죽어라 운동해봤자 살 안 빠진다고?
- 위 영상을 보면, 우리가 알고 있는 많은 상식들이 사실 잘못 된 것임을 알 수 있다.
- 살을 빼려면 운동보다는 식단 조절에 더 신경써야 하고, 고강도의 운동을 수행하여도 시간이 지나면 차츰 우리 몸이 적응하여 칼로리 소비가 현저하게 떨어진다는 사실이다.
- 또한, 사회적으로 힘있는 자들에 의해 대중들이 어떻게 교묘하게 세뇌 당하는지도 새삼 깨닫게 되었다.
- 결론적으로, 체지방률을 낮게 유지하고 싶다면 계속해서 음식을 조절해야 한다는 것이고, 또한 운동을 무작정 오래 하는 것만이 답이 아닐 수 있다는 사실이다. (너무 오래 수행하면 무의미한 노동이 될 수도 있어 보임. 물론 즐기는 사람에게는 노동이 아니겠지만...)
- 예를 들어 한 시간 운동으로 90의 효과를 볼 수 있고, 두 시간 운동으로 95의 효과를 얻을 수 있다면, 일반인이 굳이 두 시간의 운동을 할 필요는 없지 않을까?
- 프로 선수가 아닌 우리가 상위 20% 의 신체를 얻기 위해 꾸준히 노력하는 것은 크게 어렵지 않겠지만, 상위 5%의 몸을 만들려면 희생해야 할 댓가가 생각보다 많이 클 수 있다. (맛있는 음식을 양껏 먹는 것도 인간이 누릴 수 있는 행복이고, 운동 시간을 줄여 재밌는 영화 한 편을 보는 것도 나쁘지 않다고 생각함)
- 아무튼, 내가 지난 6월까지 살이 잘 안 빠졌던 것도 다 이유가 있었다.
- 열심히 운동했다는 생각에 보상심리가 생기면서 알게 모르게 음식을 더 섭취했던 것이다.
- 예를 들면, 90분 유산소 운동 후에 집에서 900 ml 우유팩을 뜯어 수시로 목을 축이기 시작했는데, 어느새 우유팩 한 통을 다 마셨다는 것이고, 900 ml 우유 칼로리가 궁금해서 확인해 보니 무려 585 칼로리였다는 사실이다. (라면 한 봉지가 500 칼로리임)
- 그때 이후로 운동 다녀와도 우유는 한 두 잔만 마시고, 나머지는 계속 생수를 마시기 시작했는데 그때부터 살이 쭉쭉 빠지더라는 것이다.
- 얼마전 무더위가 절정을 이루던 시기, 밤 9~10시경 기온이 27~28도 정도 되었는데, 90분 달리기 후에 체중을 달아보면 보통 1.4 ~ 1.5 kg이 빠져있었고, 대부분 수분이 빠져나갔던 것으로 볼 수 있다. (땀이 정말 비오듯 쏟아졌음)
- 기온이 23~24도만 되어도 운동 직후 몸무게는 보통 1kg 정도 빠졌었지... (일시적 탈수 현상일 뿐, 진정한 체중감소가 아님)
- 한편, 위 영상을 보다보면 한 가지 이상한 점이 발견된다.
- 문제의 장면은 11분 30초 무렵에 등장한 그래프인데, 제작진이 여기서 몇 가지 오류를 범하지 않았나 싶다.
- 첫 번째 의문점은, 운동 시작 전 안정시 에너지 소비량이 1200 칼로리였는데, 이후 20분, 40분, 60분이 지나도록 하루 칼로리 소비량이 전혀 누적되지 않고 있다는 것이다.
- 분명 x축은 분단위이고, y축은 하루 에너지 소비량이라고 표기해 놓았다는 사실이고... 그렇다면, 위 예시의 사람은 시간이 지나도 전혀 칼로리를 소모하지 않는다는 뜻이 아닌가? (하루종일 밥 안 먹어도 배가 전혀 안 고프겠네?)
- 내 생각에는, 10분 28초 무렵에 대머리 아저씨가 소개한 그래프를 제작진이 잘못 인용한 것으로 보여진다.
- 대머리 아저씨가 그린 그래프의 x축에는 Daily Activity, y축에는 E/d 라고 각각 적혀있는데, E/d 에서 'E' 는 Energy 와 관련있을 거 같고, '/d' 의 경우 per day 의 느낌이 난다.
