슈플라이트는 젤보다 카본이다. & 골반으로 달리면 빠른 페이스에서 케이던스를 낮출 수 있다?

 

- 오늘은 슈플라이트 카본을 신고 달렸고, 평균 페이스는 5:12/km로 부상 회복 이후 가장 빠른 기록을 낸 날이었다.

- 전반적으로 컨디션도 나쁘지 않았고, 빠른 페이스에서 슈플라이트 카본의 우수한 착화감을 다시 한 번 제대로 느껴보고 싶었다.

 

- 동촌유원지까지의 8km 구간은 경쾌한 템포로 기분 좋게 달렸고, 유턴 후 돌아오는 길에서는 집중력을 높여 속도감 있게 달려봤다.

- 전체적으로 일정한 페이스를 유지하려고 노력했지만, 13km 지점의 파란색 원 구간은 급격한 오르막이라 자연스럽게 속도가 조금 떨어질 수밖에 없었다.

 

 

 

 

 

 

 

- 지난 1월 초, 골반을 활용한 달리기 연습을 시도하다가 심각한 부상을 당했었는데, 이제는 거의 회복된 상태다. 최근에는 저강도 조깅을 하면서 수시로 골반을 의식해 쓰는 연습을 해왔고, 덕분에 관련 근육이 조금씩 강화되고 있다는 느낌을 받고 있다.

- 다만, 좁은 보폭으로 달리는 저강도 러닝에서는 골반을 충분히 활용하기 어려운 측면이 있었다. 그런데 오늘처럼 속도감 있게 달리는 상황에서는 보폭이 자연스럽게 넓어지며, 골반이 좀 더 적극적으로 개입할 수 있는 여지가 많았다.

- 물론 아직은 이 방식이 익숙하지 않아서, 골반 주변에 피로감이 금세 몰려왔고, 결국 수시로 예전 자세로 스위칭할 수밖에 없었다.

 

- 오늘 달리기의 평균 케이던스는 분당 182보였는데, 이는 골반을 활용한 달리기 주법 덕분에 줄어든 수치로 보인다.
예전 주법으로 달릴 때는

• 5:30 페이스에서 이미 185보,
• 5:00 페이스에선 190보 이상,
• 4:30 근접 시에는 거의 200보까지 찍는 경우도 많았다.

 

- 반면, 오늘은

• 5:00 페이스에서 약 185보,
• 4:30 페이스에서도 190보를 약간 넘는 수준에 그쳤다.

- 물론 오늘도 최고 케이던스는 200보였는데, 이는 막판 스퍼트 구간에서 골반이 지치면서 다시 ‘와다다다~’ 마구잡이로 발을 롤링했기 때문이다.

 

 

- 오늘 평균 수직 비율은 7.8%로 역대급 낮은 수치를 보였는데, 이는 위로 점프하는 비율보다 앞으로 달려나가는 보폭이 상대적으로 길었음을 의미한다.

 

 

- 러닝 초보 시절에는 “분당 180보가 이상적”이라는 이야기를 듣고, 느린 페이스에서도 억지로 180보를 맞추려 연습한 적이 많았다.
- 그 영향으로 빠른 페이스에선 자연스럽게 190보 이상까지 올라가곤 했는데, 이는 보폭을 좁게 하고 빠르게 발을 굴리는 ‘케이던스 주법’에 해당한다.

 

- 그런데 여러 유튜브 영상을 보니, 잘 달리는 선수들은 빠른 페이스에서도 이보다 훨씬 낮은 케이던스로 달리는 경우가 많았다. (스트라이드 주법)

- 이들은 힘 안들이고 매우 쉽게 달리는 것 같은데, 스마트워치에 찍히는 속도는 어마어마했다는 사실이다. (겉보기에는 느릿해 보이지만, 실제로는 매우 빨랐다는 말이다.)

 

- 나도 요즘은 골반을 활용해 보폭을 넓게 가져가면서, 착지 시 발은 몸의 중심 아래에 오도록 의식적으로 연습하고 있다.

- 이는 미드풋 착지를 위한 훈련인데, 만약 단순히 발만 앞으로 뻗어 보폭을 넓히려 한다면, 심한 힐(리어풋) 착지가 될 수밖에 없기 때문이다. (발이 아니라 무릎이 앞으로 나가야 하며, 이때 골반을 이용한다.)

 

 

 

 

- 오늘 심박존 분석을 보니, 오랜만에 Zone 5의 비율이 꽤 높게 나왔다.

 

- 사실 10km 정도는 전부 Zone 5로 달리는 것도 가능하긴 하다. 하지만 매일 그렇게 달리면 아마도 며칠 못 가 부상을 당하게 될 것이다. 

 

- 오늘은 슈플라이트 카본을 신고 달렸는데, 확실히 젤 타입보다 탄성이 좋고, 6분대 느린 페이스에서도 쿠션감이 아주 뛰어났다.

- 그래서 앞으로는 다양한 속도로 달리고 싶을 때는 슈플라이트 카본을 신고, 처음부터 끝까지 조깅 페이스로 달리고 싶은 날에는 슈플라이트 젤을 신을 생각이다.

 

 

 

 

오늘은 여기까지...