바벨과 원판을 이용한 운동법 정리

- 지난 시간에 작성한 바벨 구입 후기에 이어서, 오늘은 바벨과 원판을 이용한 운동법까지 정리해 보자.

 

 

 

- 내가 구입한 바벨봉(역기봉)은 중량봉으로, 전체 길이가 1800mm, 무게는 14.5kg 이다.

- 중량봉과 경량봉의 가장 큰 차이점은, 중량봉의 경우 원판을 끼우는 부분에 슬리브가 있다는 것이다.

 

- 위 중량봉 사진을 보면, 봉의 손잡이 부분과 원판을 끼우는 부분(슬리브)의 굵기가 서로 다름을 알 수 있다. (경량봉은 굵기가 같음) 

- 즉, 경량봉에는 슬리브가 없기 때문에 '경량 원판' 을 구입해서 끼워야 하고, 반대로 중량봉의 경우 '중량 원판' 이라는 이름이 붙은 제품을 구입해야 한다. (안 그러면, 봉과 결합이 안됨)

 

- 원판 명칭 때문에 경량 원판은 가볍고, 중량 원판은 무거울 것으로 착각할 수 있는데... 둘 다 원판에 10kg 이라고 쓰여 있으면, 무게 자체는 똑같은 것이다.

- 다만, 중량봉에 장착된 슬리브의 경우 부드럽게 회전하기 때문에, 손목에 과도한 힘이 걸리는 것을 막아준다고 한다. (손목 보호 역할)

 

 

 

- 향후 고중량을 다룰 거라면, 안전을 위해 슬리브가 장착된 중량봉을 필히 구입해야 할 것이다.

- 또한, 중량봉은 고중량을 버텨야 하기 때문에, 봉 자체가 더 튼튼하고 무거운 경향이 있다. (상대적으로 가격이 비쌈)

 

 

슬리브가 있어야 가능한 동작

 

- 위 영상을 보면... 손목에 회전을 주는 '파워클린' 혹은 '스내치' 동작에서 슬리브의 역할이 아주 크다는 것을 알 수 있다.

- 물론, 단순히 스쿼트나 데드리프트 등의 수직 운동만을 할 경우, 슬리브의 중요성은 크게 감소한다.

- 하지만, 역도나 크로스핏 등에서는 아주 요긴하게 쓰일 것이다.

 

- 또한, 집에 '스쿼트랙'이 없을 경우... '백 스쿼트' 자세를 취하려면 위 영상과 같은 동작을 먼저 할 수 밖에 없다는 사실이다. 

- 우선 바닥에서 역기를 뽑아 들어야 할 것이고, 이후 반동을 주면서 어깨 위까지 들어 올려야 하며, 마지막으로 만세 동작을 취하면서 바벨을 머리 위까지 들었다가 목 뒤로 역기봉을 얹어야 '백 스쿼트' 자세가 완성되기 때문이다.

(위 영상의 경우, 역기를 어깨 앞에 얹었다가 그대로 쭈그려 앉으면서 '프론트 스쿼트' 1회 하는 장면이 나온다.)

 

 

 

- 스쿼트는 '프론트 스쿼트' 와 '백 스쿼트' 로 나뉘고, '백 스쿼트'는 다시 '하이바 스쿼트' 와 '로우바 스쿼트' 로 나뉜다.

 

- 바벨을 몸 앞에 놓는 '프론트 스쿼트' 의 경우, 상체가 수직에 가깝게 세워지면서 코어 근육들이 크게 강화되고, 바벨의 무게 또한 다리 앞 쪽에 많이 걸리기 때문에 주로 허벅지 앞 부분에 자극이 온다고 한다. (반대로 엉덩이가 뒤로 빠질수록 하체 뒷면에 무게가 실린다고 함)

 

 

 

 

 

- 한편, 원판의 경우 소재에 따라 가격 차이가 상당하다. (소재 종류가 몇 가지 되는데, 자세한 내용은 생략함)

- 나는 일단 10kg, 5kg, 2.5kg 원판 2개씩을 각각 구입하였는데, 10kg 은 위 CPU 우레탄(최고급 소재) 원판을 구입하였고, 나머지 원판들은 매우 저렴한 시멘트 소재로 구입하였다. (원판에 무게가 표시되어 있음)

 

 

 

 

- 시멘트 소재 겉면에 PVC 코팅이 되어 있기 때문에 외관상 정말 못봐줄 정도의 제품은 아니다.

