가민 포러너 165 사용 2회차 (심박수 기반 운동 강도 설정)

- 2회차 운동을 시작하기 전에, 지난 1일차 운동 결과를 좀 더 자세히 분석하는 시간을 가졌다.

- 데이터를 분석해보니, 그동안 내가 운동을 다소 과하게 했다는 것을 알게 되어, 앞으로는 운동 강도를 좀 낮추기로 했다.

 

 

- 사실, 가민 포러너 165를 사용하기 전에는 나의 운동 강도를 정확히 알 수 없었고, 그저 너무 힘들지 않는 선에서 열심히 하자는 생각으로 운동에 임했었다.

- 하지만, 그 운동이 존4(정확히는 4.9)에 해당하는 고강도 운동이었고, 이 정도의 운동 강도라면 최소 67시간의 휴식이 필요하다는 것을 알게 되었다.

- 참고로, 존5는 오버트레이닝에 해당하며, 이 경우 충분한 휴식과 회복 시간을 갖지 않으면 몸에 해로울 수 있다고 한다.

 

 

- 나는 4교대 근무자인 관계로, 야간 근무 하루를 제외하면 4일 중 3일 운동이 가능한데, 한 번 운동 후 67시간(약 3일)을 쉬어야 한다면 운동 횟수가 너무 줄어드는 문제가 생긴다.

- 그래서, 고민 끝에... 운동이 가능한 3일 중 하루만 고강도 운동을 하고, 나머지 이틀은 저강도 운동을 하기로 결정하였다.

 

 

 

- 저강도 운동으로 '존2 운동'이 유명해서 좀 알아봤는데, 사실 이 정도 신체활동을 운동이라 부를 수 있을까 싶을 정도여서 썩 내키지 않는다.

 

 

 

- 가민 포러너 165가 내 신체 능력에 맞춰 위 심박존을 제시하고 있는데, 존2 영역을 보면 분당 심박수가 104 ~ 120회 사이임을 알 수 있다.

 

 

 

- 위 1일차 데이터에 20bpm 간격으로 존2~존5 구간을 표시해 보았다.(정확한 구분은 아니지만 대략 저 정도로 볼 수 있다.)

 

- 위 그래프를 보면, 내가 걸을 때 120bpm 인 것으로 확인 되지만 이는 직전의 고강도 달리기로 인해 산소를 많이 빚졌기 때문이고, 달리기 전의 워밍업(빠른 걷기)에서는 100bpm을 살짝 넘기는 정도였다.

- 즉, 내 경우 존1은 걷기에 해당하고, 존2는 확실히 걷기는 아니지만 그렇다고 뛴다고도 볼 수 없는 정말 애매한 폼을 일컫는 듯하다. 

 

- 존2에 대한 설명을 보면, "적당히 숨이 차고 말을 할 수 있는 정도" 라고 하는데, 나는 이 말을 이해할 수 없다.

- 왜냐면, 내가 그동안 스마트 워치 없이 위 그래프의 강도로 달리기를 해왔던 기준이 바로 '호흡' 이었기 때문이었다.

- "코로만 숨을 쉬되, 숨소리가 거칠어지는 정도" 를 나의 기본 달리기 페이스로 정해왔는데, 이번에 데이터를 분석하면서 이것이 존4 초입 단계임을 알게 되었다. (대략 140bpm) 

 

 

- 여기서 좀 더 페이스를 끌어올리면 "코로만 숨 쉬기 힘들어 입이 벌어지는 상태" (즉, 두 번 코로 들이 쉬고, 한 번 입으로 내뱉는 상태)가 되는데, 이 페이스를 넘어서면 달리기를 지속하기 어렵다는 것을 경험적으로 알고 있었다. 

- 근데, 이번 데이터 분석을 통해 이 단계가 존5로 넘어가기 초입 단계임을 알게 되었다. (대략 160bpm)

 

- 위 심박수 그래프를 보면, 내가 일정 거리까지는 160bpm을 넘기지 않는 수준으로 달리다가 휴식 지점 혹은 종료 지점에 근접하면 막판 스퍼트(존5 영역, 즉 스프린트)를 해왔음을 알 수 있다.

