데드리프트 80kg 8회 기념샷!

 

- 지난 시간에 주문한 20kg 원판 2개, 검정색 패드(6cm 두께) 2장, 헬스 스트랩(퀵 그립) 등이 오늘 택배로 모두 도착하였다.

- 살짝 두근거리는 느낌으로, 바로 나의 데드리프트 1RM을 측정해 보았다.

 

- 지난번에 내 1RM이 100kg은 넘을 것으로 추정되었고, 여기에 가장 효율적인 운동법은 80kg 무게로 8회 정도 반복하는 것이므로, 위 사진과 같이 세팅한 후 곧바로 테스트 해본 결과...

 

- 두둥~ 1차 시도 실패! (엥? 순간 당황, 꿈쩍도 하지 않는 바벨!!)

 

- 그럴 리가 없다며 애써 마음을 달랜 후, 다시 2차 시도!

- 겁 먹지 말고 제대로 힘을 줘보자는 생각으로, 다리에 힘을 빡~ 주고, 발로 지구를 천천히 밀어본 바... 어어~ 들린다~ 들린다~ (이 짜릿한 쾌감!)

 

- 처음 지면에서 들어올리는 것이 제일 어려웠고, 그 이후로 8회까지는 쉽게 수행되었다. 

- 9회 이상도 가능해 보였는데, 처음부터 무리하다가 허리가 삐끗할 수도 있으므로, 내 1RM이 100kg 이상임을 확인한 순간 안전하게 바로 내려놓았다.

 

- 그리고, 검정색 패드 탄력이 엄청나서 다음번 기록 도전 때는 검정색 패드만 깔아도 충분할 듯하다. (즉, 2cm 높이 매트는 빼겠다는 것임)

 

- 이번 테스트 진행 방식은, 바벨을 들어올렸다가 다시 내려놓을 때 힘을 완전히 빼서 한 번에 떨어뜨리는 것이 아니라, 네거티브 동작에도 어느정도 힘을 유지하며 천천히 내리다가 원판이 패드에 닿는 느낌이 들면 다시 들어올리는 방법을 택하였다. (약간 루마니안 데드리프트 느낌)

- 이렇게 하니까, 소음 전혀 없음. (층간소음 걱정은 1도 안해도 될 듯~)

 

 

 

- 금일 80kg 무게로 8회 반복에 성공하였으므로, 향후 분홍색 박스 범위 안에서 천천히 운동해 나가면 될 듯하다. 

 

 

 

2023. 11. 30.  업데이트

 

 

- 하루가 지난 30일 저녁 현재, 이번에는 90kg 풀 장착 후에 다시 도전해 보았다. 

- 어제, 내 1RM이 100kg 이상인 것을 확인하였기 때문에, 90kg으로 도전하더라도 최소 3~4회는 가능할 것으로 예상되었다.

 

- 무거운 중량을 한 번 경험해 봤기 때문에, 이번에는 기억을 잘 살려서 한 번에 성공하기로 맘 먹고 도전에 들어갔다. (느낌 아니까~)

- 결과는? 

 

- 두둥~  1차 시도 실패! (ㅡㅡ;;)

 

- 다시 한번 그럴 리가 없다고 되뇌이며 심호흡 한 후, 자세잡고 곧바로 2차 시도에 들어갔다.

- 끙~~ 겨우 들리긴 하는데, 확실히 80kg보다는 무겁다는게 온 몸으로 느껴진다.

 

- 이번에도 루마니안 데드리프트 느낌으로, 바벨을 내릴 때 힘을 유지하며 천천히 내리는 방법을 썼는데... 6회를 마지막으로 바벨을 훅 떨어뜨린 후에 다시 도전할 엄두를 못 내었다.  (90kg 무게로 6회 성공!!)

 

 

- 드디어 확인된 나의 데드리프트 1RM은 106.7kg 이다. (위 표 참고)

 

- 참고로, 최근 며칠간 데드리프트를 계속 수행하여 허리가 좀 뻣뻣하고 피로가 약간 있는 상태였다.

- 내가 현재 턱걸이 12회가 가능해도 컨디션이 안 좋은 날에는 10~11회 할 때도 종종 있는데, 이번 데드리프트 역시 그런 느낌이 조금 있다.

 

- 그렇다 하더라도, 확실히 90kg은 나에게 아직 벅찬 무게인 듯하다. (1RM의 80% 이상되는 무게이므로, 이 무게에 집착하면 고중량 저반복 훈련을 하는 셈이다.)

 

 

- 고중량을 이제 막 다루기 시작한 초보자이므로, 몸이 확실히 적응하기 전까지는 안전하게 80kg 중량으로 10~11회 정도 수행하는 것이 좋을 듯하다. 

- 그리하여 조만간 13회가 가능해지면, 90kg 중량으로 8회 반복에 도전해 보자. (중간에 85kg 단계를 거쳐도 되고...)

 

- 앞으로 계속 운동할 건데, 조바심 내거나 서두를 필요는 없다고 생각한다. 

- 건강을 위해 하는 운동인데, 무리하다가 부상이라도 입으면 오히려 손해니까...  