- 따라서, 제작진이 y축을 하루 에너지 소비량 이라고 해석한 것은 문제 없는데, x축의 Daily Activity 를 분단위로 표기한 것이 과연 맞느냐는 것이다.
- Daily 단어의 뜻이 뭘까?
- 우리가 '데일리 리포트' 라고 하면... 하루 단위로 작성되는 리포트, 즉 매일매일 작성되는 리포트를 말하는 것이 아닐까?
- 그러면, '데일리 엑서사이즈' 는 무슨 뜻일까?
- '하루 날짜 안에서 이루어지는 운동' 과 '매일매일 해나가는 운동' 중 어느 쪽이 맞는 해석일까?
- 위 영상에서 제작진은 '하루 날짜 안에서 이루어지는 운동' 으로 해석하였는데, 그러면 저 그래프는 앞서 언급했듯이 완전히 비상식적인 그림이 되어 버린다. (하루종일 시간이 지나도록 에너지가 소모되지 않는다니... 죽은 사람인가?)
- 또한, 달리기를 이제 막 시작했는데 하루칼로리 소비량을 2400에서 출발시킨 것도 명백한 오류다. (이건 뭐 애교 수준의 사소한 실수로 봐주자.)
- 그러면, 저 대머리 아저씨가 원래 말하고 싶었던 것이 무엇일까?
- Daily Activity 란 것은 하루하루, 매일매일 일어난 활동을 의미하는 것이므로, x축에 표기되어야 할 것은 분 단위가 아니라 일 단위가 되어야 했다. 즉, 1일차, 2일차, 3일차, 이런 식으로...
- 자, 그러면 이제 위 그래프가 자연스럽게 해석될 것이다.
- 어떤 사람이 기존에 없던 새로운 활동(운동)을 하기 시작했을 때, 처음에는 운동강도에 비례하여 하루 에너지 소비량이 늘어나겠지만, 차츰 우리 몸이 그 활동에 적응하면서 하루하루의 에너지 소비량이 정체하게 된다는 해석이다.
- 즉, 처음 1~2주 동안은 운동효과가 바로바로 나면서 하루 에너지 소비량이 2400 칼로리를 넘어갔었는데, 이후 3~4주 동안은 하루 에너지 소비량이 다시 줄어들었다고 보는 것이다.
- 아무튼, 쉽게 웃어 넘길 내용은 아닌 것 같아서 굳이 지적질 해보았다.
- 나는 뭐든 그대로 받아들이지 않는 성향이 있다.
- 하나하나 따져보고 분석질 한 후에 내 머리로 이해가 되어야 받아들인다.
- 그래서 내가 다른사람의 감언이설에 잘 넘어가지 않지. 누가 이유없이 칭찬하면 오히려 경계하게 됨.
- 그리고 그런 칭찬을 이사람 저사람에게 마구 늘어놓는 것을 보면 아~ 원래 저 사람은 입에 발린 말을 잘 하는 사람이구나, 저 사람이 평소 내가 잘 모르는 분야에 대해 이야기 하면 50%는 할인해서 들어야겠구나... 즉 그 사람에 대한 신뢰도가 확 떨어진다는 것이다.
- 반대로 평소 재미없는 사람이어도 조미료 다 빼고 딱딱 사실만을 이야기하는 사람을 보면, 듬직하고 믿음직스럽지. 설사 가끔씩 나의 단점을 '담담하게' 지적하더라도 그 순간에만 좀 기분이 나빠질뿐, 계속 옆에 두고 싶어진다는 사실이다.
- 다시 본론으로 돌아와서... 위 그래프의 오류가 매우 심각한 이유는, 대중에게 그만큼 잘못된 정보를 전달할 수 있기 때문이다.
- 만약, 전후 맥락을 주의 깊게 살펴보지 않은 시청자가 위 그래프를 본다면... "앞으로 매일 달리기는 딱 20분만 하고 끝내야 겠네." 라고 결심할 수 있다는 것이다. 위 그림에 의하면, 그것이 가장 효율적이기 때문이다.
- 그리고는 그 사람이 또 다른 누군가에게 전파를 하겠지. "내가 방송에서 봤는데, 달리기를 하루 20분 이상 하면 오히려 안 좋대!" 라고...