 

 

- 자, 그러면 아직 제대로 설명하지 못한 구간이 존3 영역인데, 대략 "코로만 숨을 쉬어도 숨소리가 비교적 편안한 상태" 정도로 이해하면 될 듯하다.

- 그리고 이 상태(대략 140bpm 미만)로 달리는 것을 나의 저강도 운동 목표로 삼기로 하였다. (너무 쉬운 존2 운동은 하지 않을 것임)

 

 

- 이상의 내용을 표로 요약하면 아래와 같다.

존1

걷기 ~ 빠른 걷기

운동 효과 없음

존2

걷는 것도 아니지만, 뛴다고도 볼 수 없는 상태

저강도 운동

존3

140bpm 미만

코로만 숨을 쉬어도 숨소리가 비교적 편안한 상태

중강도 운동

존4

140bpm 이상

코로만 숨을 쉬되, 숨소리가 거칠어지기 시작함

고강도 운동의 초입 단계

존5

160bpm 이상

코로만 숨 쉬기 힘들어 입이 벌어지기 시작함

스퍼트 구간에서 사용, 스프린트 단계, 오버 페이스

 

- 간단하게 140bpm 과 160bpm 을 존3, 존4, 존5를 나누는 기준으로 삼으면 될 듯하다.

 

 

 

 

- 그리고, 우연히 위 유튜브 영상을 보게 되었는데... 내가 느끼는 체감과 비슷하게 설명하는 것 같아서 참고용으로 가져와 보았다.

 

 

 

- 아무튼, 지난번 달리기 이후 약 48시간만에 다시 달리게 되어 이번에는 140bpm이 살짝 안되는 중강도로 달리려고 하였는데, 스마트 워치(가민 포러너 165)가 아래와 같은 프로그램을 제안하였다.

오늘의 제안  기초체력 양성 134bpm 46:00

 

- 그러면서 위 제안을 받아들이겠냐고 묻기에, 내가 목표로 했던 140bpm 미만에 해당하는 것 같아 바로 수락하였다.

 

 

 

 

- 결론적으로, 이번에는 중강도(140bpm 미만) 운동에 해당하고, 오버페이스 구간이 없기 때문에 중간에 쉬지 않고 녹색 화살표 끝지점까지 한 번에 달리기로 하였다.

 

- 실제로 뛰어보니 너무 쉬웠고, 나도 모르게 점점 속도가 빨라져 스마트 워치가 천천히 뛰라고 경고음을 내기도 하였다.

 

 

 

 

- 이번 달리기 결과를 보면, 스마트 워치가 134bpm으로 46분간 달리는 것을 제안하였는데 실제로는 평균 139bpm에 55분 동안 달렸음을 알 수 있다. (늘 달리던 코스를 완주한 것임, 완주 거리는 8.46km)

- 그리고 위 그래프에는 워밍업으로 걷는 구간(약 17분 거리) 및 달리기를 끝내고 집까지 걸어가는 구간 등이 빠진 결과이다.

 

- 달리고 난 소감은... ㅎㅎ 전혀 힘들지 않았다는 것이다.

- 하지만 마치고 난 후에 기분은 꽤 좋았다. 힘든 페이스를 완주했을 때 느끼는 성취감과는 또다른 행복감이었다. 

- 잔잔히 퍼져나가는 이 쾌감을 딱히 뭐라고 설명할 방법이 없다.

 

 

 

 

 

- 이번 달리기 결과를 대략적으로 살펴보면 위와 같다.

 

 

- 마지막으로, 존2 운동법에 대한 내 의견을 말하자면 나는 좀 부정적이다. (존3 밑으로 달리는 게 가능은 한 거냐?)

- 유튜브 영상을 검색해 보면 존2 운동을 찬양하는 내용들을 많이 볼 수 있는데, 나는 그보다는 아래 두 영상이 신뢰가 간다.

- 참고용으로 올려본다.

 

 

진짜 Zone 2 러닝 하는 법

 

 

"최고의 장수 운동" 45분 저강도 달리기!!

 

 

일단, 여기까지...