- 거북이처럼 천천히, 하지만 꾸준히 가다보면 적어도 어제보다는 나은 내일이 되겠지. 

 

 

 

 

2023. 12. 1.  업데이트

 

- 또 하루가 지난 12월 1일 정오 무렵... 이번에는 새로운 테스트를 해 보았다.

 

- 누군가의 1RM을 알고 있다면, 정말 위 표에 적힌 대로 '무게와 반복횟수 간의 상관관계' 가 성립하는지 알고 싶었다.

 

- 즉, 나의 데드리프트 1RM이 106.7kg 정도인 것을 알았으니, 만약 무게를 달리하여 수행한다면 정말로...

- 90kg 일때 6회가 되고,

- 80kg 일때 10회가 되며,

- 70kg 일때는 16회,

- 60kg 일때는 21회가 되는지 확인하고 싶었다. 

 

 

- 또한, 지난번에 50kg 무게로 '헬스 스트랩' 없이 진행하였을 때, 악력이 못 받쳐줘서 20회밖에 못하였는데... 만약, '헬스 스트랩' 을 착용한다면 과연 몇 회나 더 할 수 있을지도 궁금했다.

 

- 즉, '헬스 스트랩' 의 효과를 확인하고 싶었는데...

- 지난번과 동일한 조건인 50kg 무게로 테스트 하려니, 위 표에서 25회 이상의 값은 생략되었기 때문에 1RM 비교가 어렵다는 생각이 들었다.

 

- 위 표의 출처인 나무위키 해설을 참조하면, 횟수가 15회를 넘어갈 경우 1RM 추정에 오차가 많이 발생하므로, 되도록이면 10회 이하 무게로 측정하는 것이 신뢰도가 높다고 하고...

- 25회 반복을 초과하는 경우는 값이 비정상적으로 발산하여 따로 표기하지 않았다고 한다. (위 표를 보면 1RM의 90%, 80%, 70% 까지는 횟수 간격이 5단계로 일정한데, 60%의 경우 횟수가 6단계로 늘어나면서 발산의 조짐이 보이기 시작한다. 따라서, 50% 이하 무게로 내려가면 횟수의 단계가 무한정 늘어날 것으로 추정 가능하다.) 

 

- 그래도, '헬스 스트랩' 의 효과를 확인하려면, 최대한 비슷한 조건으로 수행해야 하므로... 50kg 대신 55kg 으로 테스트하여, 1RM 106.7 에 해당하는 24회 횟수가 나오는지 실험해 보기로 하였다. (50kg 으로 수행하면 값이 발산할 가능성이 있음. 내가 맨몸 스쿼트를 하면, 스스로 중단하지 않는 이상 무한정 반복 가능한 것처럼... 또는 천천히 조깅할 경우 몇 시간이라도 달릴 수 있는 것처럼...)

 

 

- 그리하여, '헬스 스트랩' 을 착용하고 55kg 무게로 데드리프트를 수행한 결과, 위 표대로 24회가 아니라 최종 30회까지 가능(발산)하였다. (근데, 운동을 하다보면 5회나 10회 단위에 근접했을 때, 마저 5회나 10회를 채우려고 애쓰는 경향이 있는 것 같다. 즉, 갯수를 세지 않고 했으면 29회까지 하고 그만 뒀을 수도 있는데, 갯수를 세었기 때문에 마지막에 30회를 채우려고 힘을 더 짜낸 것 같기도 함)  

 

 

- 아무튼, 여기서 확인된 것은... 시간 템포상으로 20회 정도 반복 했으면 악력이 털렸어야 했는데, 최종 30회까지 가능하였으니 '헬스 스트랩' 의 효과는 확실하다는 것이다.

- 30회까지도 악력은 충분히 남아있었으나, 지난번과는 달리 이번에는 허리 근육이 지쳐서 바벨을 내려놓고 말았다.

 

 

- 즉... 데드리프트 수행시 손목 근육이 제일 먼저 털리고, 그 다음으로 허리가 털리며, 엉덩이나 햄스트링의 경우 충분히 더 반복할 힘이 남아있었다는 사실이다. (즉, 그만큼 엉덩이나 허벅지 근육이 커질 기회를 얻지 못한 것임)

 

- 따라서, 허리힘을 보완해 준다면, 단기간에 데드리프트 1RM이 한 단계 더 뛰어오를 가능성이 있어 보였다. (유튜브를 보면, 사람들이 그래서 허리에 벨트를 착용하는 건가 싶다.)

 

 

- 또한, 55kg 과 같이 1RM의 약 50% 정도 무게로 운동하니 반복 횟수는 약 30회 정도가 되고, 마치 전력질주한 것처럼 심장이 마구 뛰며 숨을 거칠게 몰아 쉬게 되더라는 것이다. (유산소 운동하는 기분이 들었고, 중간 중간에 조금씩 쉬면서 수행하면 횟수가 더 발산할 가능성도 있음. 이때 피로회복 속도는 근지구력 혹은 심폐지구력에 달려있을 듯)

 

 

일단, 여기까지... 실험 및 정리중...

 

 

 

땅데드 시작 전에 숨을 최대한 들이마셔라.

