운동과 다이어트로 건강을 챙기자.

- 최근 열심히 운동하고 있고, 약간의 다이어트도 병행하는 중이다.

- 서서히 성과가 나타나고 있어 재미가 있고, 좀 더 잘해보고 싶은 욕심도 든다.

- 그래서 동기부여 차원에서 관련 기록도 좀 남기고, 기타 유용한 정보들을 수집해 볼까 한다.

- 기록하면 다시 읽게 되고, 읽다보면 흐트러지는 마음을 다잡을 수 있기 때문이다.

 

 

- 나는 1977년생 남자이고, 어느덧 만 46세가 되었다.

- 내가 성인이 된 이후로 30대 중반까지만 해도 체중이 64~65kg 정도였고, 이 범위를 벗어난 적이 거의 없었다.

- 하지만, 이후 조금씩 몸이 불더니 어느 순간 저울 바늘이 70kg을 가리키는 것을 보고는 곧바로 운동을 시작하여 65kg으로 되돌려 놓은 적이 있는데, 그때 나이가 만 38세였다.

 

- 그 당시 에피소드 하나를 공개하면...

- 우연히 철봉이 보여 턱걸이를 시도했다가 팔이 전혀 굽혀지지 않는 것을 보고 크게 충격 받아, 즉시 문틀 철봉을 구입했던 것으로 기억한다.

- 비록 오랜만이긴 했지만, 그래도 4~5개 정도는 할 수 있을 줄 알았는데, 팔꿈치가 쫙 펴진 채로 대롱대롱 매달리는 것 외에는 아무 것도 할 수 없는 내 자신이 너무 비참했다. "아니, 내가 언제 이런 저질 체력이 되었단 말인가?" 하고...

 

- 이후, 꾸준히 노력해서 약 1년 만에 턱걸이를 정자세로 14개까지 당길 수 있게 되었고, 달리기 등 유산소 운동으로 65kg 체중을 회복하기도 하였다.

 

 

- 하지만, 거기서 끝이었다.

- 그 다음 해, 밤낮이 계속 바뀌는 교대근무 부서로 옮긴 이후로 운동을 점차 등한시 하기 시작했고, 약 5년 전부터는 극심한 불면증에 시달려왔다. 

- 당연히 몸무게는 다시 늘어나기 시작했고, 피크아웃을 찍었던 때가 2021년 12월(만 44세) 이었는데, 그 당시 체중이 75kg 정도였다. (공복일 때가 75kg 이고, 식후에는 76.x kg 정도) 

 

- 기존에 입던 바지들이 골반에서 걸리고, 억지로 당겨 올려도 허리가 거의 안 잠길 정도였다. 기존 상의 역시 단추를 겨우 잠그면 가로로 심하게 주름이 잡히면서 정말 보기 흉했다.

 

 

- 위 2021년 12월 당시 건강검진 결과를 보면, 키 171cm / 몸무게 75.8kg 에...

- 체질량지수는 정상 범위를 살짝 벗어난 과체중 상태였고, 허리둘레는 정상 범위에 겨우 걸친 정도였다.

- 혈압은 원래 110 / 70 정도 나왔었는데, 이때 당시는 혈압도 살짝 높았던 것으로 나타난다.

 

 

- 한편, 당시 심뇌혈관 나이는 만 44세로, 나의 실제 나이와 거의 일치했던 것으로 보인다.   

- 하지만, 체중을 67kg 미만으로 유지해야 하고, 신체활동 또한 주 5회 이상으로 할 것을 의사가 조언했다. (당시 신체활동은 숨쉬기 운동이 전부였고, 그렇게 된 지는 한 4~5년 되었음)

 

- 담배는 내가 만 34세 되던 해에 끊었고, 술은 40대 이후로 전혀 입에 대지 않는다.

- 흡연 당시 하루 평균 15개비 정도 피웠던 것 같고... 술은 원래 좋아하지 않아서 직장 회식같은 특별한 날이 아니면 거의 마시지 않았는데, 어느날 대리기사를 불러 귀가하던 중에 4번 차를 세워 오바이트 한 이후로는 술을 완전히 끊어버렸다. (덤으로 인간관계도 같이 끊었지... 자유롭고 아주 좋아~ ㅎㅎ) 

 

 

- 당시 체성분 측정결과를 보면... 표준 체중이 64.3kg 인데, 내 몸무게는 75kg 이었고... 체지방률은 26.6% 정도였다.

 

 

- 위 해설을 참고하면... 당시 나는 과지방으로 인한 과체중이면서, 동시에 근육량도 어느정도 있는 것으로 확인된다.

 

 

 

- 아무튼, 이때 이후로 먹는 음식을 줄이면서 체중을 조금씩 감소시켜 왔고, 최근에는 운동도 열심히 해서 현재는 아침 공복일 때 체중이 66kg 정도 된다. (66.0 ~ 67.x kg 범위)  

- 며칠 전에는 직장 동료의 스마트 워치를 빌려 체성분 측정을 해보았는데, 체지방률이 13.x % 정도였다.(소숫점 자리는 기억 안남) 

- 골격근량 수치 등도 정확히 기억나진 않지만, 스마트 워치에 표시된 그래프는 확실히 기억하는데... 2021년 12월 당시 표와 비교하면 다음과 같다.

