풀코스 싱글을 목표로 한다면, 지금은 기록 욕심을 버리고 지구력과 마일리지에 집중할 시기다.
가을~겨울 동안 체력의 바탕을 다져두면, 내년 대구마라톤에서 최고의 컨디션으로 달릴 수 있다.

 

 

 

- 지난 8월 24일경, 챗GPT가 나에게 제시한 훈련별 권장 페이스는 아래와 같다.

 

📌 VO₂ Max 55~56 기준, 서브3와 싱글 도전을 위한 훈련별 권장 페이스

훈련 종류 목적 권장 페이스 거리/시간 느낌
롱런 (Long Run) 지구력, 지방 대사 향상 5:30~6:00/km 24~28km (2주에 1회) 편안히 대화 가능, 후반 3~5km는 4:50/km까지 가능
마라톤 페이스런 (MP) 풀코스 레이스 페이스 적응 4:40~4:50/km 10~15km (주 1회) “꾸준히 밀면 풀코스 완주 가능” 수준
템포런 (Tempo / LT Run) 젖산역치(LT) 향상 4:25~4:35/km 20~30분 지속 (8~10km) 숨차지만 리듬 유지 가능, ‘힘들다’ 느낌
인터벌 (Interval) VO₂ Max 직접 자극 4:05~4:15/km (예: 1km × 5회) 회복 조깅 400~600m  매우 힘듦, 레이스 스피드 이상 (선택 사항)
Easy / 회복 조깅 회복, 피로 해소 6:00~6:30/km 6~10km (필요 시) 아주 편안, 대화 충분히 가능

 

 

 

- 최근 VO₂ Max 가 58로 올라가서, 위 표를 조정해 달라고 부탁해 보았다.

 

오 👏 VO₂ Max가 55~56에서 58까지 상승했다면 꽤 큰 변화예요.
이는 곧 지속 페이스를 더 빠르게 유지할 수 있는 능력이 커졌다는 의미라, 훈련별 권장 페이스도 살짝 상향 조정하는 게 맞습니다.

🏃 VO₂ Max 58 기준 훈련별 권장 페이스 (업데이트)

 

훈련 종류 목적 권장 페이스
(이전 → 현재) 		거리/시간 느낌
롱런 (Long Run) 지구력, 지방 대사 향상 5:30~6:00 → 5:20~5:50/km 24~30km (2주에 1회) 대화 가능, 후반 여유 있으면 4:40~4:50까지 끌어올리기
마라톤 페이스런 (MP) 레이스 페이스 적응 4:40~4:50 → 4:35~4:45/km 12~16km (주 1회) “풀코스를 밀면 끝낼 수 있겠다”는 느낌
템포런 (Tempo / LT Run) 젖산역치 향상 4:25~4:35 → 4:15~4:25/km 20~35분 지속 (8~12km) 힘들지만 리듬 유지 가능
인터벌 (Interval) VO₂ Max 자극 4:05~4:15 → 3:55~4:05/km 1km × 5~6회 / 회복 400~600m 조깅 매우 힘듦, “레이스 스피드 이상”
이지/회복 조깅 회복, 피로 해소 6:00~6:30 → 5:50~6:20/km 6~10km (필요할 때) 아주 편안, 대화 충분히 가능

📈 의미

  • 롱런: 지방 대사 효율은 유지하면서도 심폐 기능이 좋아졌으니 조금 더 빠르게 잡아도 무리 아님.
  • MP: 대구마라톤 싱글(3:10 전후)을 고려하면 4:35 전후 페이스가 이상적 기준.
  • 템포런: LT 속도가 확실히 앞당겨져야 하는 단계 → 4:15~4:20이 딱 적절.
  • 인터벌: VO₂ Max 상승에 맞춰 4분 언더 페이스도 충분히 소화 가능.
  • Easy: 상대적으로 “조깅 속도”도 조금은 끌어올려 안정적 회복에 맞추면 좋음.

👉 이렇게 조정하면 현재 체력 레벨(VO₂ Max 58)에 맞춰 훨씬 효율적인 훈련이 됩니다.
혹시 제가 이걸 바탕으로 “청도반시마라톤 준비용 25일 훈련 플랜”으로 재구성해드릴까요?

 

흠... 내가 며칠 전에 대회 시뮬레이션 느낌으로 16km를 평균 4:32 페이스로 달렸고, 평균 심박수는 138bpm였어.

이 정도면 청도 대회에서 4:30 페이스로 무난하게 들어갈 수 있지 않을까?

4:30 페이스를 목표로 삼은 이유는 안정적인 대회 운영으로 대구마라톤에 제출할 기록증을 획득하기 위함이야.

그래서, 내 생각에는 청도 대회를 위한 세밀한 훈련 일정보다는 대구마라톤 대회를 위한 긴 호흡의 준비가 더 좋을 거 같아.

 

네 👍 지금 말씀해주신 데이터(16km @ 4:32/km, 평균 심박 138bpm)는 굉장히 고무적이에요.
심박수가 그 정도로 낮게 유지됐다면, 청도 하프에서 4:30/km 페이스 완주는 충분히 안정적으로 가능하다고 봐요.

