체지방 감소와 근비대를 동시에? 가능할까?

다이어트 하는데 근손실이 무섭다면? 근손실 막는 Tip 공개!

 

- 다이어트를 하면 근손실을 피할 수 없다.

 (평균적으로 체중 감소분의 약 35% 는 근손실이다. 체중이 10kg 줄면, 근손실이 약 3.5kg)

- 따라서, 운동으로 근육량 감소를 좀 막아줘야 한다.

 

- 근손실이 심할 경우, 나타나는 증상

1. 피부 탄력이 떨어지고 주름이 생긴다.

2. 살이 울퉁불퉁해진다.(셀룰라이트)

3. 체중이 빠졌는데 겉으로 티가 안난다.

4. 요요나 정체기가 올 확률이 급격하게 올라간다.

 

- 근손실을 막으려면...

1. 단백질 섭취를 늘려라.

2. 탄수화물 섭취도 적당히 해야 한다. (탄수화물을 극히 제한하면, 근육이나 단백질을 에너지원으로 쓴다.)

3. 굶거나 칼로리 섭취를 극히 제한하면 안된다. (감량속도가 너무 빠르면 안된다.)

4. 운동량을 늘린다. (근육은 쓰면 쓸수록 커지고, 안 쓰면 작아지고 퇴화된다.)

 

 

 

근감소증 예방하는 법

 

1. 단백질 섭취

- 젊은 사람은 하루에 400g 정도의 근육이 분해되고, 400g 정도의 근육이 다시 만들어진다.

- 나이든 사람은 분해된 것보다 덜 만들어져서, 매년 근육량이 감소하게 된다.

 

- 근육 합성은 단백질을 먹을 때마다 일어난다. 하지만, 끼니 당 30g 이상 먹는 것은 의미가 없다. (우리 몸이 그 이상은 흡수 못함)

- 따라서, 단백질을 한 번에 몰아서 섭취하면 안되고, (세끼 식사 + 간식 1회 정도) 하루 3~4번 나눠서 섭취해야 한다. (01:50 부분 그래프는, 하루 82g 단백질을 네 번에 걸쳐 섭취했을 때 일어나는 단백질 합성 예시임)

 

- 일일 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg 당 1g 정도이다. (웨이트 운동으로 근육량을 늘리려면 체중 1kg 당 1.5g 정도 먹어라. 단, 운동없이 먹으면 다 흡수 못함)

- 예를 들어... 체중이 66kg이라면, (66 * 1.5 = 99g) 정도가 적당하다. (25g 씩 하루 4번 먹으면 되겠군... 한 번에 25g 이상 먹으면 그냥 음식 칼로리 계산에 들어갈 뿐)

 

▷ 근데, 뭔가 좀 이상하다. 하루에 400g 정도 근육이 분해되고, 또 분해된 만큼 새로 만들어진다는데, 하루 단백질 권장 섭취량이 고작 체중 1kg 당 1g 정도다? (자세한 내용은 생략되었나?)

 

2. 비타민 D (영양제) 섭취

- 비타민 D가 근육생성에 관여 

- 비타민 D는 피부 세포에 있는 콜레스테롤이 햇빛 속 자외선을 받아 형성된다. (햇빛 관련 내용은 나무위키 참조)

- 매일 속옷만 입고 15분간 햇빛을 쬐면 충분하다고 한다. (보디빌더들이 괜히 썬탠을 하는 게 아님)

- 내가 어디서 듣기로는, 아침에 햇빛을 쬐어주면 15시간 후에 수면 유도 호르몬이 나와서 숙면을 취하는데 도움이 된다고 한다. (나같은 불면증 환자에게는 일광욕이 일석이조의 역할)

- 다만, 창문을 닫고 햇빛을 쬐면 안된다. 창문은 피부암을 일으키는 자외선 UVA는 통과시키지만, 비타민D 합성을 돕는 자외선 UVB 는 차단하는 역할을 한다. 

- 음식 섭취만으로는 상당히 부족하다고 한다.

 

3. 오메가 3 섭취

- 일주일에 2~3번 등푸른 생선을 먹어라.

- 한 번 먹을 때, 꽁치, 고등어, 삼치 1토막 정도면 충분하다.

 

4. 유산소 운동 반, 근력 운동 반

 

5. 근력유지에 음식과 운동 중 무엇이 더 중요할까?

- 운동이 훨씬 중요하다. 특히 근력 운동

 

6. 아플 때, 잘 챙겨 먹어야 한다.

- 노화는 어느 순간 갑자기 계단식으로 일어난다.

- 근육은 우리 몸에서 현금 역할을 한다. (영양소가 급히 필요하면, 제일 먼저 근육에서 찾아 쓴다는 뜻)

- 독감이나 폐렴, 장염 등을 앓으면, 근손실이 크게 일어난다.

 

 

 

단백질 한 번에 20g이상 섭취는 의미없다.

 

 

 

무작정 먹는 단백질, 당신이 위험하다.

 

- 하루 단백질 권장 섭취량은 몸무게 kg당 0.8~1.2g 정도 (근력운동 많이 하는 사람은 1.5~1.6g)

- 단백질은 육류에만 있는 것이 아니다. (예를 들면, 쌀밥 한 공기 = 단백질 6g 함량) 

- 단백질 섭취와 근력 운동이 병행되어야 근성장이 일어난다.

- 필요량 이상으로 섭취할 경우, 남는 열량은 지방으로 저장된다. 

 

 

 

- 동물성 단백질과 식물성 단백질의 비율은 1:1 로 하는 것이 좋다.

- 사람은 잡식성 동물이고, 모든 음식이 골고루 필요하다.

- 류신 성분이 근육을 만드는데 가장 중요한데, 동물성 단백질에 많이 든 것은 사실이다. 하지만, 동물성 단백질만 먹으면 콜레스테롤 수치가 상승한다. (나도 콜레스테롤 수치가 높은 편인데, 고기 반찬 없으면 밥을 못 먹는게 사실이긴 함)

- 식물성 단백질 중 견과류에는 필수 아미노산이 골고루 포함되어 있다. (시중에 판매되는 '단백질바' 들을 보면, 대부분 아몬드, 땅콩 등의 견과류와 콩류가 많이 포함되어 있던데, 다 이유가 있었구만...)

- 끼니 당 30g 이상의 단백질 섭취는 무의미하다. 다른 영양소를 골고루 섭취하는 것이 좋다.

- 비타민 D는 단백질 합성, 미트콘드리아 대사 과정에 꼭 필요하다.

- 오메가3 섭취가 항염증 반응, 면역력 증진에 도움을 준다.

 

- 단백질 과다 섭취시 통풍이 올 수 있다. (잦은 고기 섭취, 과음 등이 원인, 유전적 요인도 있음)

 

 

 

 

 

☞ 황태 100g당 단백질 80g

 

달걀 1개 약 6~7g

우유 1컵 약 6.4g

(200g)햇반 1개 약 5g   

 

- 한끼 식사로 햇반 1개, 달걀 1개, 우유 1컵만 마셔도 단백질 18g 섭취한 셈이다.

- 햇반 200g(1개)에 고기반찬 100g 정도 먹어주면 단백질 모자랄 걱정은 없어 보인다. (밥 한 숟가락에 고기 한 점씩 먹으면 되겠네...)

- 세끼 식사 잘하고, 근력운동 후에 '더 단백' 같은 단백질 음료(20g 함유) 1병 정도 마셔주면 충분할 듯하다.

 

 

일단, 여기까지...