 

- 파란색 원으로 표시한 위치가 현재 상태인데, 앞으로 계속 운동하면 체지방률을 더 낮출 수 있을 것 같고, 골격근량도 좀 더 키워보고 싶은 욕심이 든다.

- 스마트워치 신뢰도가 얼마나 될 지는 모르겠지만, 정확한 수치는 한 두 달 뒤에 건강검진 결과를 받아보면 알 것이다. 

 

 

 

- 체중 75kg 에서 66kg 까지 뺀 과정을 시계열로 나타내면 위 그림과 같다.

- 2022년에는 먹는 양을 조금씩 줄여서 70kg까지 뺐고...

- 이후 정체기가 와서 23년 2월경 부터는 운동을 시작하였으나, 근력 운동한 다음날 근육통 및 걷기 운동으로 인한 무릎 통증 등으로 인해 하루 운동하면 3~4일 정도를 강제로 쉬어야 했다. (기초체력 부족)

- 이렇듯 운동 초기에는 몸이 따라주지 않아 23년 6월까지 거의 체중 변화를 느끼지 못하였다.  

 

 

- 2023년 올해 들어 시작한 운동은 다음과 같다.

- 먼저 근력 운동으로 스쿼트, 턱걸이(풀업 + 친업), 팔굽혀펴기, 기타 가벼운 아령으로 팔 운동 등을 하였고...

- 유산소 운동은 처음 걷기 운동으로 시작했다가, 최근에는 열심히 달리고 있는 중이다.

 

- 스쿼트의 경우, 내가 이렇게 꾸준히 해 본 것이 태어나서 처음이라 할 수 있는데, 상당히 큰 만족감을 얻고 있다.

- 처음에는 50회씩 3세트로 진행하다가 이후 70회씩 3세트를 진행하였고, 이것도 익숙해지자 언제부턴가 100회씩 3세트를 하고 있으며, 세트간 휴식시간도 눈에 띄게 줄어들었다.(지금은 세트간 휴식 시간이 1~2분 내외임)

- 과거 젊은 시절(?) 운동할 때는, 상체의 경우 턱걸이와 팔굽혀펴기, 하체는 달리기 하나면 충분하다고 생각하고 스쿼트는 해볼 생각조차 못해봤는데, 지금 생각해보면 이 좋은 운동을 왜 안 했었는지 정말 후회된다.

 

- 턱걸이의 경우, 올 초에 2~3개 정도 겨우 하다가 현재는 8개 정도 당길 수 있게 되었다. (최근 좀 정체기임)

- 팔굽혀펴기는 평지에서 처음 시작해서, 지금은 낮은 탁자에 두 발을 올리고 한 번에 20회 정도 수행할 수 있게 되었다.

 

 

- 유산소 운동의 경우, 처음에는 위 코스를 걸어다녔는데... 집에서 검정색 화살표 지점까지 거리가 약 1km 이고, 검정색 화살표에서 파란색 화살표 지점까지 거리가 약 2.4km 이니 합하면 3.4km 정도이고, 왕복 거리는 약 6.8km 가 되었다. (개인정보보호 차원에서 정확한 출발지를 표시하지 않음)

- 운동 초기에는 무릎이 너무 아파서 중간에 발을 질질 끌며 돌아오기도 하였고, 하루 걷고 나면 무릎 상태가 좋아질 때까지 며칠 무조건 쉬어야만 했다.

 

 

- 하지만, 이후 어느 정도 기초체력이 생기면서 현재 4일 중 3일은 달릴 수 있게 되었고, 코스도 좀 더 늘렸다.

- 처음에는 파란색 화살표 지점에서 U턴해서 돌아갔지만, 이후에는 위 체육공원 둘레를 7바퀴 정도 더 돌았는데 거리로 따지면 (한 바퀴 약 770m * 7회 =  5,390m) 정도인 것으로 확인된다.  

- 그러면, (기존 왕복 6.8km) + (공원둘레 7바퀴 5.4km) = 약 12km 를 달리는 셈이다.

 

- 정확히 따지면, 집에서 출발해서 처음 2km 는 빠르게 걸었다가 이후부터 계속 달리는 것이다. (참고로 공원 7바퀴 중 마지막 2바퀴는 숨고르기 차원에서 걷는데 이 거리가 1.5km 정도 되니, 총 걷는 거리는 약 3.5km, 나머지 달리는 거리는 약 8.5km 정도로 보면 되겠다.)  

 

- 수행 시간은 보통 90분 내외인데, 컨디션이 좋을 때는 80분만에 들어오기도 하고, 반대로 몸이 무거울 때는 100분이 걸리기도 하였다. 

 

일단, 여기까지...