 

- 허리벨트를 착용하는 이유

 

 

 

173cm 60kg 여성이 80kg x 3회라고? 

 

-  대단하다. 힘이 웬만한 남자보다 나을 듯...

 

 

 

땅데드 시작이 어려운 이유

 

- 내가 번번이 1차 시도에서는 실패했다가, 2차 시도만에 성공하는 이유가 바로 저것 때문인가?

 

 

 

- 한편, 저녁 식사를 마친 후 다시 실험에 들어갔다.

- 이번 주제는, '헬스 스트랩' 을 착용하지 않고 70kg 무게로 수행했을 때, 위 표대로 정말 16회가 나오는지 알아보는 것이었다. 

 

 

- 근데, 정말 신기한 것이 이번에도 1차 시도는 실패였다는 사실이다. 진짜 다른 사람들도 다 이런 건지... 아니면, 내가 아직 경험 부족인 건지 모르겠다. (워밍업 없이 해서 그런가?)

- 아무튼, 2차 시도에서 성공적으로 뽑아 올린 후 횟수를 세어본 결과, 최종 17회 성공하였다.

 

- 여기서 깨달은 것은... 1RM의 60% 이상 무게로 수행할 경우(즉, 횟수로는 19회 이하일 경우), 비록 오차는 좀 있을 수 있지만 대략 위 표를 참고할 수준은 된다는 사실이다. 

 

 

- 또한, 악력의 경우 바벨의 무게보다는 바벨을 들고 있는 시간에 더 영향 받는다는 것도 알게 되었다.

- 그렇다면, 향후 고중량으로 수행하더라도 반복 횟수가 적다면 '헬스 스트랩' 의 도움이 필요 없을지도 모른다.

 

- 하지만, 이번에 17회까지 가는 도중에 손바닥 굳은살이 짓눌리면서 극심한 통증이 몰려왔다는 사실이다. (그냥 꾹 참았음)

 

 

- 따라서, 고중량 저반복 수행 시에도 엉덩이와 허벅지 근육의 자극에 좀 더 집중하기 위해서는 '헬스 스트랩' 을 착용하는 것이 맞을 듯하고...

- 세트 당 반복횟수가 적더라도, 세트 수가 누적될수록 전완근 힘이 가파르게 털리는 것을 경험하였기 때문에 처음부터 계속 '헬스 스트랩' 을 착용하는 것이 맞다고 본다. (아래 댓글 참고)

 

 

오늘 실험은 여기까지...

 

 

 

2023. 12. 3.  업데이트

 

데드리프트 그립 팁

 

- 12월 3일 17:40경 현재 80kg 무게로 13회 반복에 성공하였다. (1RM 112.9kg 정도에 해당)

- 위 영상 꿀 팁이 먹힌 건지, 아니면 어제 하루 운동을 쉬었기 때문인지 몰라도 지난번보다 훨씬 수월한게 한 느낌이다.  

 

 

 

근육량을 빠르게 늘리기 위해 가장 먼저 키워야 하는 근육은?

 

- 코어 근육이 튼튼해야 중량을 올릴 수 있다는 내용이다.

 

 

 

 

- 택배비 포함 22,800원 결제하고, 위 '허리 보호대' 도 주문해 둔 상태다. (M사이즈)

- 중량 쭉쭉 가즈아~

 

 

 

2023. 12. 6.  업데이트

 

- 근무 마치고 집으로 돌아와 보니 '허리 보호대' 가 택배로 도착해 있었다.

- 22:10경 '허리 보호대' 착용 후, 75kg 무게로 진행해서 20회 성공하였다. (1RM 127.3kg 에 해당하지만, 가벼운 무게라서 신뢰도는 좀 떨어짐)

 

- 3일전에 80kg 무게로 13회 성공(1RM 112.9kg) 했었는데, 그것보다는 확실히 더 나은 결과로 볼 수 있다.   

 

- 최근 왼쪽 무릎이 약간 불편해서 오늘 살짝 가벼운 무게로 진행한 것인데, 무릎이 좋아지면 90kg 무게로 테스트해 볼 생각이다. (무릎 보호대도 주문해 두었음. 근데 오늘 왼쪽 팔꿈치도 좀 아픈 거 같노... ㅡㅡ;; )

 

 

- 아무튼 아직 비공식(?) 기록이지만, 약 1주일 만에 (106.7kg → 112.9kg → 127.3kg) 으로 무게가 쭉쭉 늘었다. 

- 데드리프트 뿐만 아니라, 최근 한 달간 전반적으로 힘이 더 좋아진 느낌이다.

 

- 11/11일 글을 읽어보면 당시 바벨컬을 30kg으로 2회 정도 했었는데, 지금은 같은 무게로 4회가 쉽게 된다. (정자세만 취급함. 반동 이용 X, 상체 뒤로 눕힘 X)

- 마찬가지로 '오버헤드 프레스'도 반복횟수가 확실히 늘었다.

 

- 이런 식으로 가면 턱걸이 횟수가 늘었던 속도만큼이나 빠르게(?) 운동 효과가 나타날지도 모르겠다.

 

 

일단 여기까지...