 

존2를 그렇게 단순하게 계산하는 거니? 사람마다 개인차가 있지 않을까?

 

 

챗GPT:

 

맞습니다. 단순하게 "220 - 나이" 공식으로 최대 심박수를 계산하고 존2의 범위를 추정하는 방법은 일반적으로 많이 사용되지만, 사람마다 심박수에 차이가 있기 때문에 개인차가 분명히 존재합니다. 최대 심박수나 심박 존을 정확히 알고 싶다면, 보다 정교한 방법이 필요합니다.

 

개인차를 고려한 심박 존 설정:

1. 유전적 차이: 사람마다 심장 기능, 심폐 능력, 체력 수준이 다르기 때문에 단순 계산은 개개인의 실제 최대 심박수와 차이가 있을 수 있습니다.
2. 정확한 최대 심박수 측정:
   • 최대 심박수 테스트: 트레드밀에서 점점 속도를 높여 달리면서 최대치에 가까운 심박수를 기록하는 방법으로, 실제 최대 심박수를 측정하는 것이 가장 정확한 방법 중 하나입니다. 이는 의사나 트레이너의 감독하에 안전하게 진행해야 합니다.
   • 장비 측정: 스포츠용 스마트워치나 심박 모니터를 통해 운동 중의 심박수를 지속적으로 측정하면, 개인의 최대 심박수나 VO2 Max에 따른 심박 존을 정밀하게 구분할 수 있습니다.
3. 개인별 심박 존 계산:
   • 카르보넨 공식(Karvonen Formula): 심박수 예측에 개인의 휴식 심박수를 반영하는 방법입니다. 이 방식은 "220 - 나이"보다 더 개인화된 결과를 제공하며, 훈련 상태에 따라 더 정확할 수 있습니다.
     • 계산법: (최대 심박수 - 휴식 심박수) × 목표 운동 강도(%) + 휴식 심박수 = 목표 심박수
     • 예시: 40세, 휴식 시 심박수가 60bpm, 최대 심박수가 180bpm이라고 가정할 때, 존2(60~70%)에 해당하는 심박수는:
       • 60%: (180 - 60) × 0.6 + 60 = 132bpm
       • 70%: (180 - 60) × 0.7 + 60 = 144bpm
4. 스마트 워치와 심박 모니터 활용: 최신 스포츠용 스마트워치나 심박 모니터는 개인의 실제 심박 데이터를 기반으로 실시간으로 심박 존을 계산해줍니다. 이 장비들은 운동 중 변화하는 심박수에 따라 각 심박 존에 맞는 피드백을 제공하므로, 개인에게 맞는 훈련 강도를 더 정확하게 설정할 수 있습니다.

개인화된 접근의 중요성:

심박 존은 개인의 신체 상태, 훈련 수준, 유전적 차이에 따라 다를 수 있으므로, 단순한 공식을 적용하는 대신 개인 맞춤형으로 접근하는 것이 훨씬 효과적입니다. 특히 정기적인 심박수 모니터링과 트레이너와의 협력을 통해 자신의 심박 존을 정확히 파악하는 것이 중요합니다.

 

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나: 

 

카르보넨 공식에 의하면 일반적인 심박존 구분보다 훨씬 높게 나오는데?

 

 

챗GPT:

 

...중략...

카르보넨 공식의 의미

• 체력 수준이 높은 사람은 휴식 시 심박수가 낮기 때문에, 더 높은 심박수에서도 효과적으로 훈련할 수 있는 여력이 있다고 보는 겁니다.
• 일반 공식에 비해 개인의 체력 수준에 맞는 훈련 강도를 설정하는 데 유리합니다.

카르보넨 공식이 필요한 경우

• 경험 많은 운동 선수나 지구력 운동에 특화된 훈련자의 경우, 단순한 "최대 심박수"만으로는 적절한 훈련 강도를 설정하기 어려울 수 있습니다. 카르보넨 공식은 이러한 사람들에게 더 정확한 목표 심박수를 제시할 수 있습니다.

 

... 중략...