- 생각해 보라. 이 얼마나 황당한 결론인지... 오늘 하루 달리기를 시작해서 20분이 경과하는 순간, 도로 살이 찌기라도 한단 말인가?
- 위 연구원이 전달하려 했던 메시지는 절대 그런게 아니다.
- 다이어트를 위해 운동하는 사람들은 보통 좌측 그래프 값을 기대하지만, 실상은 우측 그래프와 같다는 것인데... 그러면 위 그래프들을 어떻게 해석해야 할 것인가?
- 앞서 설명했듯이, Daily Activity 는 매일매일 일어나는 활동을 말하고, E/d 는 하루당 에너지 소비량(= 그날 그날의 에너지 소비량) 을 의미하며...
- P.A. 의 경우, Plus Activity 의 느낌이 나는데... 예를 들면, 매일매일 조금씩 더해져 가는 새로운 '추가 활동분' 을 의미하는 것이 아닐까 싶다. 그러면, 상대적으로 Other things 는 '하루 전날까지 해오던 기존의 활동분' 을 의미하겠지...
- 그러면, 좌측 그래프와같이... 총 E/d 값이 하루하루 시간이 지남에 따라 우상향 할 것으로 사람들이 기대한다는 말이 무슨 뜻일까?
- 예를 들어 4주간 지속적으로 PA(= 추가분량의 운동시간 혹은 운동거리)를 더해간다고 가정해 보자.
- 그러면, 처음 1주차에 매일 6km 를 달리는 것보다 2주차에 매일 8km 를 달리는 게 에너지 소모가 더 크고.. 또 그보다는 3주차에 10km 를, 4주차에 12km 를 각각 달렸을 때 에너지 소모량이 더 클 것으로 사람들이 믿는다는 것이다.
- 하지만, 우측 그래프와 같이 운동시간과 칼로리 소비량은 정비례 관계가 아니라는 것이 연구원의 핵심 메시지다.
- 즉, 매주 PA(2km) 만큼 칼로리 소비량이 더 증가하겠지만, 이미 적응한 Other things(기존 거리)에 투입되는 칼로리 소비량은 점차 감소하게 된다는 말이다.
- 어쩌면, 이것은 직관적으로 쉽게 이해 가능하다.
- 생각해보자. 우리가 뭐든 반복적으로 하는 것은 요령이 생기고 힘이 덜 든다는 사실이다.
- 매일 5km 를 뛰기 시작한 사람이 1년간 같은 거리를 달린다면 어떻게 될까? 처음엔 엄청 힘들었어도 나중엔 콧노래 부르며 설렁설렁 뛰게 될 것이 틀림없다. (그러면, 같은 거리를 달렸어도 칼로리 소비량이 점점 줄어들지 않았을까?)
- 결론적으로, 운동의 목적이 오로지 체중감소라면... 음식 조절없이 운동만으로는 힘들다는 결론에 도달하게 된다. 체력이 점점 좋아져 온동량을 늘려가더라도 당신이 하루에 소모하는 칼로리 량은 어느정도 정해져 있기 때문이다.
- 즉, 당신은 매일 5km 를 달릴 때도 국밥 한 그릇이면 충분했고, 나중에 매일 10km 를 달리게 되더라도 국밥 한 그릇이면 충분할 것이다. (단, 매일 꾸준히 장기간 그렇게 해왔다는 가정하에...)
- 하지만, 생각해 보자. 똑같은 체중의 남성 2명이 국밥 한 그릇씩을 먹고 난 후에 똑같이 삽질을 시작했는데, 한 사람은 하루종일 1m 구덩이를 팠고, 다른 한 명은 2m 구덩이를 팠다면 누가 더 밥 값을 한 것일까? ㅎㅎ
- 이상의 내용을 정리하면 다음과 같다.
- 고강도 운동을 수행하면 그만큼 체중이 감소한다. (= 운동하는 만큼 칼로리가 소비된다.)
- 하지만, 몸이 운동에 적응하는 시점이 되고나면, 운동량이 늘어도 칼로리 소모량은 정체된다.