- 하지만 들고 세게 흔들어보면, 내부에서 미세하게 모래 흐르는 소리가 들리는 등 충격에 취약해 보이므로, 바닥에 던지면 안 되고 살살 내려놔야 할 듯하다. ( '땅 데드' 하면 깨질 듯... ㅡㅡ;; )

 

- 아무튼, 원판에 손잡이가 있기 때문에 아령 대용으로도 사용 가능하다. 예를 들면 양손에 10kg 원판 하나씩 들고 런지 동작을 해볼 수 있다.

 

 

12kg 케틀벨

 

- 또는, 원판 손잡이 부분을 잡고 케틀벨처럼 활용할 수도 있을 것이다.  

 

 

 

 

- 위 사진은, 현재 내가 가지고 있는 원판들을 풀 결합한 모습이다.

- 10kg, 5kg, 2.5kg 원판들을 양쪽에 각각 끼웠으니, 원판 무게는 총 35kg 이고, 봉 무게(14.5kg)까지 합하면 49.5kg 에 달한다. (약 50kg)

 

- 원터치식 '락조' 로 쉽게 원판을 고정할 수 있기 때문에, 바로바로 무게조절 하는 것이 가능하다. 

- 그러면, 현재 운동 가능한 중량은...

 

15kg (봉무게, 정확히는 14.5kg)

20kg (봉무게 + 2.5kg 원판 2개)

25kg (봉무게 + 5kg 원판 2개)

30kg

 

35kg (봉무게 + 10kg 원판 2개)

40kg

45kg

50kg (풀 장착)

 

등등 총 8단계라 할 수 있다. (정확한 무게는 아니지만, 계산하기 쉽게 편의상 위 무게라고 치자.)

 

 

 

- 일단, 바벨컬 동작을 정자세로 수행해 보니... 

30kg 중량으로 2회 정도 가능했고,

25kg 중량으로는 7~8회 정도,

20kg 중량으로는 15~16회 정도 가능했다. (정확한 횟수를 모르겠음. 앞서 무슨 운동을 먼저 했느냐에 따라 팔 힘에 차이가 있었음)

 

- 오늘 수행한 스쿼트의 경우...

첫 세트를 20kg 으로 설정하니 50회는 쉽게 되었고... (정확히는 54회까지 하다가 2세트 테스트 할 힘을 비축하기 위해 중단함)

둘째 세트를 35kg 으로 설정하니 30회 정도 할 수 있었다. (이때, 전력질주 한 것처럼 심장이 마구 뛰고, 숨이 가빠옴)

이후, 땅 바닥에 내려놓기 위해 백 스쿼트 자세에서 머리 위로 번쩍 드는 순간 몸이 심하게 휘청이는 것을 느꼈는데, 잘못하면 힘이 빠져서 역기를 떨어뜨릴 수도 있어 보였다. 

그래서, 셋째 세트는 30kg 으로 설정해서 30회 수행하였는데, 내 생각에 '스쿼트랙' 이 없는 현재는 이정도 중량(30kg)과 횟수(30회)가 적절하지 않나 하는 생각이 들었다.

 

- 하지만, 근비대가 목적이라면... 이런 식의 운동은 별로 도움이 되지 않는다는 것을 곧 알게 되었다. (아래 영상 참조)

 

 

스트렝스 훈련 무게 설정 팁

 

- 위 영상의 핵심은... 1RM의 50%에 해당하는 가벼운 무게로 훈련하면, 근성장에 큰 영향을 주지 못한다는 것이다. (지칠때까지 피로만 쌓인다고 함)

- 하긴 하루 종일 걷는다고 다리 근육이 커지지 않는다는 걸 떠올려보면, 쉽게 이해가 된다.

