가민 포러너 165 사용 9회차 (신스프린트 or 피로골절, 최대심박수 상승, VO2 Max 48)

- 지난 8회차 러닝 이후 왼쪽 정강이뼈 부근에 심한 통증을 느껴 8일 정도 쉬었다.

- 인터넷에서 검색해보니, 신스프린트나 피로골절이 의심되었다.

- 신스프린트는 근육통에 해당하지만, 정도가 심해지면 피로골절로 이어질 수 있다고 한다.

- 피로골절의 경우 4~12주 정도의 절대 휴식이 필요하다고 한다.

 

- 8일 만에 통증이 많이 완화된 걸 보니, 피로골절까지는 아니고 신스프린트가 아닐까 싶다.

- 콘크리트와 같은 딱딱한 도로를 지나치게 오래 달리거나, 바닥이 단단한 신발을 신고 발에 충격을 많이 줄 경우 피로골절이 생길 수 있다고 한다.

 

- 공교롭게도 카본화를 신고 10km를 뛴 이후에 부상이 찾아왔지만, 사실 정강이뼈에 통증을 느끼기 시작한 것은 8월 중순쯤이었던 것 같다. (통증이 작아서 일상생활에 큰 불편을 느끼지 못했을 뿐이다.)

- 4일 주기로 돌아가는 근무 패턴 때문에 자연스럽게 3일은 달리고 하루는 쉬는 형태가 자리잡았었는데, 8월 중순경 연가를 내고 7일 연속 달리기를 했던 적이 있었다. (당시 딱딱한 운동화를 신고 매일 고강도 러닝을 했었는데, 지금 생각해보니 너무 무리했던 것 같다.)

 

- 이후 달리기 시작할 때 약간의 통증을 느꼈지만, 한참 달리다 보면 통증이 사라져서 큰 문제가 없을 줄 알았다.

- 사실 적절한 휴식을 취하는 것이 맞았는데, 이후에도 계속 고강도 러닝을 즐겼고, 카본화를 구입한 후 신나서 10km 고강도 러닝에 도전한 것이 결국 트리거로 작용한 것 같다.

- 10km 러닝 직후에는 '러너스 하이'로 인해 몸이 정말 가볍고 편안했는데, 샤워 후 의자에서 휴식을 취했다가 첫 발을 내딛는 순간 다리를 절뚝거릴 정도로 극심한 통증이 찾아왔다.

 

- 지금도 통증이 완전히 사라진 것은 아니고, 그저 달리기가 가능한 정도로 회복된 것뿐이다. (당분간은 운동 강도를 많이 낮출 계획이다.)

 

 

 

 

 

 

- 이번 9회차 러닝 결과는 위와 같다. (워밍업 시간은 제외)

- 늘 달리던 코스를 이번에는 조금 느리게 달려보았다.

 

 

 

 

- 처음에는 정강이뼈 통증을 의식하며 조심스럽게 출발했다가, 이후 조금씩 속도를 높여본 모습이다. (중간 휴식 직전에 4분 페이스로도 달려보았다.)

 

 

 

 

- 4분 페이스로 뛸 때 최고 심박수가 179bpm을 기록했고, 그 이전에도 상당 시간 170bpm 부근에서 달린 것으로 확인된다.

- 근데 내가 179bpm으로 달렸다고? 레알? 

- 그러면서 자연스럽게 내 최대 심박수가 얼마인지 궁금해졌다.

 

 

 

 

 

- 위 표를 보면, 스마트워치가 내 최대 심박수를 180bpm 정도로 보고 있는 듯하다.

- 최대 심박수를 추정할 때, 보통 220에서 만 나이를 빼는 방법이 많이 활용된다.

 

- 그러면, 내가 만 47세이므로 173bpm 정도 나와야 하는데, 스마트워치는 다른 측정 방법을 사용하는 것 같다. (혹시 내 신체 나이가 40세?)

 

 

 

1회 ~ 5회차 러닝

 

- 처음 1회차 러닝 이후에는 위 심박존 그래프가 비어 있어서, 스마트워치가 제대로 작동하지 않는 줄 알았다.

- 하지만, 저 정도 구간이 대충 내 신체 능력에 맞는 심박존 분류가 아닐까 싶었다.

 

 

 

6회차 러닝

 

- 하지만, 6회차 러닝부터 위와 같은 그래프가 나타나기 시작했고, 이후 유심히 보지 않아서 심박존 영역 구분이 계속 그대로인 줄 알았다.