 

 

• 또한, 휴식 시 심박수가 낮을수록 카르보넨 공식을 사용했을 때 같은 강도의 운동에서도 목표 심박수가 더 낮게 나옵니다.
• 즉, 휴식 시 심박수가 낮을수록 심장 기능이 좋다는 의미이므로, 같은 강도에서 더 적은 심박수로 운동할 수 있다는 것입니다.

예시로 비교:

• 휴식 시 심박수가 60bpm인 경우:
  • (180 - 60) × 0.6 + 60 = 132bpm
  • (180 - 60) × 0.7 + 60 = 144bpm
• 휴식 시 심박수가 50bpm인 경우:
  • (180 - 50) × 0.6 + 50 = 128bpm
  • (180 - 50) × 0.7 + 50 = 141bpm

여기서 알 수 있듯이, 휴식 시 심박수가 낮을수록 같은 강도에서 목표 심박수가 더 낮게 설정됩니다.

 

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- 위 내용에 따르면, 체력 수준이 높은 사람은 일반적인 심박존 구분을 적용하는 것보다 카르보넨의 공식을 따르는 게 더 좋음을 알 수 있다.

 

- 일단, 단순히 220에서 나의 만 나이(47세)를 빼면 최대 심박수가 173이어야 하는데, 현재 스마트워치가 183으로 추정하고 있는 것처럼 개인차가 크다는 것을 알 수 있고...

- 또한 내 체력 수준이 좋은 편이라고 보면, 단순히 '최대 심박수(183) * 목표 운동 강도(%)' 로 계산하기보다는 카르보넨의 공식을 활용하는 게 더 좋다는 것이다.   

 

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나:

 

휴식 시 심박수에 대해 설명해줘

 

 

챗GPT:

 

휴식 시 심박수(RHR, Resting Heart Rate)는 완전히 안정된 상태에서의 분당 심박수를 나타내며, 주로 아침에 일어나자마자 측정하거나 편안하게 앉아 있을 때 측정하는 것이 가장 정확합니다.

 

RHR의 일반적인 범위는 다음과 같습니다:

• 성인의 평균 RHR: 60~100 bpm(분당 박동수)
• 운동선수나 심폐 기능이 뛰어난 사람의 경우: 40~60 bpm 정도로 낮을 수 있습니다.

RHR은 건강 상태를 평가하는 중요한 지표 중 하나로, RHR이 낮을수록 심장이 효율적으로 작동하고 있다는 신호일 수 있습니다. 반면, RHR이 높아지면 스트레스, 피로, 탈수, 체력 저하 등이 원인일 수 있습니다.

RHR을 꾸준히 추적하면 운동 강도 조절, 피로 관리, 전반적인 건강 상태 모니터링에 도움이 될 수 있습니다.

 

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- 그래서, 나의 정확한 휴식 시 심박수(RHR)를 알아보기 위해 처음으로 가민 스마트워치를 착용하고 잠을 자 보았다.

 

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나 :

 

자고 일어나니까 최근 4시간 RHR 이 50으로 나오는데 그러면 수면 중 평균으로 봐도 될까?

 

 

챗GPT:

네, 최근 4시간 동안 RHR이 50으로 나왔다면 이는 수면 중 평균 심박수로 봐도 무방합니다. 수면 중 심박수는 신체가 완전히 안정된 상태에 있기 때문에, 수면 중의 RHR은 가장 정확한 휴식 시 심박수를 반영하는 경우가 많습니다.

 

수면 중에는 특히 자율신경계가 활성화되어 신체가 회복하는 시간을 가지기 때문에, 낮은 RHR은 신체가 회복 중이고 심장이 효율적으로 작동하고 있음을 의미할 수 있습니다. 일반적으로, 수면 중 심박수는 RHR보다 약간 더 낮을 수 있는데, 당신의 경우 50bpm은 매우 건강한 수치로 보입니다.

 

수면 데이터가 쌓이면 본인의 수면 중 RHR 평균을 지속적으로 모니터링하는 것도 유익할 것입니다. 이는 운동 강도나 회복 상태를 평가하는 데 좋은 기준이 됩니다.