 

- 내 경우, 1RM 이라는 용어 자체도 낯설어 하는 헬린이기 때문에 곧바로 나무위키 사이트를 참고해 보았다.

- 1RM 은 본인이 정자세로 한 번에 수행할 수 있는 최대 무게라고 한다. 즉, 80kg은 겨우 드는데, 81kg은 들지 못할 경우 80kg이 1RM에 해당한다는 것이다.

 

- 일반적으로 근성장에 충분한 자극을 주기 위해서는 1RM의 60% 이상이 되는 무게를 사용해야 한다고 알려져 있단다. 그리고 고중량 저반복, 저중량 고반복과 같은 루틴 선택에 있어서도 고중량과 저중량의 기준은 1RM이므로, 자신의 1RM을 아는 것이 매우 중요하다고 한다.

- 그런데, 1RM 측정을 위해서는 자신이 다룰 수 있는 무게의 한계에 가까운 무게를 들어야만 하는데, 이는 매우 위험하고 자칫하면 부상을 입을 수 있다.

 

- 따라서, 아래 표와 같은 공식들을 이용해서 대략적으로 추정하는 방식을 많이 쓴다고 한다.

 

 

- 참고로 위 7가지 공식으로 추정한 1RM 추정값들의 평균은 아래 표와 같다.

 

 

- 그러면, 내가 오늘 수행한 스쿼트 무게 35kg 과 반복횟수 30회를 기준으로 내 스쿼트 1RM 을 추정해 보자.

- 먼저 표에 35kg 예시가 없으니, 30kg 과 40kg 의 중간값을 취하면 될 듯한데... 문제는 반복횟수 30회가 표에 없다는 사실이다.

- 나무위키 해설을 읽어보면, 횟수가 25회를 넘어갈 경우 1RM 추정에 오차가 많이 발생해서 의미가 없다고 하고, 가능하면 10회 이하로 수행할 수 있는 무게로 측정하는 것이 좋다고 한다.

 

- 아무튼 확실한 것은, 오늘 내가 30회 수행한 35kg 의 무게는 내 몸상태 기준으로 너무너무 가벼운 무게(저중량)에 해당한다는 사실이다. (한마디로, 이렇게 운동해서는 근비대를 얻을 수 없다는 것임)

- 나중에, 좀 더 무거운 무게로 다시 측정해봐야 하는데... 만약 40kg 무게로 25회 수행했다고 가정하면, 비록 오차는 좀 있겠지만, 나의 1RM이 대략 80.5kg 일 것으로 추정해 볼 수 있다는 것이다. 

 

- 하지만, 앞서 언급했듯이 현재 스쿼트랙(혹은 파워랙) 없이 40kg 이상의 무게를 드는 것이 불가능하다는 사실이다. (역기를 땅바닥에서 뽑아 들어서, 어깨 높이까지 손목을 회전하는 파워클린 자세를 취했다가, 만세 자세로 들어올린 후 머리 뒤로 역기봉을 넘겨야 하는데, 그 상태로 안전장비 없이 다리가 후들거릴 때까지 반복하면 매우 위험함)

 

- 아무튼, 내 1RM이 80.5kg 이라고 가정하면... 최소 1RM의 60% 이상 무게로 운동해야 하므로... (80.5kg x 0.6 = 48.3kg), 즉 최소 50kg 중량으로 운동하는 것이 맞고, 위 표에 따르면 횟수는 아마도 18회 정도가 될 것이다.

- 하지만, 보다 효과적으로 운동하려면 60kg 중량으로 10회 정도 수행하는 것이 더 낫다고 볼 수 있다. (그렇다면, 빨리 '스쿼트랙' 과 원판을 추가로 구입해야 함)

 

 

오늘은 일단 여기까지 정리하고, 시간나는 대로 계속 이어가기로 하자.

 

 

 

2023. 11. 15.  업데이트

 

- 근육에 충분한 자극을 주기 위해서는 최소 1RM의 60% 이상 되는 무게로 운동해야 함을 이제 알았다.   