- 체중감소가 목적이라면, 운동보다는 식단조절에 더 신경써야 한다. (금연을 평생 해야 하듯, 식단조절도 평생 해야 하는 것임)
2023. 9. 16. 업데이트
- 위 그래프에서 P.A. 의 경우, 'Plus Activity' 의 느낌이 난다고 앞서 이야기 했었는데, 영상의 9:53 무렵에서 연구원의 말을 잘 들어보니 'Physical Activity' 라고 발음하는 것이 들린다. (여성의 나래이션과 겹쳐서 잘 들리진 않음)
- 따라서, 앞서 내가 설명한 내용들을 전부 다 뜯어 고칠까도 생각해 봤는데, 굳이 그럴 필요까진 없어 보이고 추가설명으로 끝내려 한다. (큰 틀에서 봤을 때, 전체 맥락은 비슷하기 때문)
- 'Physical Activity' 는 신체활동을 의미하는데, 그렇다면 상대적으로 'Other things' 는 비신체활동을 가리키는 것일까? 혹시 기초대사량을 말하는 건가?
- 하지만, 신체활동이 많아질수록 기초대사량이 드라마틱하게 떨어진다는 말이 되므로, 선뜻 이해가 되지 않는다.
- 그래서, Daum 백과에서 기초대사량의 의미를 찾아보았다.
| 기초대사량 (basal metabolic rate, BMR, 휴식대사율) 생명과정에 필요한 최소한의 에너지량. 기초대사량은 인간과 동물이 활동을 하지 않는 휴식상태에서도 뇌의 활동, 심장 박동, 간의 생화학 반응 신체의 생명활동 기능을 유지하기 위해서 필요한 에너지의 양을 말한다. 일반적으로 남성은 체중 1kg당 1시간에 1kcal를 소모하고, 여성은 0.9kcal를 소모하는 것으로 알려져 있다. |
- 세계보건기구 보고서에 의하면 몸의 각 기관이 기초대사를 위해 소모하는 에너지양은 간 27%, 뇌 19%, 근골격 18%, 신장 10%, 심장 7%, 그밖의 장기 19%라고 알려져 있다.
- 한편, 근육량을 키우면 기초대사량이 늘어난다는 말이 있던데, 그래봐야 근골격이 차지하는 비율이 고작 18% 밖에 안된다고 하니 사실상 별 영향이 없을 것 같기도 하다.
- 기초대사량이 1,500 칼로리인 사람이 있다고 가정하면, 근골격이 차지하는 비중은 270 칼로리 정도라는 말인데... 일반인 평균 수준(상위 20~80%, 즉 중위 60%)에서 개개인의 근골격 차이가 나봐야 얼마나 나겠는가? (장기 입원환자와 같이 근육 사용이 전무한 사람과 선수급 보디빌더를 제외하고 보자는 것임)
- 참고로, 햇반 백미밥 1개가 310 칼로리이므로... 근육량 많은 사람이 하루에 햇반 하나를 더 먹어도 되는 건 아니라는 결론에 도달한다. (잉여 칼로리는 결국 체지방으로 전환 되겠지...)
- 만약, 기초대사량 1,500 칼로리인 사람이 잘 먹고 열심히 운동해서 근육량을 2배로 늘렸다고 가정해 보자. (정말 비현실적인 가정임)
- 그러면... 원래 1,500 칼로리에서 근육(근골격과 좀 다른 개념이긴 함)이 차지하는 비중이 270 칼로리였고, 이후 근육을 두배로 늘렸으니 근육이 차지하는 비중은 540 칼로리일 것으로 일단 상상(?) 가능하다. (이 분야에 대한 정확한 지식이 없음)
1,500 = 1,230 + 270
1,770 = 1,230 + 540
- 그렇다면, 근육량이 극단적으로 두 배 늘어났다고 가정해도 기초대사량은 1,770 칼로리 정도에 불과할 수 있다. (물론, 저렇게 계산하는 것 자체가 오류일 수 있음)
- 뿐만 아니라, 운동으로 근육량 1kg 늘리는 것도 정말 쉽지 않다고 한다.
- 근성장은 유전과 나이의 영향을 받고, 식단과 운동 및 휴식에도 신경써야 한다고 한다.
- 그러면, 대략 한 달에 0.7~2.3kg 의 근육량을 얻을 수 있는데, 운동 초보자의 경우 한 달에 0.7~0.9kg 증가가 현실적인 목표이고, 프로 운동자의 경우에도 1년에 5kg 얻기가 매우 힘들다고 한다. (꾸준한 운동만이 답인가?)