✅ 청도반시마라톤 전략 (첫 대회)

  • 목표: 기록 도전이 아니라, 안정적인 4:30/km 페이스로 완주 → 기록증 확보
  • 이 전략이 좋은 이유:
    • 첫 대회 경험이기에 “리듬 유지 + 보급 경험 + 완주 기록 확보”가 더 중요함
    • 4:30 페이스는 이미 훈련으로 검증된 수준이니 리스크 낮음
    • 대구마라톤 기록증 제출 목적(앞 블록 배정용)에는 충분한 기록

👉 결과적으로 1시간 35분 전후 기록을 얻을 수 있을 것이고, 이는 대구마라톤에서 싱글 도전자 블록 배정에 충분히 설득력 있는 기록임.

🎯 큰 그림: 대구마라톤 준비

  • 지금 시점에서 청도는 훈련의 연장선 + 기록증 확보용으로 두고,
  • 본격적인 훈련 초점은 2026년 2월 대구마라톤을 겨냥하는 게 맞습니다.
  • 긴 호흡으로 가면:
    • 가을~겨울: 유산소 기반·롱런·MP 러닝으로 체력 바탕 다지기
    • 내년 1~2월: 템포·인터벌로 LT/VO₂ Max 끌어올리기 + 테이퍼링

✅ 결론

  • 청도는 “안전하게 4:30 페이스로 완주” → 기록증 확보에 딱 맞는 목표
  • 이후 훈련은 세밀한 단기 플랜보다 대구 싱글 장기 플랜 중심으로 가는 게 현명함

👉 원하시면, 제가 “청도 대회는 4:30 페이스 완주용 전략”으로 두고, 대구마라톤까지 5개월 장기 로드맵을 간단히 짜드릴까요?

 

"가을~겨울: 유산소 기반·롱런·MP 러닝으로 체력 바탕 다지기" 이 문구를 보니 반갑다.

왜냐면, 내가 당분간 유산소 기반의 장거리 훈련을 집중적으로 하면 어떨까 물어볼 참이었거든.

유산소 기반의 장거리 훈련으로 부상의 위험은 낮추는 대신 마일리지를 본격적으로 늘려서 풀마라톤을 버틸 지구력을 키우고 싶어.

 

아주 좋은 방향이에요 👌
풀마라톤 준비의 핵심은 결국 “지구력 = 긴 시간 동안 무너지지 않는 체력 기반”이고, 그 토대를 만드는 게 바로 유산소 기반 장거리 훈련이에요.

🏃 유산소 기반 장거리 훈련의 장점

  1. 부상 위험 낮음
    • 강도(페이스)를 낮추고 시간·거리 위주로 가면 근육·관절 스트레스가 줄어듦
    • 회복도 빨라서 다음 훈련 이어가기 수월
  2. 마일리지 확보
    • 1회 훈련에서 20~30km씩 채우는 것보다, 주간 누적거리를 늘려 “마일리지 체력”을 만드는 게 중요
    • 마라톤 후반(30km 이후)을 버티는 힘이 바로 이 누적 마일리지에서 나옴
  3. 지방 대사 능력 향상
    • Zone 2(가볍게 대화 가능한 강도)로 오래 달리면, 글리코겐 소모 억제 + 지방 에너지 활용 능력이 개선됨
    • 풀코스 후반 “벽”을 늦추는 효과
  4. 심혈관·호흡 효율 개선
    • 심박수 안정화 → 장거리 달릴 때 심폐가 여유로워짐
    • VO₂ Max를 직접 끌어올리진 않더라도, 실제 경기에서 VO₂ Max 활용 효율이 높아짐

📅 적용 방법 (가을~겨울)

  • 롱런: 주 1회, 22~28km @ 5:30~6:00/km (편안한 페이스)
  • 세미 롱런: 주 1회, 14~18km @ 5:20~5:40/km
  • Easy 조깅: 주 2~3회, 8~12km @ 6:00/km 전후
  • 총 주간 거리: 60km → 80km까지 서서히 늘리기
  • 페이스는 느슨하게, 거리와 주간 합계에 집중

✅ 결론

지금처럼 “청도 하프에서는 4:30 페이스로 기록증 확보” → 이후 가을~겨울에는 유산소 기반 장거리 러닝으로 마일리지 확보가 가장 좋은 전략이에요.
이렇게 하면 내년 초부터 템포·MP 훈련을 추가해도 지구력이 받쳐줘서 훨씬 안정적으로 싱글 도전을 준비할 수 있습니다.

👉 원하시면, 제가 “3개월(10~12월) 동안의 유산소 기반 훈련 로드맵”을 구체적으로 짜드릴까요?

 

방금 총 주간 거리를 60km → 80km까지 서서히 늘리자고 했는데, 난 이미 3개월 연속 월간 마일리지가 320km 정도 돼.

다시 말해 이미 총 주간 거리가 80km 수준이야.

그리고 나의 하루 기본 루틴이 16km니까 너가 말한 세리 롱런 등은 의미가 없어보여.

 

사실, 내가 이틀 연속 16km를 마라톤 페이스로 달렸고, 3일째인 오늘도 32km 롱런을 달려볼까 생각중이었는데 어떻게 생각해?

 

오 👍 지금 상황(월 320km, 주간 80km, 하루 기본 루틴 16km)을 보면 이미 아마추어 러너 중에서도 상위권 수준의 마일리지와 체력 기반을 확보하고 계시네요.
말씀해주신 이틀 연속 16km @ 마라톤 페이스 → 오늘 32km 롱런 계획은 조금 조심할 필요가 있습니다.