 

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나 :

 

내가 어제 밤에 5시간 1분 잔 것으로 나오고, 그 전날밤은 야간 근무로 휴게시간 3시간 있어도 잠 한 숨 못잤다가 퇴근해서 한 3시간 정도 잔 것 같아.

내 경우 주간 근무 전날 밤에는 2~4시간 자고 출근할 때가 거의 대부분이고, 야간 근무 마치고는 보통 3시간 정도 잠을 자.

나머지 이틀은 맘 먹으면 오래 누워있을 수 있음에도 불구하고 보통 5시간 정도 자면 깨는 것 같아.

들어보니까 어때? 나 지금 수면이 너무 부족한 거지?

 

 

챗GPT:

 

들어보니, 지금 수면 시간이 상당히 부족한 편이에요. 대부분의 성인은 7~9시간의 수면이 권장되는데, 당신의 경우 평균적으로 그보다 훨씬 적은 시간을 자고 있는 것 같네요. 특히 야간 근무와 같은 불규칙한 스케줄은 수면의 질에 부정적인 영향을 줄 수 있고, 수면 부족은 신체와 정신 건강에 여러 가지로 영향을 미칠 수 있습니다.

수면 부족이 신체에 미치는 영향은 다음과 같습니다:

• 피로감 증가: 신체 회복이 제대로 이루어지지 않아 피로가 쌓일 수 있습니다.
• 집중력 저하: 충분히 자지 못하면 집중력과 기억력이 떨어질 수 있습니다.
• 면역력 저하: 수면이 부족하면 면역력이 약해져 질병에 더 쉽게 걸릴 수 있습니다.
• 운동 성과 저하: 운동 후 회복이 느려지고, 부상 위험이 높아질 수 있습니다.
• 심장 건강: 장기적인 수면 부족은 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다.

현재 수면 시간이 꾸준히 부족한 상태라면, 가능한 한 수면 시간을 늘리고, 수면의 질을 높이는 방법을 고려해 보는 것이 좋을 것 같아요. 특히 근무 스케줄이 불규칙하다면, 수면 패턴을 규칙적으로 잡기가 어려울 수 있지만, 수면을 최우선으로 관리하는 것이 중요합니다.

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- 수면이 부족하면 안 좋다는 역시나 뻔한 대답이 돌아왔다. 힝 ㅠㅠ

- 수면 패턴을 바꿔야 한다는 걸 알면서도 행동에 옮기기기 쉽지 않다.

 

- 근데, 아직 면역력 측면에서는 흔한 감기도 잘 걸리지 않고, 혈압의 경우 직장에서 수시로 재 보는데 60~110 정도이고 이보다 낮게 측정되는 경우도 많다. 

- 최근 1~2년간 운동을 열심히 한 편이어서 그나마 이정도 컨디션을 유지하고 있는 것 같다.

- 4~5년 전에 운동을 아예 하지 않을 때는 안정시에도 심박수도 70회를 넘었던 것 같고, 체중도 지금보다 7kg 정도 많았으며, 혈압도 80~130정도였던 걸로 기억한다.

 

 

- 아무튼, 휴일을 맞이하여 억지로 낮잠을 한 시간 정도 더 잔 후에 다시 스마트워치를 확인하니, 최근 4시간 RHR(휴식 시 심박수)이 48로 나오고, 낮잠 중에 최저 45까지 기록한 것으로 확인된다.

- 그렇구나, 이렇게 휴식을 취하면 취할 수록 RHR은 더 떨어지는 거구나. 만약 내가 잠만 지금보다 더 충분히 잔다면 건강이 더 개선될 수도 있겠구나...

 

 

- 어쩌다보니 내용이 삼천포로 좀 빠진 것 같은데, 결론적으로 나의 존2 영역을 카르보넨 공식으로 정확히 계산해 보면 아래와 같다. 

