4kg 벌크업 프로젝트

- 오늘은 9월 24일 일요일이다. 

- 최근 7일간 유산소 운동을 못했다가 어제, 오늘 이틀간은 90분 유산소 운동을 수행하였다.

- 특히 오늘은 근력운동 후에 휴식없이 바로 유산소 운동을 했더니, 자정인 현재 많이 피곤한 상태다.

 

- 매번 느끼는 것이지만, 저녁 유산소 운동 타이밍 잡기가 쉽지 않다. 

- 자외선을 피하기 위해 일몰 후에 달리는 것이 원칙이었는데, 숙면을 위해서는 너무 늦은 시간에 달리는 것도 좋지 않다는 생각이 들었다. 다행히 요즘은 해가 짧아져서 달리기를 좀 빨리 시작하는 것도 가능해졌는데, 문제는 저녁식사를 어떻게 해야할지 모르겠다는 것이다.

 

- 저녁 먹고 바로 달려봤는데, 정말 창자가 뒤집히는 고통이 오더라는 것이고... 그렇다고 공복으로 일단 달리자니 저녁 먹는 시간이 너무 늦춰지더라는 사실이다.

- 오늘도 계속 고민하다가 결국 공복 90분 유산소 운동 후에 밤 10시경 저녁식사를 하였다. 사실, 오늘은 아침/점심 식사 타이밍도 늦었기 때문에 밤 10시 식사도 나쁘진 않았는데... 앞으로가 문제다. 

 

- 오늘 하루 체중 변화를 살펴보면... 오전 11시경 늦잠자고 일어나서 공복상태로 체중을 달아보니 65.6kg 이었고, 늦은 저녁식사 후 잠들기 전 현재 정확히 66.2kg 이다. (하루 체중이 66kg 을 기준으로 ±1kg 정도 왔다갔다 한다. 65~67kg)

 

 

 

향후 15개월 내에 4kg 벌크업 가능할까?

 

휴잭맨의 벌크업 사례

 

- 현재 체중이 66kg 정도라고 볼 수 있는데, 앞으로 체지방률을 낮게 유지하면서 체중을 70kg 까지 벌크업 해보고 싶은 욕심이 든다. (단순히 과거 몸무게로 돌아가겠다는 것이 아니라, 근육을 더 키워보겠다는 것임) 

 

 

인간적인? 남녀 적정 체지방률은 몇퍼센트가 가장 좋을까요?

 

- 그렇다면 향후 체지방률을 어느 정도로 유지하는 것이 좋을까 싶어 위 동영상을 시청해 보았다.

- 위 유튜버는 남성기준 13~16% 정도를 제일 추천한다고 하는데, 아래 그림을 참고하면 살짝 실망스럽다.

 

 

- 왜냐면, 내경우 눈바디 기준으로 13~16% 는 이미 충분히 충족했다는 생각이 들고, 좀 더 노력하면 10~12% 도 가능하겠다 싶었기 때문이다.

- 하지만, 계속 유지하는 것이 쉽지 않다고 하니... 목표를 조금 낮춰서 눈바디 기준으로 체지방률 12% 에 도전해 보기로 하자. 

 

- 좋다. 1차 도전과제는 2024년 3월까지(약 6개월 내에) 12% 체지방률에 68kg 체중으로 +2kg 벌크업 하는 것이고...

- 2차 목표는 2024년 12월까지(약 15개월 내에) 12% 체지방률에 70kg 체중을 만드는 것이다. (+4kg 벌크업)  

- 뭐, 실패할 수도 있겠지... 하지만, 그때까지 계속 한 번 밀어부쳐 보는 거다. '진인사 대천명' 이라고 했던가?

 

 

하루 3200kcal 먹으면서 6개월만에 12kg 찌웠지만, 벌크업에 실패한 이유 3가지

 

- 위 영상은 벌크업 실패 사례인데, 자신의 실패 경험을 이렇게 공유해 줘서 정말 고맙다는 생각이 든다.

- 시행착오가 나의 것이든, 남의 것이든... 모두가 결국은 성공으로 가는 소중한 밑거름이 될 것이다. (누군가 실패했다고 조롱하고 비아냥 거리는 사람들은 끝까지 발전이 없을 것이다.) 

 

 

운동량을 늘려도 칼로리 소비는 늘지 않는다. (업데이트 중...)

- 아무튼, 위 실패사례와 얼마전 내가 작성한 위 내용을 가지고 차분히 전략을 짜볼 생각이다.

 

 

 

기초대사량 높이는 방법 2가지! 효율적 살빼기

 

- 체지방률을 낮춰야 운동을 해도 기초대사량이 유지된다는 내용.

- 하지만... 위 내용은 참고 정도로만 활용하고, 기초대사량의 역할을 과대평가 하지 않는 것이 좋을 듯하다.

 

- 아래 영상에 의하면, 탄자니아의 하드자족은 신체활동량이 엄청남에도 불구하고 상대적으로 기초대사량이 낮아 하루 총 칼로리 소비량이 우리와 크게 다르지 않다고 한다.

- 하드자족의 체지방률이 극히 낮아 보임에도 불구하고, 그들의 기초대사량이 감소한 이유는 무엇인가? 

 

 

 

"적게 먹고 운동해라"는 틀렸습니다.

 

- 가공식품 산업의 발달로 설탕과 정제곡물의 섭취가 늘어났는데, 이것이 우리 뇌의 체중조절 센서를 망가뜨린다는 내용

- 설탕과 정제곡물의 섭취가 인슐린 과다분비와 랩틴 저항성을 일으켜 계속 살이 찌게 만든다.

 

- 또 다른 매체에 의하면, 초가공식품에 들어있는 여러가지 첨가제(설탕, 소금, 포화지방, 방부제)가 살을 찌게 만드는 주범이라 한다. (탄수화물 자체는 죄가 없다는 주장)

- 초가공식품 섭취 순위를 보면... 공동 1위가 가공육과 달달한 음료이고, 3위가 유제품, 4위가 감자튀김이라고 한다.

- 즉, 이런 것들만 먹지 않아도 우리 몸은 계속 적정 체중으로 회귀하려는 항상성을 지니게 된다. (특정 시점에 과식을 하든, 소식을 하든 상관없이 장기적으로 일정하게 체중이 유지되는 현상)

 

 

 

운동의 역설! 당신은 운동으로 살을 빼지 못한다.

 

 

일단 여기까지...