⚠️ 주의해야 할 점

  1. 연속 고강도 부담
    • 이틀 연속 마라톤 페이스로 16km를 달렸고,
    • 바로 다음 날 32km 롱런을 하면, 근육·힘줄·중추신경계에 회복 시간이 부족해 부상 위험이 큽니다.
  2. 롱런의 목적
    • 롱런은 “지구력·대사 효율 향상”이 주목적이지, “빠른 기록”을 내는 게 목표가 아니에요.
    • 전날 MP 강도 훈련을 했다면, 롱런은 페이스를 5:30~6:00/km 정도로 낮춰야 안전하게 효과를 얻을 수 있어요.
  3. 이미 주간 마일리지 충분
    • 주간 80km, 월간 320km이면 체력 기반은 충분히 쌓이고 있음.
    • 이 상태에서 “롱런을 무리해서 붙이기”보다는 품질(강약 조절)이 훨씬 중요합니다.

✅ 내 제안

  • 오늘 32km 롱런을 한다면:
    • 반드시 Easy 페이스 (5:30~6:00/km)로 → “완주 거리 경험”에 집중
    • 어제처럼 4:40대 페이스로는 절대 무리하지 말기
  • 혹은, 오늘은 10~12km Easy 조깅으로 대체하고 → 32km 롱런은 다음 주중에 배치하는 것도 좋습니다.

🎯 큰 그림에서

  • 이미 마일리지는 충분히 확보되어 있으니, 이제 중요한 건 “강약 배합”
  • 예:
    • 1회 MP 훈련(10~15km @ 4:35~4:45/km)
    • 1회 롱런(28~32km, Easy 페이스)
    • 나머지 Easy 조깅 + 상황에 따라 템포(4:15~4:25/km, 8~10km)

👉 이런 구조면 지구력 + 마라톤 페이스 적응 + 회복이 균형 잡혀서 부상 위험 줄이고, 대구 싱글 도전까지 이어갈 수 있어요.

질문:
오늘 정말 32km를 달리고 싶으세요?
그렇다면 제가 “페이스 배분표(예: 10km 구간별 권장 페이스)”로 안전하게 달릴 수 있는 전략을 짜드릴 수도 있습니다. 원하실까요?

 

응. 오늘은 꼭 32km를 경험해 보고 싶어.

내일은 비 소식도 있고, 모레는 야간 근무 출근하는 날이라서 오히려 부담스러워.

 

좋습니다 👍 오늘이 일정상 최적의 날이라면, 32km 롱런을 안전하게 경험하는 전략을 짜드릴게요.
핵심은 페이스 낮추기 + 꾸준히 가기 + 보급 훈련까지 포함하기예요.

🏃 32km 롱런 권장 페이스 배분

  • 0~10km: 5:30~5:40/km → 몸 푸는 구간, 심박 안정화
  • 10~20km: 5:20~5:30/km → 편안한 리듬 유지 (Zone 2 후반~Zone 3 초입)
  • 20~28km: 5:10~5:20/km → 지구력 한계 테스트, 숨은 좀 가쁘더라도 유지 가능
  • 28~32km: 5:30/km 전후 → 페이스 다소 떨어져도 괜찮음, 완주 경험이 목표

👉 평균 잡히면 대략 5:20~5:25/km 수준이 될 거예요.
어제 MP 훈련(16km @ 4:40대 페이스)을 했기 때문에, 오늘은 절대 5:00 언더로는 가지 않는 게 안전합니다.

💧 보급 전략

  • 수분: 5km마다 한 모금(100~150ml), 갈증 느끼기 전에 선제적 섭취
  • 에너지 젤: 12~15km, 22~25km 지점에서 1개씩 (총 2개)
  • 염분: 더운 날씨라면 소금 캡슐이나 스포츠 음료로 보충

⚠️ 주의 사항

  • 페이스보다 거리 완주가 목표임 → 후반에 힘들어도 천천히라도 꼭 완주하기
  • 무릎·종아리·햄스트링에 통증 신호 오면, 남은 구간은 빠르게 걷기 병행
  • 오늘은 훈련량이 많으니 내일 완전 휴식, 모레는 가볍게 스트레칭이나 6km 조깅 정도로 회복

✅ 결론

  • 오늘 32km는 “첫 풀코스 대비 장거리 경험”으로 완벽한 선택
  • 안정 페이스 + 충분한 보급으로 끝까지 끌고 가는 게 핵심
  • 오늘 32km를 잘 마치면, 대구마라톤 싱글 준비의 큰 자산이 될 거예요.

👉 혹시 제가 10km 구간별 예상 통과 시간표를 만들어드려서, 시계 보면서 맞춰 달릴 수 있도록 해드릴까요?

 

그냥 10km 단위로 5:30, 5:20, 5:10 페이스로 달린 후에 마지막 2km는 5:30으로 달려볼게.

그러면 굳이 시간표까지 필요하진 않을 거 같아.

 

그리고 준비된 에너지 젤이 없고, 물통도 안 들고 나갈 건데, 오늘 저녁 기온은 20도 정도로 예보되어 있어.

그러면 오늘 보급 훈련을 건너 뛰어도 되지 않을까?

 

네, 계획하신 10km 구간별 페이스 변화(5:30 → 5:20 → 5:10 → 마지막 2km 5:30) 아주 훌륭합니다 👍
이렇게 하면 “후반에도 페이스를 올려볼 수 있는지” 체크도 되고, 풀마라톤 후반의 페이스 하락 감각도 경험할 수 있어요.