- 또한, 위 표만 있으면 자신의 1RM도 쉽게 추정할 수 있었다.

 

- 근데, 위 표를 가만히 살펴보면 일정한 규칙 혹은 패턴이 발견된다. 

- 따라서, 그 패턴의 특성만 기억한다면, 위 표를 일일이 찾아보지 않아도 될 것이다. (더 나아가 굳이 자신의 1RM을 기억할 필요조차 없음)

- 즉, '자신의 1RM을 먼저 알아야 그에 맞는 무게를 선택할 수 있다.' 가 아니고, 내가 수행하는 횟수가 일정범위를 넘어설 때마다 중량을 올려주면 된다는 사실이다. 

 

- 내가 제일 먼저 깨달은 것은, 어떤 무게든 반복 횟수가 19회를 넘어가면 바로 역기를 내려놓고 원판을 더 추가해야 한다는 사실이다. (19회를 '커트라인' 으로 삼아야 하는 이유는, 이 횟수가 바로 1RM 의 60% 에 해당하기 때문)

 

 

 

- 예를 한 번 들어볼까?

- 자신의 1RM을 모르는 사람이, 40kg 중량으로 19회까지 수행했다고 가정해 보자.

- 위 표에 의하면, 실제 그 사람의 1RM은 66kg 에 해당하고, (40kg / 66kg = 0.6) 즉, 40kg 은 1RM의 60%가 된다는 사실이다.

 

- 또 어떤 사람은 60kg 중량으로 19회까지 수행했다고 가정해 보자.

- 그러면 그 사람의 1RM은 98.9kg 에 해당하고, (60kg / 98.9kg = 0.6) 즉, 60kg 역시 1RM의 60%에 해당함을 알 수 있다.

 

- 즉, 어떤 무게든 19회까지가 1RM의 60%이고, 그 횟수를 넘어가면 본인에게 너무 가벼운 무게라는 것이다.

 

 

 

- 그렇다면... 1RM의 70%에 해당하는 횟수는 얼마가 될까?

- 내가 일일이 계산해 봤는데, 어떤 무게든 13회까지가 1RM의 70%임을 알 수 있었다.

 

- 마찬가지로, 어떤 무게든 8회까지가 1RM의 80%이고, 어떤 무게든 3회까지가 1RM의 90%임이 추가적으로 확인되었다.

 

 

 

- 그러면, 이제 위 표를 더 이상 참고하지 않아도 본인의 1RM이 대략적으로 계산된다는 사실이다.

 

- 예를 들어, 50kg 무게로 8회 정도 수행했다면... (50kg / 0.8 = 62.5kg)으로 계산되는데, 위 표에 의하면 실제값은 62.4이고 거의 일치함을 알 수 있다.

- 만약, 70kg 무게로 11회 정도 수행했다면... (70kg / 0.74 = 94.6kg)으로 계산되는데, 위 표에 의하면 실제값은 94.0 임을 알 수 있다.

 

- 따라서, 위 표에 내가 표시한 횟수와 그에 해당하는 퍼센트만 기억하면 구구단처럼 활용 가능하다는 것이다.

 

- 기억하기 쉽게 기준 하나만 잡고 가자면... 8회가 80% 에 해당한다는 것이고, 8회에서 5개를 빼거나 더해주면 3회와 13회가 된다는 사실이다.

- 마지막으로 기억해야 할 것은 운동 횟수의 커트라인이 19회라는 것이다. (19금 혹은 19세 고등학교 3학년이 지나면, 그 무게에서 졸업해야 한다고 기억하자.) 

 

 

- 만약 고강도(고중량) 운동을 하고 싶다면... 8세(회)~13세(회), 즉 초등학교 1학년~6학년 과정을 마치면 그 무게에서 졸업해야 할 것이다.  

 

- 혹은, 최초 8회가 가능한 무게로 운동을 시작해서 12회가 가능해질 때마다 5kg씩 중량을 늘려가도 좋을 것이다.

