새로운 레이스 전략: 안정적인 호흡을 유지하기 위한 방법 연구

 

 

- 어제 19km를 빠르게 달리면서 5.0 오버트레이닝을 하였기 때문에, 오늘은 15km를 조깅 페이스로 달리며 회복 러닝을 진행했다.

- 사실 최근에는 격일로 달리며 운동과 휴식을 병행해 왔지만, 요즘 날씨가 좋지 않은 날이 많아 달릴 수 있을 때 달리는 것이 더 적합하다고 판단했다.

 

 

 

 

- 오늘은 대부분의 구간을 6분대 페이스로 달렸으며, 마지막 2km는 스퍼트를 하면서 속도를 끌어올렸다.

- 심박수는 대부분 140대 초반을 넘기지 않다가, 막판 스퍼트 구간에서 최고 153bpm까지 올라갔다.  

 

- 위 그래프를 보면 페이스와 심박수가 대체로 비례하는 상관관계를 보이다가, 14km 지점부터는 서로 반대로 움직이는 특이한 패턴을 보였다.

- 약 13km 부근에서 스퍼트를 시작했을 때는 속도에 비례해서 심박수가 올라갔고, 이후 14km 부근에서 속도를 일정하게 유지하자 심박수가 다소 안정된 것은 자연스러운 흐름으로 이해할 수 있다.

- 하지만, 마지막 400m 정도를 남겨두고 4:12 /km 페이스로 한 단계 더 속도를 끌어올렸음에도 심박수가 일정하게 유지되었다는 점은 다소 의외였다.

 

- 처음 위 그래프를 보았을 때는 스마트워치 오작동을 의심했지만, 다시 생각해 보니 막판 2km 스퍼트 당시 호흡이 유난히 편안했던 기억이 떠올랐다.

- 보통 4분대 초반 페이스에서는 숨이 짧고 거칠게 몰아쉬기 마련인데, 오늘은 빠르게 달리면서도 숨이 길고 안정적이었다.

- 발걸음을 여러 번 내딛는 동안 한 번의 긴 들숨이 들어왔고, 다시 여러 번의 발걸음 동안 한 번의 긴 날숨이 이어지는 등, 호흡이 매우 느리게 진행되었다.

 

- 한 마디로, 호흡이 느리고 편안했던 점이 심박수에 영향을 줬을 가능성이 있다.

- 만약 이것이 진짜 원인이라면, 오늘 같은 호흡을 앞으로도 계속 느껴보고 싶은데 그게 가능할지 모르겠다.

 

- 현재 가장 먼저 떠오르는 가능성은 오늘 초반 13km를 매우 편안한 페이스로 조깅한 것이다. 이로 인해 신체 리듬이 안정되면서 호흡 시스템이 효율적으로 작동했고, 이것이 막판 스퍼트에도 긍정적인 영향을 미쳤다는 생각이다.

- 만약 이 가설이 사실이라면, 향후 하프 마라톤 이상의 레이스에서는 초반에 목표 페이스보다 낮은 속도로 달리며 안정된 호흡 리듬을 만드는 데 집중하고, 이를 바탕으로 후반 레이스에서 속도를 강하게 끌어올리는 전략도 시도해 볼 만하다고 느껴진다.

 

 

 

 

 

- 위 그래프는 향후 레이스 운행 전략을 간단히 시각화한 것이다.

- 과거에는 분홍색 라인처럼 레이스 중반까지 빠른 속도를 유지하다가 후반에 페이스가 급격히 무너지는 경험이 많았다면, 앞으로는 파란색 라인과 같이 초중반에는 약간 느린 페이스로 달려 안정적인 호흡 시스템을 구축한 뒤, 후반부에서 속도를 점진적으로 끌어올리는 전략을 시도해 보려고 한다. 이 전략을 통해 체력을 효율적으로 분배하고, 기록 단축 가능성을 높일 수 있을 것으로 기대한다.

 

- 물론, 위 그래프는 사전 지식 없이 대략적으로 그린 것이기 때문에, 앞으로 다양한 경험을 통해 피드백을 받고 이를 바탕으로 조금씩 전략을 수정해 나가는 과정이 중요하다.

 

 

 

 

 

- 오늘 랩 타임별 기록은 위와 같다.

 

 

 

 

- 오늘 심박존 구분을 보면 대부분의 시간을 존3으로 달렸고, 마지막 2km 정도를 존4로 달렸다고 볼 수 있다.

- 한편, 오늘 러닝 직후 스마트워치가 내 최대 심박수 추정치를 179bpm으로 낮춰 잡았다. (최근 러닝 중에 심박수가 잘 올라가지 않았던 것이 원인인 듯하다.)

 

 

 

 

 

- 오늘도 스마트워치가 예측하는 레이스 예상 기록이 향상되었으며, 특히 10km의 경우 47분 벽이 깨지기 직전이다.

 

 

오늘은 여기까지...