💧 보급 훈련에 대해

  • 기온 20도 / 저녁 러닝 / 32km라면 땀 배출은 여전히 많습니다.
  • 다만, 당신은 이미 16km는 기본 루틴이고, 체력이 충분히 올라와 있어서 “탈진까지 가진 않겠다” 싶긴 해요.
  • 문제는 습관이에요. 풀마라톤은 42km, 보급 없이는 “30km의 벽” 이후에 한 번에 무너질 수 있습니다.

✅ 제 생각

  • 오늘은 “보급 훈련이 목적이 아님” → 보급 없이 달려도 괜찮습니다.
  • 하지만 실제 대회 시뮬레이션 관점에서는 보급을 연습하는 게 매우 중요하니, 다음번 롱런(28~32km)에서는 꼭 젤·물 보급을 넣어보길 추천합니다.
  • 오늘은 “거리 완주 경험 + 페이스 조절”에만 집중해도 충분히 가치 있어요.

⚠️ 주의할 점

  • 20km 이후 갈증이 강하게 오면, 편의점에서 물 한 모금 정도라도 보급하는 게 안전합니다.
  • “갈증은 곧 탈수의 시작”이기 때문에, 만약 목이 바짝 마르면 그냥 무조건 물 보급은 하세요.

👉 요약하면:
오늘은 보급 훈련 건너뛰어도 OK, 하지만 다음 롱런에서는 반드시 보급 훈련 포함하는 게 장기적으로 유리합니다.

혹시 오늘 32km를 완주한 뒤에, 제가 회복 루틴(식사·수면·스트레칭)을 같이 정리해드릴까요?

 
보급 없이는 “30km의 벽”을 느낄 수 있다고 했는데, 그걸 느껴보는 것도 의미가 있을 거 같아.

아주 예리한 관점이에요 👌
맞습니다. 오늘처럼 보급 없이 32km를 달리면, 후반부 특히 25~30km 이후에서 흔히 말하는 “30km의 벽”을 실제로 체감할 수 있을 가능성이 높습니다.

🧱 “30km의 벽”이란?

  • 원인: 체내 글리코겐 고갈 → 지방 연료로 급격히 전환
  • 느낌: 갑자기 다리가 무겁고, 뇌가 “그만하라”는 신호를 강하게 보냄
  • 심리적 효과:
    • “아, 이게 그 벽이구나”를 몸으로 경험하면,
    • 실제 마라톤에서 맞닥뜨려도 놀라지 않고 대처할 수 있음

🎯 오늘 훈련의 의미

  • 보급 없이 32km 완주 시도 = 체력 한계 테스트 + 정신력 훈련
  • “벽”을 만나도 페이스 다운(6:00/km 이상으로 느리게) 해서 끝까지 완주하면 큰 자신감이 됨
  • 기록보다 중요한 건 후반 멘탈 + 신체 감각을 얻는 것

⚠️ 주의사항

  • 벽을 느낀다고 해서 억지로 밀어붙이면 부상 위험 커짐 → 걸어서라도 32km는 채우는 걸 목표로
  • 목이 너무 마르면 안전 차원에서라도 물은 한 모금은 마셔야 함
  • 오늘 이후 2~3일은 반드시 회복 우선 (휴식 or 가벼운 조깅)

✅ 결론

오늘 32km를 “보급 없는 롱런”으로 시도하는 건 아주 의미 있는 실험이에요.
실제 대회 준비 과정에서 이런 경험을 미리 해두면, 대구마라톤에서 보급 전략의 중요성을 뼈저리게 이해하고 준비하게 될 겁니다.

👉 원하시면, “30km의 벽”을 맞닥뜨렸을 때 대처 방법(페이스·호흡·멘탈 유지 전략)까지 알려드릴까요?

 

ㅎㅎㅎ 너무 겁주는 거 아니야?

내가 딱 한 달 전(8월 31일, 28.9도, 비 내림) 24km를 5:29 페이스에 무보급으로 달려봤는데, 별 거 없던데?

 

ㅎㅎ 맞아요, 제가 일부러 조금 “겁”을 준 것도 있어요. 그래야 혹시 모를 위험을 피할 수 있으니까요 👍
말씀해주신 8월 31일 훈련 (24km, 5:29/km, 무보급, 기온 28.9도)를 무난히 해내셨다면, 이미 지방 대사 능력과 지구력 기반이 꽤 단단히 갖춰져 있다는 뜻이에요.

왜 24km는 괜찮았을까?

  1. 거리 한계 차이
    • 벽은 보통 28~32km 구간에서 본격적으로 찾아옵니다.
    • 24km는 글리코겐이 다 떨어지기 직전이라, “조금 힘들지만 버틸 만하다” 선에서 끝난 거예요.
  2. 페이스
    • 5:29/km는 안정적인 Zone 2~3 수준 → 글리코겐 소모 속도가 빠르지 않음.
  3. 컨디션
    • 더운 날씨 + 빗속 훈련이라 힘들었을 텐데, 완주했다는 건 심폐 효율이 그만큼 좋아졌다는 의미.

