16km 마라톤 페이스런(4:37 페이스), 마라톤 예상 기록: 3시간 16분

 

- 지난 9월 28일 이후로 3회 더 달리기를 하였다. (30일 조깅, 1일 마라톤페이스런)

 

 

 

🏃 VO₂ Max 58 기준 훈련별 권장 페이스 (업데이트)

 

훈련 종류

목적

권장 페이스 (이전 → 현재)

거리/시간

느낌

롱런 (Long Run)	지구력, 지방 대사 향상	5:30~6:00 → 5:20~5:50/km	24~30km (2주에 1회)	대화 가능, 후반 여유 있으면 4:40~4:50까지 끌어올리기
마라톤 페이스런 (MP)	레이스 페이스 적응	4:40~4:50 → 4:35~4:45/km	12~16km (주 1회)	“풀코스를 밀면 끝낼 수 있겠다”는 느낌
템포런 (Tempo / LT Run)	젖산역치 향상	4:25~4:35 → 4:15~4:25/km	20~35분 지속 (8~12km)	힘들지만 리듬 유지 가능
인터벌 (Interval)	VO₂ Max 자극	4:05~4:15 → 3:55~4:05/km	1km × 5~6회 / 회복 400~600m 조깅	매우 힘듦, “레이스 스피드 이상”
이지/회복 조깅	회복, 피로 해소	6:00~6:30 → 5:50~6:20/km	6~10km (필요할 때)	아주 편안, 대화 충분히 가능

 

- 지난 시간에 챗GPT가 VO₂ Max 58 기준으로 훈련별 권장 페이스를 업데이트 해주었다.

- 그리고 내년 대구마라톤 대회를 대비해서 향후 두 달간(10~11월) 유산소 기반 장거리 훈련에 집중하기로 했다.

(지방대사 능력 향상 및 심혈관 효율 개선을 통한 지구력 강화 목표)

 

- 따라서, 향후 롱런과 마라톤 페이스런(MP) 훈련 비율을 크게 높일 계획이다. (스피드 훈련인 인터벌과 템포런은 최대한 지양)

- 그래서 10월 1일 오늘은 업데이트 된 마라톤 페이스(4:37 페이스)로 16km를 달려보았다.

- 슈퍼블라스트2를 신고 달렸는데, 요즘 이 신발에 적응을 했는지 착화감이 점점 좋아지는 느낌이다.

 

 

 

10월 1일(오늘) 달리기 결과

 

 

 

 

 

- 안정된 심박수를 바탕으로 기분좋은 유산소 러닝을 하였다.

- 누군가가 유산소 운동은 산소로 샤워하는 느낌이라고 했는데, 오늘 정말 그런 기분이 들었다.

 

 

 

 

 

 

- 달리기를 마치고 VO₂ Max 를 확인하니 여전히 58이었지만, 지난번보다 눈금히 확실히 더 올라갔다. (머지않아 59도 가능할 듯) 

 

 

 

 

- 레이스 예상 기록을 보면, 10km의 경우 40분 벽이 깨지기 직전이고, 풀 마라톤의 경우 3시간 16분으로 확인된다.

- 요즘 너무 순항 중인 것 같아서 실감이 잘 되지 않는다.

(나 정말 이렇게까지 실력이 좋아진 거야? 이 기록 믿을 만한 걸까? 하는 생각...)

 

- 현재 조심해야 할 것은 오로지 부상 뿐이다.

- 다치는 순간 모든 것이 무너져 내릴 것이고, 다시 쌓아 올리려면 처음부터 새로 시작해야 한다.

- 당장의 기록을 위해 몸을 갈아넣지 말자. 내 몸을 아끼면서 조금씩 조금씩 앞으로 가기만 하면 된다.

 

 

오늘은 여기까지...