- 헬스 3대 운동 : 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트
- 힘을 키우기 가장 좋은 운동들이라 한다.
헬스 3대운동 측정 3대 500 뜻 정확하게 알아보기
안녕하세요. 인플루언서 @운동하는 디자이너입니다 :) 헬스 하는 분들이 많이 하는 말이 있죠. 바로 3대 50...
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- 자세한 내용은 위 블로그에 잘 정리된 것 같아서, 참고용으로 링크를 걸어보았다.
- 3대 500이란?
- 1RM 기준 3대 운동 중량의 합이 500kg 이라는 것으로, 이는 헬스인들이 최종 목표로 삼는 꿈의 숫자라고 한다. (태권도로 치면 9단의 느낌?)
- 근력 운동을 하지 않은 남자들의 경우, 평균적으로 벤치프레스는 40kg, 스쿼트는 60kg, 데드리프트는 80kg 정도라고 하니 3대 180 정도로 볼 수 있겠다.
- 그렇다면, 나는 현재 어느 정도 수준일까?
- 헬스장 한 번 다녀본 적 없고, 몇 달 전부터 집에서 3대 운동을 시작했으며, 아직 안전장비(파워랙)를 갖추지 못해 가벼운 중량만 들고 있는 관계로, 내 1RM도 정확히 모르고 있는 실정이다.
- 근데, 일반 남성의 벤치프레스 1RM이 40kg 밖에 안된다고? 이거 진짠가?
- 보통 남성 평균 체중이 70kg 은 될테고, 다들 팔굽혀펴기 10개 정도는 쉽게 하지 않나?
- 위 표에 의하면, 평지에서 수행하는 일반 푸쉬업의 경우 본인 체중의 64%가 부하로 걸리므로, 70kg x 0.64 = 44.8kg 즉, 결국 44.8kg 중량으로 벤치프레스 10개는 하는 효과가 있다고 볼 수 있다.
- 이 경우, 아래 표를 참고하여 벤치프레스 1RM을 대략 추정해보면...
- 44.8kg / 0.76(10회) = 58.9kg, 즉 1RM이 대략 58.9kg 으로 도출되는데... 실상은 40kg 정도 밖에 안된다고?
- 벤치프레스 1RM이 40kg 이라는 말은 곧, 체중이 70kg 이라고 가정했을 때 푸쉬업을 정자세로 단 1회도 못한다는 말이 된다. (푸쉬업을 1회도 못한다니, 그럴리가... 뭔가 좀 이상한데? 운동을 태어나서 한 번도 안 해본 사람 기준인가?)
- 아무튼, 그렇다고 하니 그냥 참고 정도만 하자.
- 그에 반해, 운동이라고는 안 해본 사람도 스쿼트 1RM이 60kg 은 된다는 말을 듣고 좀 놀랐다.
- 지난 시간에 내가 35kg 중량으로 백 스쿼트를 30회 했다고 했는데... 1RM이 60kg인 사람이 35kg 중량으로 스쿼트를 한다고 가정하면... 35kg / 60kg(1RM) = 0.58(58%), 즉 20회는 한다는 말이 아닌가? (30회 하는 나랑 별 차이 없네? 힝... 나도 스쿼트 왕초보구만...)
- 아무튼, 현재 내 스쿼트 1RM은 80.5kg 정도로 추정된다. (추후 파워랙 구입해서, 진지하게 다시 측정해 볼 계획임)
- 한편, 운동이라고는 안 해본 사람의 데드리프트 1RM이 80kg 이라는 말도 좀 놀랍다.
- 내 경우, 현재 내가 가지고 있는 원판을 풀 장착해서 50kg 중량으로 데드리프트 20회 정도 하고 있는데, 위 표를 참고하면 내 데드리프트 1RM이 84.8kg 밖에 안된다. 흠... 기분이 참담하구만... ㅠㅠ
- 그렇다. 나는 데드리프트라는 것을 이번에 태어나서 처음 해본 사람이다. 그건 부인할 수 없는 사실이지... 쩝...
- 스쿼트란 것도 만 46세까지 살면서 올해 처음 해 본 것이 맞고... 췟~
- 근데... 아직 장비빨을 못 받아서 그런 것일 수 있다.