오늘 32km는 다를 수 있음

  • 24km와 32km 차이는 “+8km”가 아니라, 신체 대사 전환이 일어나는 지점을 넘어가는 경험이 돼요.
  • 그래서 오늘은 24km 때와 달리 후반부에 “갑자기 다리가 무거워진다 / 페이스가 확 꺾인다”는 느낌을 받을 수 있어요.
  • 만약 아무 문제 없이 가볍게 끝낸다면 → 오히려 “내 풀코스 준비가 꽤 잘 되어 있구나”라는 강력한 자신감을 얻는 거고요 💪

✅ 결론

  • 한 달 전 24km를 무난히 끝내셨다면, 오늘 32km 무보급 도전도 충분히 가능합니다.
  • 단, “벽”이 올 수도 있으니 심리적 준비만 해두세요.
    • 오면 “아, 이게 그거구나” 하고 페이스를 확 낮춰서 끝까지 가면 됩니다.
  • 오히려 이번 32km 경험은 대구마라톤에서 보급의 중요성을 체감하게 해주는 최고의 훈련이 될 거예요.

👉 원하시면, 오늘 32km 훈련을 끝내고 나서 체감 기록·심박·후반 느낌을 정리할 수 있는 체크리스트를 드릴까요?

 

나중에 보급 훈련을 하게 된다면, 출발 지점에 물을 갖다놓고 왕복 8km 코스를 반복적으로 달리면서 8, 16, 24km 지점에서 총 세 번만 보급해도 괜찮을까? 난 최대한 번거로움을 피하고 싶어.

 

아, 이해했어요 👍
말씀하신 건 편도 4km → 왕복 8km 코스를 4번 반복해서 총 32km 완주하는 방식이네요.
즉, 출발 지점에서만 보급하고 8km·16km·24km 지점에서 총 3번 보급하게 되는 구조죠.

✅ 이렇게 해도 괜찮을까?

  • 네, 충분히 가능합니다.
  • 보급 주기가 8km 간격이면, 20도 내외 기온에서는 큰 무리가 없어요.
  • 실제 마라톤 대회 보급소가 5km 간격으로 있다는 점을 고려하면 조금 긴 편이긴 하지만, 훈련에서는 괜찮습니다.
  • 게다가 이미 무보급으로 24km를 소화한 경험이 있으니, 8km 간격 보급은 오히려 여유 있게 느껴질 거예요.

⚠️ 다만 고려할 점

  1. 첫 16km까지는 무리하지 않기
    • 보급 횟수가 적으니, 초반에 속도를 너무 올리면 탈수·에너지 소모가 빨리 올 수 있어요.
    • 16km 이후부터는 “보급 효과가 확실히 필요하다”는 느낌이 올 수 있습니다.
  2. 보급량 확보
    • 출발 지점에 물 + 젤 2개 정도 두는 걸 권장해요.
    • 8km 지점에서 물만, 16km와 24km 지점에서 물+젤을 섭취하면 실전 대비도 되고 안정적이에요.
  3. 심리적 단조로움
    • 4km 왕복은 짧은 루프라 지루할 수 있음. 대신 “보급 신경 안 쓰고 안정적인 루틴”이라는 장점이 있어요.

🎯 결론

  • 8km마다 보급 3회(8km, 16km, 24km) + 출발 전 충분한 수분 섭취 → 32km 롱런 훈련으로 충분히 괜찮습니다.
  • 이미 무보급 24km 경험이 있으니, 오늘은 보급 루틴을 익힌다는 관점으로 접근하면 더 유익할 거예요.

👉 제가 이 32km 코스를 “8km 단위 페이스 전략”으로 다시 짜드릴까요? (예: 0~8km, 8~16km, 16~24km, 24~32km 구간별 권장 페이스)

 

일주일 총 마일리지를 현재 80km 수준에서 향후 96km 정도로 늘릴 생각인데, 어떻게 생각해?

그러면, 한 달 마일리지는 384km 정도가 될 거야.

 

와 😮 주간 96km, 월간 384km는 아마추어 러너 기준으로는 이미 상당히 높은 엘리트급 마일리지예요.
가능은 하지만, 몇 가지 포인트를 꼭 고려해야 합니다.

✅ 장점

  1. 지구력 극대화
    • 32km 롱런 + 16km × 4일 → 풀코스 대비 완벽한 체력 기반 형성.
    • 30km 이후 무너지는 현상을 최소화하는 데 효과적.
  2. 대회 적응
    • 한 주에 96km를 꾸준히 소화할 수 있다면, 풀코스 싱글(3:10 이내) 체력은 충분히 뒷받침됨.

⚠️ 위험 요소

  1. 회복 부족
    • 16km도 결코 짧은 거리가 아님 → 4일 연속이면 “롱런의 연속”이 됨.
    • 고강도·롱런을 반복하면 근육·힘줄 회복이 안 되면서 부상 위험이 커짐.
  2. 질적 훈련 부재
    • 전부 16km+32km로만 채우면 템포·MP·인터벌 같은 품질 훈련이 부족해짐.
    • 마일리지는 늘지만, “스피드 지구력(싱글을 위한 4:30 페이스 유지 능력)”은 제자리일 수 있음.
  3. 심리적 피로
    • 매주 96km = 월 384km → 수치상으로는 좋지만, 즐거움이 사라질 수 있음.
    • 러닝은 결국 장기전이니, “과부하로 지치지 않기”가 더 중요.

🎯 제안하는 대안

  • 주간 96km를 고집하기보다는 80~90km 평균이 가장 이상적.
  • 패턴 예시:
    • 16km × 3회 (Easy, MP, Easy)
    • 1회 템포런/인터벌(8~12km, 강도 높게)
    • 1회 롱런 28~32km
      → 이렇게 하면 주간 85~90km, 월간 340~360km 정도.
      → 마일리지 + 품질을 동시에 잡음.