- 그런데 지금 다시 확인해보니, 7회차 러닝 결과부터 심박존이 전부 상향 조정되어 있었다.

 

 

 

8회차 러닝

 

- 7회차 러닝 결과부터는 나의 존5 영역이 161bpm 이상으로 상향 조정되어 있었고, 특히 8회차 러닝(10km, 5분 페이스) 때는 대부분의 시간을 존5 구간에서 보낸 것이 인상적이다. (이후 정강이뼈 통증이... ㅡㅡ;;)

 

 

 

9회차 러닝

 

- 마지막으로, 이번 9회차 러닝 심박존 결과이다.

 

- 아무튼, 스마트워치가 실시간으로 관련 데이터를 종합해서 나의 최대 심박수를 보정하고, 그에 따라 심박존 구분을 하고 있는 것으로 보인다.

 

- 그렇다면, 최대 심박수는 높을수록 좋은 걸까? 최대 RPM이 높게 설정된 차량이 더 빠른 순간 가속을 할 수 있는 것처럼...

- 그래서 챗GPT에게 물어보니 아래와 같은 답변이 나왔다.

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최대 심박수가 높을수록 더 나은 퍼포먼스를 낼 수 있다는 생각은 일부 맞지만, 꼭 최대 심박수가 높다고 해서 항상 좋은 퍼포먼스를 의미하는 것은 아닙니다. 최대 심박수는 개인마다 다르며, 나이가 들수록 일반적으로 낮아지는 경향이 있지만, 이것이 꼭 성능 저하를 의미하지는 않습니다.

 

최대 심박수와 퍼포먼스의 관계:

1. 최대 심박수 자체는 퍼포먼스의 절대적 지표가 아님: 최대 심박수는 심장의 한계치를 나타내며, 이것이 높다고 해서 자동으로 더 나은 퍼포먼스를 보장하는 것은 아닙니다. 오히려 운동 경제성(심박수가 낮은 상태에서도 더 효율적으로 운동을 할 수 있는 능력)이 더 중요한 요소입니다.
2. 심박수의 효율적 관리: 퍼포먼스는 심박수 구간(심박존)을 어떻게 효율적으로 활용하느냐에 달려 있습니다. 특정 심박존에서 오랜 시간 달릴 수 있거나, 회복이 빠른 사람이 더 좋은 성능을 낼 수 있습니다.
3. 훈련에 따른 변화: 꾸준한 훈련을 통해 최대 심박수를 높일 수는 없지만, 심박수를 낮추면서 더 높은 강도에서 운동을 할 수 있도록 심혈관 기능을 개선할 수 있습니다.

즉, 최대 심박수가 높을수록 더 나은 퍼포먼스를 내는 건 아닙니다. 중요한 것은 심박수를 효율적으로 관리하고, 각 심박존에서 얼마나 잘 움직이느냐입니다.

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- 한편, 스마트워치에서 내 VO2 Max 값이 48로 나오는데, 이게 무슨 의미인지 잘 모르겠다.  

- 그래서 인터넷을 뒤져보다가 아래와 같은 표를 찾을 수 있었다.

 

 

최대산소섭취량(VO2max)이란?

 

 

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VO2max 는 사람의 나이, 성별, 체력, 심폐 능력 수준 등에 따라서 나뉜다.

일반적으로 20세에 정점을 찍었다가 나이가 들면서 점차 하락한다.

VO2max는 간단하게 스마트워치를 통해 확인할 수 있고 이는 숫자 로 표현된다.

평균적으로 젊은 청년은 40의 VO2max 값을 갖고 있으며 노인은 30의 값을 갖고 있다.

참고로 마라톤 선수 황영조 선수와 이봉주 선수는 전성기 시절 82.5ml외 78.,6ml을 기록했다고 한다.

프리미어리그 탑클래스 선수들이 70~75ml 정도 나온다고 한다.

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- 위 표를 보면, 만 47세 남성의 VO2 Max가 48을 초과할 경우 'Excellent'에 해당함을 알 수 있다. 아까비... 빨리 49가 나왔으면 좋겠다. 이게 뭐라고 또 의욕을 불태우게 만드네... ㅎㅎ

- 근데, 프리미어리그 탑클래스 선수들은 정말 넘사벽이구나... 신체 능력들이 대단해~

 

 

일단, 여기까지...