- 오늘 수행한 데드리프트의 경우도 그렇다. 아직 데드리프트 랙이 없어서 층간 소음 문제로 땅데드(컨벤셔널 데드리프트)를 못하고 있다는 것이고...
- 대신 바벨을 땅바닥에 닿지 않고 반복 수행하는 루마니안 데드리프트를 하고 있는데, 20회 정도 수행하면 양팔 전완근에 힘이 빠져 바벨을 놓칠 것만 같아서 내려놓는다는 사실이다. (그에 반해, 햄스트링이나, 엉덩이, 등 근육은 힘이 충분히 남아있었음)
- 한 마디로, 하체나 등근육이 지쳐서가 아니라, 악력이 못 받쳐줘서 데드리프트를 더 못하고 있는 실정이다.
- 50kg 데드리프트를 할 때는 손바닥 굳은 살이 너무 아파서 고무가 코팅된 목장갑을 끼고 있는데... 맨질맨질한 고무 코팅 때문에 악력이 더 쉽게 풀리는 것 같기도 하다.
- 근데 위 그림처럼 사용하는 '헬스 스트랩' 이란 것이 있다고 한다.
- 이걸 착용하면 악력을 보완해줘서 훨씬 더 고중량 혹은 고반복 할 수 있다고 한다.
- 사람의 허벅지나 엉덩이 근육에 비해 손목 주변 근육이 상대적으로 작고 약하기 때문에 '헬스 스트랩'을 필히 착용하는 것이 맞다고 한다.
- 따라서, 현재 내가 50kg 중량으로 20회 정도 수행하고 있지만, 조만간 '헬스 스트랩'을 착용해서 최소 5회만 더 할 수 있다고 가정해도 나의 데드리프트 1RM은 100.6kg으로 껑충 뛸 수 있다는 말이다. (50kg 중량으로 25회 수행 시)
- 하지만, 지난 시간에도 언급했듯이 19회까지가 1RM의 60% 에 해당하는 무게이고, 그 이상 반복 가능한 무게는 근성장에 별 도움을 주지 못한다는 사실이다. (근지구력만 늘겠지...)
- 즉, 1RM 100.6kg 에 가장 효율적인 운동법은 80kg 중량으로 8회 수행하는 것이다.
- 현재 내가 가진 원판으로는 최대 무게가 50kg 이므로, 결국 20kg 원판 2개를 추가로 구입해야 하는 상황이다.
2023. 11. 26. 업데이트
- 20kg 원판을 구입하기 위해 이리저리 검색해보니, 가격대가 만만찮다.
- 내가 멜킨 중량봉을 갖고 있기 때문에 이번에도 멜킨의 제품들을 살펴보았는데, 원판 소재별로 잘 정리된 그림이 있어 가져와 보았다.
- 20kg 원판 기준, 소재별 가격대는 위와 같다. (1개당 택배비 3,000원 제외)
- 아무튼, 이번에 데드리프트라는 운동을 저지르고 보니, 시작 전에 의외로 내가 놓치고 있는 부분들이 많았다.
- 우선, 데드리프트 종목은 헬린이도 1RM이 80kg은 될 정도로, 입문 단계부터 많은 중량을 다루게 된다는 사실이다. (나는 초보자라서 내심 무게에 겁을 먹고 있었는데, 50kg 정도는 쉽게 들림)
- 따라서, 처음부터 많은 원판을 준비해야 한다는 것이고, 원판 가격대가 만만찮기 때문에 애초에 계획을 잘 세워 구입할 필요가 있었다.
- 내 경우, 악력 보조용으로 '헬스 스트랩'을 착용한다고 가정하면, 내 1RM이 100kg 은 넘을 것으로 예상된다고 하였다. (물론, 아닐 수도 있음, 단순 추정임)
- 이 경우, 근육(속근)에 충분한 자극을 주기 위해서는 1RM의 80% 무게에 해당하는 80kg 중량으로 운동하는 것이 효과적이고, 횟수는 아마도 8회 정도가 될 것이다.