✅ 결론

  • 96km/주도 가능은 하지만, 지속 가능성과 품질 측면에서 조정하는 게 현명.
  • 지금 VO₂ Max 58, 주간 80km 기반이면 이미 잘 하고 계세요 → 여기에 품질 훈련 1~2회 추가가 “싱글 달성”에는 훨씬 효과적입니다.

👉 원하시면, 제가 “주간 5회, 총 85~90km 수준에서 싱글 대비 품질 훈련을 포함한 이상적인 루틴 예시”를 짜드릴까요?

 

흠... 알았어. 한 달 마일리지를 현재 320에서 향후 350km 정도까지만 늘려볼게.

 

네 👍 아주 현명한 결정이에요.

현재 월간 320km → 350km 정도로 늘리는 건 체력 기반은 확장하면서도 부상 위험은 최소화하는 좋은 전략입니다.

✅ 왜 350km가 적당할까?

  • 320km 유지: 이미 풀마라톤 준비에 충분한 수준
  • 350km 목표:
    • 주간 평균 약 80~90km → “싱글 도전” 체력 확보에 최적
    • 체중·심폐 지구력 유지에도 적합
    • 너무 과부하가 걸리지 않아 장기적으로 지속 가능

🏃 마일리지 350km로 운영 팁

  1. 롱런(30km 전후): 2주에 1번 → 지구력 확보
  2. MP 러닝(마라톤 페이스): 주 1회 12~16km → 실전 감각 유지
  3. 템포런 or 변속주(Progression): 주 1회 → 스피드 지구력 향상
  4. Easy 조깅: 나머지는 가볍게 채우기 → 회복 보장

🎯 핵심

  • 350km는 “싱글 체력”과 “건강한 지속성”의 균형점
  • 결국 마일리지 자체보다 중요한 건 구성(품질 훈련 포함 여부)

 

👉 그럼 월간 350km(주간 평균 80~90km) 기준으로, 부상 위험을 줄이면서 싱글(3:10 이내) 도전에 필요한 주간 훈련 분배 예시를 정리해드릴게요.

🏃 월간 350km 기준 주간 훈련 루틴 (예시)

훈련 종류 거리/시간 페이스 기준 목적/느낌
롱런 (Long Run) 28~32km (2주 1회) 5:20~5:40/km (마지막 3~5km는 4:50~5:00/km) 지구력·지방 대사 향상, 후반 체력 대비
마라톤 페이스런 (MP Run) 12~16km 4:35~4:45/km 풀코스 레이스 감각 유지, “밀면 완주 가능” 수준
템포런 (Tempo / LT) 8~12km 4:20~4:30/km 젖산 역치 향상, “숨차지만 리듬 유지 가능”
변속주 (Progression / Fast Finish) 12~16km 초반 5:30 → 후반 4:20까지 점진적 가속 후반 페이스 유지 훈련, 멘탈 강화
Easy 조깅 6~12km × 2~3회 6:00~6:30/km 회복, 피로 해소, 대화 가능한 강도

✅ 주간 분배 예시

  • 월요일: Easy 조깅 8km (회복)
  • 화요일: 템포런 10km (4:25 페이스)
  • 수요일: Easy 조깅 12km
  • 목요일: MP 러닝 14km (4:40 페이스)
  • 금요일: 휴식 or 가벼운 스트레칭
  • 토요일: Easy 조깅 10km
  • 일요일: 롱런 30km (후반 변속 포함)

👉 이렇게 하면 주간 84km → 월간 약 340~360km 달성.

🎯 핵심

  • 롱런: 2주에 한 번은 반드시 30km 이상 경험
  • MP 러닝: “실전 페이스 적응”에 꼭 필요
  • 템포/변속주: 스피드 지구력 확보용
  • Easy: 총량 유지 + 회복용

즉, 월간 350km는 “양 + 질의 균형”을 맞추기 좋은 수준이에요.

👉 원하시면, 제가 이 루틴을 청도반시마라톤(하프)까지 25일 남은 상황에 맞게 살짝 조정해드릴까요?

 

현 시점에서 당분간 장거리 지구력 위주로 훈련하는 건 어때?

예를 들면 속도는 마라톤 페이스 이상 높여 달리는 것을 피하고, 대신 부담없는 페이스로 마일리지를 더 많이 쌓는 걸 말해.

좋은 접근이에요 👍
지금 같은 시점(청도 하프는 기록용, 최종 목표는 대구 풀마라톤)에서는 말씀하신 대로 지구력 기반을 단단히 다지는 시기로 잡는 게 훨씬 이득이에요.

✅ 장거리 지구력 위주 훈련의 장점

  1. 부상 위험 최소화
    • MP(마라톤 페이스) 이상 속도를 피하면 근육·관절 부담이 줄어듦.
    • 지속적으로 훈련을 이어갈 수 있음 → “꾸준함”이 가장 큰 무기.
  2. 마일리지 안정적 확보
    • VO₂ Max·젖산역치(LT)보다 지방 대사 능력·심폐 효율이 먼저 다져짐.
    • 풀마라톤 후반 “30km의 벽”을 버틸 토대가 됨.
  3. 회복력 강화
    • 부담 없는 페이스(예: 5:30~6:00/km)로 16~30km를 달리면,
      → 다음날도 큰 무리 없이 16km 이상 소화 가능.
    • 고강도 대신 양으로 채우는 주기를 만들 수 있음.