- 예를 들어, 40kg으로 12회가 가능해졌다면 1RM이 55.1 이 되는데... 여기서 13회로 가는 것(1RM 56.4)보다는 5kg 중량을 늘려서 8회 하는 것(1RM 56.15)이 스텝 바이 스텝(계단을 차근차근 오르는 것)임을 알 수 있다.

 

 

 

- 자, 그러면 이번에는 턱걸이 횟수와 연관지어 생각해 보자.

- 내가 현재 정자세로 한 번에 12회 정도 하는데, 향후 가장 효과적인 운동법은 내 몸에 5kg 원판을 매달거나, 중량 조끼를 입고 하는 것이다.

- 하지만 문제는 번거롭다는 것이고, 귀찮아서 맨몸으로 계속 운동하지 싶은데.... 그렇더라도 만약 횟수가 19회를 넘어간다면, 그 때는 꼭 몸에 중량 원판을 매달아야 할 것이다. (1RM 의 60% 이하는 근비대 효과가 없으므로... 19금)

 

- 예를 들어, 언젠가 70kg 체중으로 턱걸이 19회를 하게 된다면 1RM이 115.4에 해당하므로, 몸에 20kg 원판을 매달아서 9회부터 다시 시작해야 할 것이다. (즉, 90kg 중량으로 9회가 가능할 것임)

 

- 또한, 위 표 없이 세밀하게 적용하는 것도 가능한데...

- 예를 들어, 언젠가 68kg 체중으로 턱걸이 19회를 하게 된다면, 68kg / 0.6 = 113.33(1RM) 이 되고, 몸에 20kg 원판을 매다는 순간, 88kg / 113.33 = 0.77이 되므로 횟수로는 10회가 될 것이다. (0.78이 9회이므로...)

 

- 흠... 이부분은 말로 설명하기가 좀 까다로운데, 내가 앞서 설명한 내용들을 전부 이해했다면 무슨 말인지 알아들었을 것이다. (이해가 안되면, 오늘 업데이트 한 내용을 처음부터 다시 차근차근 읽어보기 바람)

 

 

 

- 한편, 아래 영상에 의하면 '저중량 고반복' 으로 근성장이 영 불가능한 것만은 아니라고 한다. (끝까지 시청하면 많은 도움이 될 것임)

 

 

 

- 위 영상 후반부(1:54초 부분부터)에 '저중량 고반복 운동법'이 소개되어 있는데, 귀가 솔깃해지는 방법이다.

- 특히 나이가 많거나, 관절이 좋지 못한 사람의 경우 꼭 알아 둘 필요가 있어 보인다.

 

- 이 운동법의 핵심은 본인에게 만만한 (저)중량으로 고반복을 해서 반복 실패지점에 도달하면 거기서 한 세트를 끝내는 것이 아니라, 몇 초씩 짧게 쉬어가면서 체력이 약간 회복될 때마다 횟수를 조금씩 더해가는 것이다.

 

 

- 예를 들어, 턱걸이를 20개까지 하고 더 이상 못 당길 경우, 철봉에서 내려와서 다음 세트를 위해 충분히 쉴 것이 아니라, 1~2개 더 할 수 있을 정도로 짧게 쉬었다가 곧바로 다시 철봉에 매달려서 1~2회 더 당기는 방식을 계속 반복하라는 것이다.

- 그러면, 쉬엄쉬엄 30개도 할 수 있겠지...

 

- 그리고, 이 방식은 체력장에서 팔 굽혀펴기나, 윗몸 일으키기 등을 할 때 우리가 알게 모르게 써왔던 방법이기도 하다.

- 즉, 2분의 시간이 주어지면 처음에는 빠르게 횟수를 늘려가다가 어느 순간 치쳐서 더 이상 못하게 되었을 때, 5초~10초 정도 짧게 쉬면 몇 개씩 더 수행할 수 있었다는 사실이다. 

 

- 따라서... 세트 수를 따로 정해놓지 말고, 스탑워치로 시간을 설정한 후에 내가 최대한 수행할 수 있는 횟수를 조금씩 늘려가는 것도 좋은 방법이 아닐까 싶다.

 

 

일단, 여기까지...