- 따라서, 20kg 원판 2개를 추가로 구입하여 당분간(어쩌면 꽤 오랫동안) 분홍색 박스안에서 놀겠지만, 수년이 걸리더라도 꾸준히만 운동한다면 20kg 원판 2개를 한 번 더 구입해야 할 것이다.
- 비록 10년 전 일이지만, 내가 턱걸이를 1개도 못하다가 약 1년 만에 14개 성공했던 기억을 떠올려보면, 이번에도 불가능한 미션만은 아닐 것으로 본다. (10년 전에 운동을 중단하지 말고 계속 했어야 했는데... 아쉽다.)
- 아무튼, 여기까지의 결론은 앞으로 20kg 원판 4개는 무조건 더 필요하다는 것인데, 문제는 바벨봉 양끝에 20kg 원판 2개씩을 끼울 공간이 부족하다는 것이다.
- 내 역기봉의 경우, 원판을 끼우는 부분(슬리브)의 길이가 24cm 인데... 10kg, 5kg, 2.5kg 원판 하나씩을 끼우고 보니 어느새 6.5cm 공간밖에 남지 않았다는 것이다.
- 마지막에 원판을 고정하는 '락조'의 두께가 4.5cm 인 것을 감안하면, 위 10kg, 5kg, 2.5kg 원판 3개가 무려 13cm의 공간을 잡아먹고 있다는 사실이다.
- 10kg 원판(CPU우레탄 소재)의 경우 디자인이 예쁘고 폼난다는 이유로 매우 비싸게 주고 구입했고, 나머지 원판(시멘트 소재)들은 매우 저렴하다는 이유로 구입했었는데, 문제는 이 원판들의 두께가 하나같이 매우 두껍다는 점이다.
- 위 원판은 '아이언스타' 의 제품들인데.. 집에서 데드리프트 운동을 하기로 맘 먹었다면, 처음부터 이렇게 두께가 얇은 원판들을 세트로 한 번에 구입했어야 했다. (단, 1.25kg 원판은 필요없음)
- 그랬으면, 슬리브 공간 부족을 걱정할 일은 없었겠지.
- 위 제품의 소재는 TPU우레탄으로, 비록 최고급 소재는 아니지만 품질 대비 저렴한 구매가 되었을 것이다. (멜킨과 아이언스타의 가격대가 비슷하나, 원판 두께는 아이언스타가 더 얇음)
- 개인적으로, 디자인은 아이언스타의 제품들이 더 좋아보이지만, 위 코다(TPU우레탄) 원판들이 두께가 좀 더 얇고 손잡이도 커서 활용도가 더 높을 듯하다. (20kg 원판 기준 가격은... 아이언스타가 72,000원, 코다가 70,000원으로 비슷함)
- 아무튼, 현재 남아있는 슬리브 공간이 6.5cm 밖에 안되므로... 언젠가 20kg 원판 2개씩을 끼우려면 지금 쓰고있는 저가의 시멘트 원판들(5kg, 2.5kg)을 내다버리고 위 코다 제품들로 교체해야 할 것이다. (싼 맛에 샀다가 결국 이중 지출임)
- 향후 원판 구입 계획은 이정도로 마무리 하고, 이번에는 데드리프트 수행시 발생할 소음을 어떻게 줄일 것인지에 대해 생각해 보자. (소음 걱정이 제일 큰 운동임)
- 일단은 임시로, 위 다이소 퍼즐매트를 구입해서 원판 밑에 깔고 운동하는 중이다. (아직은 50kg 이상 고중량을 다루지 않아서 쓸만함)
- 가로(50cm) x 세로(50cm) x 두께(1cm) 의 매트 4장이 한 묶음으로 5,000원에 판매되고 있었다.
- 세 묶음 샀으니 총 12장인데, 6장씩 나눠서 사용하고 있다.
소음 비교 실험
소음 비교 실험
- 고민 끝에 결국 이 제품으로 낙점!
- 6cm 두께의 다이소 매트 위에, 추가로 말랑말랑한 위 6cm 두께의 패드를 깔면 층간소음 걱정은 안해도 될 듯하다.
- 두 장에 33,600원이고, 배송비는 3,000원이다.
일단, 여기까지...
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