🎯 훈련 전략 (현 시점)

  • 페이스 상한선: 4:45/km (MP 수준) → 넘지 않기
  • 주력 훈련:
    • 16~20km Easy Run (5:30~6:00/km) × 주 3~4회
    • 28~32km 롱런 (5:30~5:50/km) × 2주 1회
  • 가끔 변화를 주고 싶다면: 16km 중 마지막 3~5km만 살짝 올려서 5:00/km 안쪽 (Progression Run)

📌 이렇게 했을 때 기대 효과

  • 10월~12월: 지구력·마일리지 기반 확립
  • 1월: MP·템포런 추가해서 “스피드 지구력” 강화
  • 2월: 안정적인 체력 토대 + 후반 페이스 유지력 확보

👉 정리하면, 지금은 “기록에 집착하지 않고, 지구력 기반+마일리지 확보”가 최선이에요.
즉, 쉬운 페이스로 꾸준히 달려서 주간·월간 볼륨을 유지하는 게 핵심.

혹시 원하시면, 제가 “12월까지 지구력 위주 훈련 사이클(8일 주기 버전)”으로 다시 설계해드릴까요?

 

좋아. 그러면 오늘(9월 30)부터 11월 31일까지 두 달 동안은 장거리 훈련에 집중하고 속도는 마라톤 페이스를 넘지 않는 선에서 내가 그날 그날 몸 컨디션 등을 고려해서 융통성 있게 달려볼게.

너무 훈련일정을 타이트하게 짜면 오히려 지키기 어려울 거 같아서 그래.

 

네, 지금 방향 정말 좋아요 👍
“9월 30일 ~ 11월 31일” 두 달은 지구력·마일리지 집중기로 가져가고, 페이스는 MP(마라톤 페이스, 약 4:40~4:50/km) 이하에서만 달린다 → 이 전략이면 부상 위험도 줄이고 대구 풀코스를 대비할 튼튼한 기반을 만들 수 있습니다.

✅ 훈련 원칙 (9월 30 ~ 11월 31)

  1. 페이스 제한
    • 절대 MP 이상 올리지 않기 (즉, 4:40/km 이상 금지)
    • 대부분은 5:20~6:00/km 사이에서 진행
  2. 훈련 구성 (유연하게)
    • 16km 러닝: 주 3~4회 (Easy/편안 페이스)
    • 롱런(28~32km): 2주에 1회
    • 나머지는 몸 상태 따라 16~20km로 채우기
  3. 휴식/조정
    • 근무 패턴 때문에 4일에 1회는 무조건 휴식
    • 피로 누적 시 주간 총량 줄여도 괜찮음 (대신 최소 250km/월은 유지)

📊 월간 목표 (유연 기준)

  • 10월 목표: 320~340km
  • 11월 목표: 330~350km
    → 지금보다 살짝 늘리되, 체감상 무리가 없을 정도

🎯 기대 효과

  • 유산소 기반: 장거리 꾸준히 소화 → 풀코스 후반 버틸 체력 확보
  • 회복력 강화: 페이스를 낮추면, 다음날에도 무리 없이 16km 이상 가능
  • 장기전 준비: 12월부터 MP 러닝, 1월부터 템포런·변속주 추가하면 효과 극대화

👉 요약하면, 지금 두 달은 “달리는 생활을 유지하면서 마일리지 채우기”가 핵심이에요.
일정은 타이트하게 짜지 말고, “오늘은 16km Easy / 오늘은 32km 롱런” 이런 식으로 그날 컨디션 따라 가는 게 정답이에요.

 

 

최종 정리

 

🎯 대구마라톤(2026. 2. 22) 준비 큰 그림

1. 2024년 9월 ~ 11월 (현재~11월 말)

  • 목표: 유산소 기반 확립, 마일리지 확대
  • 방법:
    • 16km Easy / 28~32km 롱런 중심
    • 페이스는 MP 이하 (5:20~6:00/km 위주)
    • 마라톤 페이스 이상은 최대한 지양

2. 2024년 12월 ~ 2025년 1월 초

  • 목표: 풀 대비 지구력 강화 + MP 적응 시작
  • 방법:
    • 롱런 30~32km (2주 1회)
    • MP 러닝 14~18km 주 1회 (4:40~4:50/km)
    • 나머지는 Easy로 채워서 총량 유지

3. 2025년 1월 중순 ~ 2월 초 (6~4주 전)

  • 목표: LT·VO₂ Max 끌어올리기
  • 방법:
    • 템포런(4:20~4:30/km, 8~12km)
    • 인터벌(1km × 5~6회, 4:05~4:15/km)
    • 롱런(30km)에서 후반 5~10km MP 주행
    • MP 주행(16~20km) 주 1회

4. 2025년 2월 초 ~ 대회 전 (3주 테이퍼링)

  • 목표: 피로 회복 + 페이스 감각 최종 조정
  • 방법:
    • 주간 총량 70% → 50% → 30%로 줄이기
    • MP 러닝 위주 (12~16km)
    • 10km 페이스런 1~2회로 레이스 리듬 유지

✅ 핵심

  • 대구마라톤이 2월이라면 “겨울=실질적인 훈련 피크”가 됩니다.
  • 따라서 9~12월은 지구력 기반(양), 1월은 품질(강도), 2월은 테이퍼링(감각) → 이 흐름이 딱 맞습니다.

