오랜만에 스트라이드 주법 연습(평균 페이스 4:17, 평균 보폭 1.31m)

 

- 오늘(11월 5일)은 16km 거리를 전반 8km와 후반 8km로 나누어서 따로 저장하였다.

- 예전처럼 한 번에 저장하면 전반과 후반의 페이스를 다르게 가져가도 결국 평균값 하나만 나와버려서 정확한 훈련 결과를 얻을 수 없기 때문이다.

 

- 오늘 전반 8km는 의도적으로 보폭을 키우는 연습을 하였고, 후반 8km는 조깅으로 복귀하였다. 

 

 

 

- 전반 8km의 경우, 속도는 신경쓰지 않고 보폭을 넓히는 데 집중했다.

- 즉, 오랜만에 스트라이드 주법을 연습한 것인데, 결과적으로 평균 4:17 페이스가 나왔다.

 

 

 

- 보폭에 신경써서 달리니 속도(4:17 페이스) 대비 낮은 케이던스가 나왔고, 보폭은 1.31m로 키울 수 있었다. 

 

 

 

- 달리는 동안 케이던스는 비교적 일정했다.

 

 

 

- 오늘 보폭을 키우는 대신 조금 여유있게 달릴 생각이었는데, 체력 소모가 적었던 것에 비해 나쁘지 않은 속도가 나왔다.   

- 평균 심박수의 경우, 초반 4km는 꾸준히 상승하다가 이후 빠르게 안정되는 모습을 보였다.

 

- 몇 달 전에 한창 보폭을 키우는 연습을 할 때 이런 패턴의 심박수가 자주 보였는데, 최근에는 거의 나타나지 않다가 오늘 오랜만에  다시 나타난 것이다.

- 가만히 생각해보니 최근 케이던스를 조금 높여 달렸던 것(평균 185~187bpm)이 심박수를 높이는데 기여했을 가능성이 있어 보인다.

 

 

올바른 달리기 자세란? '도리도리 주법' (제2편: 골반 활용법) 작성 중... :: e나비's

올바른 달리기 자세란? '도리도리 주법' (제2편: 골반 활용법) 작성 중...

 

- 나는 원래 5:00 페이스의 벽에 막혀있던 주자였는데, 위 스트라이드 주법(도리도리 주법)을 연습하면서부터 실력이 빠르게 성장하기 시작했다. (최근 하프 마라톤 대회에서 4:14 페이스로 완주함)

 

- 스트라이드 주법을 구사하기 전에는 잔발로 총총총 달렸었고, 하프를 약 5:10 페이스로 달릴 때 평균 케이던스는 186보 이상 나왔으며, 최고 케이던스는 198~199를 찍는 수준이었다. (숨 넘어가게 달려도 속도는 늘 제자리 걸음)

 

- 이후 스트라이드 주법으로 페이스를 1분 정도 당겼는데, 케이던스는 186보 그대로이니 그동안 보폭만 커졌다고 볼 수 있다.  

- 그러면, 꾸준히 달리면 다리에 힘이 붙어 자연스럽게 보폭이 커질 것으로 생각하기 쉬운데, 사실은 전혀 아니다.

 

- 나는 약 3년 전부터 꾸준히 달리기를 해왔지만 실력은 계속 제자리 걸음이었다가 위 스트라이드 주법을 구사하면서부터 실력이 급성장했다는 사실이다. (최근 6~7개월만에 페이스를 1분 당김)

- 즉, 제대로 달리는 법을 아느냐, 모르느냐에 따라 실력이 크게 달라질 수 있다는 말이다.

 

- 내가 처음 스트라이드 주법을 연습할 때, 의식적으로 보폭을 키워서 4:30 페이스에 180 케이던스를 맞추려고 노력했다.

- 당연히 처음부터 가능했던 것은 아니고, 5:00 페이스를 185보로 달리던 것을 180보 이하로 달리는 연습부터 시작했다.

 

- 그렇게 계속 연습하니 나중에는 5:00 페이스를 170보로 달릴 수 있었고, 이후 케이던스만 다시 180보 이상으로 늘리자 페이스가 4:50, 4:40, 이런 식으로 훅훅 떨어지더라는 것이다. (이런 루틴을 계속 반복해야 함, 막연히 총총총 오래 달린다고 보폭이 커지는 게 절대 아님)

- 보폭을 키우는 것은 곧 골반 가동 범위를 넓히는 것이며, 그만큼 코어 근육도 함께 발달하게 된다. (보폭을 키워 골반에 자극을 줘야 한다. 점진적 과부하의 원리. 헬스장에서 가벼운 아령으로 만날천날 운동해봐야 근력 안 생김.) 

 

 

 

- 그러면, 11월 5일 오늘과 비슷한 속도(평균 4:17 페이스)로 달렸던 날의 케이던스와 보폭을 비교해 보기로 하자.

(오늘 보폭을 얼마나 더 넓혔는지 알아보자는 것임)

 

 

 

- 좌측이 오늘 기록이고, 우측이 이전 기록들이다.

 

- 먼저, 우측 16km, 21km를 달렸을 때 케이던스를 보면 186~187보였음을 알 수 있다. (장거리를 달릴 때 현재 내 몸이 기억하는 기본값이 이 정도임을 알 수 있다.)

- 하지만, 오늘 의식적으로 보폭을 키워서 달리니 케이던스가 177보에 불과했다.

 

- 다음으로 보폭을 비교해 보면, 앞서 1.24~1.25m 보폭으로 달린 반면, 오늘은 1.31m로 달렸음을 알 수 있다.  

 

- 결과적으로, 오늘 보폭을 키우는 연습을 통해 케이던스는 10보 줄이고, 보폭은 6~7cm 늘릴 수 있었다.

- 이런 식으로 꾸준히 보폭을 키워서 달리다보면 골반이나 코어가 더 강해질 것이고, 이후 다시 케이던스를 186보로 되돌리면 그만큼 페이스가 빨라질 것으로 예상된다.

 

 

오늘은 여기까지...