(최대 심박수 - 휴식 심박수) × 목표 운동 강도(%) + 휴식 심박수 = 목표 심박수 (183 - 50) x 0.6(존2 하단) + 50 = 129.8  (183 - 50) x 0.7(존2 상단) + 50 = 143.1 따라서, 나의 존2 영역은 130~143bpm

 

 

- 자, 그러면... 위 일반 심박존 구분에 의한 존2 운동보다는 훨씬 높은 강도로 운동해도 된다는 뜻이 된다. (위 표에 의하면 기존 존3 영역이 나에게 맞는 존2 영역일 수 있다. 실제로 이 구간이 나에겐 숨소리도 잘 들리지 않는 정말 편안한 페이스에 해당한다.) 

 

 

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나: 

 

나는 진정한 체력 증진은 자신의 한계에 도전하는 강도의 운동을 할 때 이루어진다고 생각해.

Vo2max 혹은 젖산역치 훈련같은 걸 말하지.

 

근데 내가 최선을 다해 달리지 않았는데도 5.0 의 vo2max 운동효과가 나왔고 오버트레이닝이라는 평가가 나왔어.(가민 스마트워치 기준)

그러면서 96시간의 휴식을 제안하더군.

 

나는 그렇게 심하게 운동 한 것 같지도 않은데 이렇게 하루 운동하고 4일을 쉬는 건 너무 과하다고 생각해.

그래서 내 나름대로 세운 계획이 하루 고강도 운동에 4일 존2 운동을 하는 거야. 10일 기준으로 보면 2일 고강도 운동에 8일 존2 운동을 하는 거지.

 

그리고, 존2 러닝은 어느 정도 체력회복의 의미로 실시하는 게 돼.

이 경우, 카르보넨의 공식에 의한 존2 운동은 좀 과한 것이 될까?

 

 

챗GPT:

 

당신이 계획한 1일 고강도 운동 + 4일 존2 운동 방식은 아주 합리적인 접근입니다. 존2 러닝을 체력 회복의 의미로 활용하면서도, 고강도 운동을 통해 체력 증진을 도모하는 방식이죠. 이렇게 하면 지속적인 훈련을 유지하면서도 오버트레이닝을 피할 수 있습니다.

 

카르보넨 공식에 의한 존2 운동이 과할지 여부는 다음 사항을 고려해야 합니다:

1. 존2의 본질:

• 존2 운동은 체력 회복과 지구력 향상을 위해 낮은 강도로 장시간 지속할 수 있는 훈련입니다. 이는 근육에 과도한 부담을 주지 않고, 심폐 기능을 유지하면서 지방을 에너지로 사용하는 효율을 높이는 데 목적이 있습니다.
• 카르보넨 공식을 적용해도 존2가 여전히 저강도 운동에 해당하며, 체력 회복에 좋은 강도입니다. 너무 과한 운동이 되지는 않을 가능성이 큽니다.

2. 고강도 훈련 이후의 회복:

• 고강도 운동 후에는 체력 회복이 필요합니다. 96시간 휴식이 제안된 것은 가민 스마트워치가 당신의 현재 피로 누적 상태를 바탕으로 추천한 것입니다.
• 하지만 존2 운동은 낮은 강도로 진행되므로, 카르보넨 공식으로 계산한 존2는 체력 회복을 촉진하면서도 적절한 수준의 운동이 될 수 있습니다.

3. 과부하 여부:

• 존2는 **60~70%**의 강도에 해당하므로, 고강도 훈련의 피로를 회복하는 동안 너무 낮은 운동 강도가 아니다는 느낌을 줄 수 있습니다.
• 하지만 회복기에도 몸이 스트레스를 받을 수 있으므로, 자신의 컨디션을 체크하며 존2 운동을 조절하는 것이 중요합니다. 주기적으로 심박수 모니터링을 하고, 과부하가 느껴지면 운동 강도를 낮추는 것이 좋습니다.

결론:

카르보넨 공식에 따른 존2 운동은 체력 회복을 목적으로 할 때 적절한 강도로 보이며, 너무 과하지 않을 가능성이 큽니다. 고강도 운동 후 존2 운동을 통해 회복을 돕고, 운동 루틴을 지속할 수 있는 좋은 방법입니다.

 

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일단, 여기까지...