👉 정리하면:
네, 가을~겨울 유산소 기반 훈련은 대구마라톤 대비에서 여전히 필수입니다.
다만 대회가 2월이라서, 1월~2월 초가 고강도 훈련 피크 시기가 되어야 한다는 점만 기억하시면 돼요.

 

 

오늘은 여기까지 정리하고...

 

 

 

이후 바로 32km 달리기를 하러 나갔는데, 결과는? 

 

ㅎㅎㅎ 나 달리고 왔는데, 32km는 커녕 16km 달리고 깔끔하게 접었다.

너의 말이 옳았어. 오늘은 16km 회복 조깅이 딱 적절했다. 평균 페이스는 5:24 나왔네.

무리해서 32km 채우다가는 부상이 올 것 같아서 그만뒀어.

 

잘하셨어요 👏
오늘 16km에서 멈춘 건 정말 현명한 선택이에요.

  • 32km 욕심 → 순간적인 성취는 줄 수 있어도, 부상 위험이 크죠.
  • 16km 회복 조깅 (5:24/km) → 충분히 퀄리티 있는 훈련이면서도, 내일 이후 컨디션까지 지킬 수 있는 베스트 선택이었어요.

러닝은 “오늘 몇 km 뛰었냐”보다 “내일도 다시 뛸 수 있느냐”가 훨씬 중요하니까요.

 

👉 이번 경험 덕분에, 앞으로 롱런 욕심이 생겨도 몸이 보내는 신호를 더 잘 믿을 수 있게 되셨을 거예요.

 

혹시 오늘 달리면서 체감(심박, 피로감, 다리 느낌)도 기록해 두셨나요? 제가 나중에 훈련 로그 형식으로 정리해드릴 수도 있는데…

 

오늘 평균 심박은 128bpm이었고, 전반 10km 정도는 아주 편하게 달렸는데,

이후 조금씩 다리에 피로감이 오면서 왼쪽 정강이와 오른쪽 골반에서 미세하게 통증이 느껴졌어.

그 부위들은 예전에 한 번씩 부상을 경험했던 곳이야. 그래서 바로 16km에서 멈췄지.

 

아주 현명하게 대처하셨네요 👍

말씀해주신 상황을 정리하면:

  • 평균 심박 128bpm → Zone 2 수준, 충분히 여유 있는 회복 강도.
  • 전반 10km → 몸이 가볍고 편안했음.
  • 10km 이후 → 과거 부상 이력이 있던 왼쪽 정강이, 오른쪽 골반에서 미세한 통증.
  • 즉시 중단 (16km) → 부상 악화 방지.

✅ 잘한 점

  1. 신호를 무시하지 않고 즉시 중단 → 이것만으로도 큰 부상 예방.
  2. 회복 조깅 수준 심박으로 마무리 → 과훈련 리스크 줄임.
  3. 부상 경험 부위의 경고를 예민하게 캐치 → 장기적으로 러닝 수명 연장에 큰 도움.

🎯 앞으로의 관리 팁

  • 정강이: 달리기 후 아이싱, 종아리 스트레칭 & 마사지 (특히 후경골근 스트레칭).
  • 골반: 둔근·햄스트링 강화 운동(힙 브릿지, 클램셸) → 골반 안정성 유지.
  • 런닝화 점검: 최근 mileage가 많은 편이라, 쿠션이 죽은 신발은 교체 필요성 체크.

📌 결론

오늘 16km에서 멈춘 건 “훈련 강도 조절 능력”이 한 단계 업그레이드된 거예요.
장거리 준비 과정에서 몸 신호 → 즉시 대응 습관이 자리잡으면, 대구마라톤까지 안정적으로 이어갈 수 있습니다.

 

👉 원하시면, 제가 오늘 훈련 로그를 “훈련 일지” 스타일로 깔끔하게 정리해드릴까요?

 

오늘 착용한 러닝화는 누적 마일리지가 이제 792km가 되었는데, 아직 더 신을 수 있을 거 같기도 하고 그러네.

 

792km라면, 딱 러닝화의 교체 시점에 들어선 상태예요 👟

✅ 러닝화 수명 일반 기준

  • 일반 러닝화: 500~800km
  • 하이엔드 쿠션화 (예: Novablast, Superblast): 800~1000km
  • 레이싱용 카본화: 300~500km

792km면 이미 권장 범위 끝자락이에요.

🎯 확인 포인트 (더 신어도 되는지 체크)

  1. 쿠션감
    • 예전보다 착지 시 충격이 직접적으로 느껴지면 교체 신호.
    • 특히 무릎·정강이·골반 통증이 동반되면 신발 영향일 수 있음.
  2. 아웃솔 마모
    • 앞꿈치·뒤꿈치 고무가 많이 닳아 밑창 패턴이 거의 안 보이면 교체 시점.
  3. 미드솔 변형
    • 신발을 옆에서 봤을 때 한쪽으로 기울거나 주름이 깊게 생김 → 충격 흡수 성능 저하.

📌 결론

  • 792km까지 신으셨다면 이미 쿠션 성능은 절반 이하일 가능성이 커요.
  • 가볍게 5~10km 조깅용으로는 계속 활용 가능.
  • 하지만 롱런(30km 이상)이나 대회 준비 훈련에는 새 신발을 쓰시는 게 훨씬 안전합니다.

 

 

오늘은 진짜 여기까지...

 

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