- 특히, 35세 이후가 되면 1년마다 근육이 1%씩 감소되고, 80세가 되면 30대 근육량의 절반밖에 남지 않는다고 한다. (더 나이 들기 전에 근육 지켜야지... ㅡㅡ;;)
- 한편... 기초대사량의 경우, 근육량과 함께 나이에도 영향을 많이 받는 것으로 조사된다. (어쩌면, 나이가 들면서 근육량이 줄었기 때문일 수도 있겠다.)
- 미플린의 성인 1일 기초대사량 산정 공식을 소개하면 다음과 같다.
여자: (6.25 × cm 단위 자신의 키) + (10 × kg 단위 자신의 체중) – (5 × 자신의 나이) – 161
남자: (6.25 × cm 단위 자신의 키) + (10 × kg 단위 자신의 체중) – (5 × 자신의 나이) + 5
- 현재 내 몸 상태를 적용하여 기초대사량을 구해보면...
(6.25 * 171cm) + (10 * 66kg) - (5 * 46세) + 5 = 약 1,503 칼로리인 것으로 확인된다.
- 위 미플린의 기초대사량 산정 공식을 보면... 키, 체중, 나이가 변수로 작용하고, 근육량에 대해서는 언급조차 없다는 사실이다.
- 따라서, 근육량을 늘리면 기초대사량이 증가해서 다이어트에 도움이 된다는 말은 거의 믿지 않는 편이 좋을 듯하다. (일반 우유에 어떤 영양성분이 극소량 더 들어갔다고 프리미엄 가격 받고 파는 것과 다를 바 없어 보임. 난 그냥 싼 우유 많이 먹음)
- 아무튼, 우리가 나이가 들면 매년 5칼로리씩 기초대사량이 감소한다는 사실이고, 20세와 60세는 기초대사량이 200칼로리 정도 차이 난다고 볼 수 있다.
- 근데, 위 수식을 보면... 근육량과 나이보다는 오히려 체중이 기초대사량에 훨씬 더 영향을 준다는 사실이다. (응? 이게 뭐임? 키도 변수로 작용하지만, 키는 거의 고정값이라 우리가 어떻게 해 볼 여지가 없다.)
- 아무튼, 체중이 10kg 늘어도 기초대사량 차이는 결국 100칼로리에 불과하다. (우유 한 잔 보다 적은 칼로리 차이임)
- 하지만, 별 거 아니게 보이는 이 모든 것들이 하나하나 다 모이면 유의미한 결과가 나타날 수 있을 것이다.
- 예를 들면, 나이가 들면서 근육량도 줄고 체중도 많이 줄었는데, 음식 섭취량은 그대로 유지하는 생활을 수년간 지속하면 빠르게 마른 비만형(팔다리는 가늘고, 복부는 비만인 체형)이 될 수도 있을 것이다.
- 매일 잉여 칼로리가 쌓이면서 하루에 체중이 10g 씩 증가한다고 가정해 보자. 열흘이면 100g, 100일이면 1kg이 늘어날 것이고, 1년이면 3.6kg 불어 있을 것이다.
- 아무튼, 복잡하게 이것저것 따질 것 없이 매일매일 수시로 체중을 측정해서 몸무게가 눈에 띄게 늘어난 것이 보이면, 더 늦기 전에 바로바로 다이어트를 해 주는 방법이 최선일 듯하다.
- 다이어트 방법으로는 매끼 식사를 조금씩만 줄이는 방법이 있고, 체중이 늘어났다 싶을 때마다 간헐적 단식을 하는 방법이 있다.
- 물론, 단기적으로는 고강도 운동도 도움이 될 수 있을 것이다. 그런데 생각해 봐야 할 것이, 고강도 운동을 지속했다고 가정하면 'Physical Activity' 의 증가로 인해 그동안 기초대사량이 줄었다고 볼 수 있고... 그렇다면, 어느 순간 운동을 그만둘 경우 급격한 요요현상이 올 수도 있겠다는 것이다. (운동 선수들이 은퇴 후에 갑자기 살이 찐 경우를 많이 보게 된다.)
(이것저것 생각하니까 머리 아프구만... 나는 왜 이렇게 생각이 많은 걸까? 항상 생각이 꼬리에 꼬리를 문다.)
정리중....
일단, 여기까지....
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