가민 포러너 165 사용 14회차 (템포 효과, 느린 속도에서 케이던스 높이기)

- 정강이뼈 통증 때문에 최근 11~13회차 러닝과 비슷한 강도로 달린다고 달렸는데, 오늘 결과는 사뭇 다르게 나왔다.

 

 

 

 

 

 

- 10km를 평균 149bpm으로 달렸고, 이 정도 심박수면 존4 러닝에 해당하므로 이번에도 당연히 '역치' 운동 효과가 나올 줄 알았는데, 의외로 '템포' 효과가 있었다고 한다.

- 그리고 오늘은 무산소 운동 효과도 조금 있었다.  

 

 

 

 

- 오늘도 초반에는 정강이뼈 통증이 꽤 있었지만, 이후 통증이 많이 완화되어 속도를 내봤던 것이 무산소 운동 효과로 기록된 듯하다.

- 참고로 6km 전후로 두 번 멈춰 섰던 것은 신발끈이 풀렸기 때문이고, 중간에 잠깐 멈칫했던 것은 신발끈 상태를 확인하기 위해서였다. (오늘따라 신발끈이 자꾸 말썽을 일으켰다...)

 

 

 

 

- 내 생각에, 6km 지점 이후로 약 1km 거리를 170bpm 전후로 달린 것이 무산소 운동 효과를 낸 것 같다.

- 그래서 비록 전체 평균 심박수는 149bpm으로 젖산 역치 범위에 들었지만, 무산소 효과로 잡힌 구간을 제외하다 보니 젖산 역치 훈련량이 다소 부족했던 것 같다. (젖산 역치 훈련은 유산소와 무산소의 경계 지점에서 달리는 것을 말하며, 내 경우 대략 150bpm 전후이다.)

 

- 챗GPT에게 내 의견을 물어보니, 젖산 역치 훈련은 유산소와 무산소의 경계에 머무르는 것이 중요하기 때문에, 너무 고강도 구간으로 넘어가면 실제로 젖산 역치 훈련량이 줄어들 수 있다고 한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

- 심박존 구분으로 보면, 오늘 170bpm 전후로 달린 구간이 무산소 운동으로 잡혔고, 존4 구간은 150bpm으로 일정하게 달렸다기보다는 중간중간 145bpm 이상으로 달린 구간들의 합계가 위와 같이 나타난 것이 아닌가 싶다. (나는 이렇게밖에 해석이 안 되는데, 혹시 다른 가능성도 있을까?)

 

 

 

 

- 이번에는 페이스와 케이던스를 오버레이해본 것이다.

- 출발 당시에는 7~8분 페이스로 매우 느리게 달렸지만, 의식적으로 케이던스를 생각하며 다리에 공회전을 많이 걸어주었고, 결과적으로 분당 180보를 만드는 데 성공한 것으로 보인다.

 

- 하지만 대략 2km 지점부터는 집중력이 약해지면서 케이던스가 서서히 낮아졌던 것으로 확인된다.

- 이후, 페이스를 올리면서 자연스럽게 케이던스도 회복되었고, 레이스 후반에는 또 아무 생각 없이 달렸던 것 같다. ㅎㅎㅎ

- 그러다가 레이스 막판에 또다시 케이던스가 생각나서 열심히 다리에 공회전을 걸어줬는데, 그게 그래프에 그대로 나타난 걸 보니 참 재밌다.

 

- 그렇다. 이제 의식적으로 신경을 쓰면 케이던스가 올라가는 경지에 이르렀다. 보람이 있구만...

- 이제 머리가 아닌 몸이 기억하게 만들어주면 되는데, 방법은 하나, 반복 훈련뿐이다.

- 참고로 케이던스가 올라가면 무릎에 체중이 과도하게 실리지 않기 때문에 부상의 위험을 낮출 수 있다.

 

 

일단, 여기까지...