'고중량 저반복 vs 저중량 고반복' 논란에 대한 나의 의견은?

- 오늘 아침 눈을 뜨고 저울에 올라가보니 64.9kg 을 가리키고 있었다.

- 최근 아침 공복상태에서 보통 66.0kg 정도였는데, 뭔가 이상해서 어제 하루를 복기해 보았다.

 

- 어제 아침에 야간근무를 마치고 돌아와 잠을 청했다가 눈을 떠보니 3시간 정도 밖에 지나지 않아 크게 낙담했다. 최소 5~6시간은 자고 싶었는데...

- 아무튼, 점심 식사는 오후 2시경 라면에 계란 2개를 넣어 먹었고, 여기에 커피 한 잔을 마신게 전부였다. (제길, 어제 새벽에도 근무 중에 컵라면 먹었었는데... ㅠㅠ)

 

- 자, 그러면 칼로리 계산을 해보자.

- 라면 1개에 500 칼로리이고, 계란 1개당 70~80 칼로리라고 하니 2개면 대략 150 칼로리 정도로 볼 수 있겠다.

- 그리고, 내가 집에서 마시는 커피는 (맥심 티오피 스위트 아메리카노 200ml) 인데, 열량은 38 칼로리로 표기되어 있다.

 

 

 

- 얼마 전까지만 해도 좌측 275ml 짜리를 마셨는데, 최근에는 우측 200ml 를 마시고 있다.

- 내가 이 커피를 마시는 이유는 마트나 편의점에서 구할 수 있는 커피 중에서 단 맛이 제일 덜하다고 느꼈기 때문이다.

- 물론 블랙커피가 가장 좋겠지만, 나는 원래 순수 아메리카노를 못 마신다. (쓰고 맛 없는 커피를 돈 주고 마실 바에는 차라리 안 먹는게 낫다는 판단이다. ㅡㅡ;;)

 

- 위 스위트 아메리카노 캔을 따서 머그컵에 부은 후에 머그컵이 가득 찰 때까지 우유를 부어 라떼를 만들어 먹는 것이 내 소소한 행복이다.

- 그러면, 캔 커피 38 칼로리에 우유를 부었으니 대략 총 70 칼로리 정도는 되지 않을까?

 

- 정리하면, 어제 점심 한 끼로 먹은 총 칼로리 량은... (라면 500) + (계란2개 150) + (커피 70) = 약 720 칼로리 정도일 것으로 추정된다.

 

 

- 이후 오후를 좀 멍하게 보내다가 18시경부터 운동을 시작했는데... 스쿼트 300개, 턱걸이, 팔굽혀펴기, 아령 운동 등을 한 바퀴 돌렸다.

- 그러다가 원래 계획은 저녁을 먹고 조금 쉬었다가 다시 조깅을 나가는 거였는데, 위 근력 운동을 한 바퀴 돌리고 나니 갑자기 졸음이 쏟아지더라는 것이다.

- 저녁 식사를 하면 그대로 잠이 들 것 같아서, 식사를 좀 미루고 후딱 조깅부터 다녀오자는 생각이 들었다.

 

- 그래서, (닥터.유 에너지바 1개 188 칼로리) + (우유 한 잔 120 칼로리) = 약 310 칼로리 섭취 후에 바로 유산소 운동을 시작했고, 90분 후에 돌아와서는 타는 듯한 갈증 해소를 위해 팥빙수 1개를 큰 대접에 넣고 잘게 부순 후, 우유 1컵을 부어 먹었다. (이후 물도 여러 잔 마셨는데, 물은 열량이 없으니 논외로 하자.)   

 

 

 

- 그러면, (롯데제과 일품 팥빙수 1개 255 칼로리) + (우유 한 잔 120 칼로리) = 약 375 칼로리를 먹었다는 것이고...

 

- 정리하면, 유산소 운동 전후로 섭취한 총 칼로리 량이 685 칼로리 정도라 할 수 있겠다. (유산소 운동 후, 결국 정식 식사는 못하고 바로 잠들었음) 

 

- 결론적으로, 어제 하루 먹은 총 열량은 (점심 약 720 칼로리) + (저녁 약 685 칼로리) = 약 1,405 칼로리가 전부였고, 계획에 없던 한끼 간헐적 단식에 근력운동 및 유산소 운동을 한 것으로 볼 수 있는데... 그러면, 오늘 아침 공복 상태에서 64.9kg 찍힌 것이 충분히 이해된다.

 

 

- 아무튼, 근무 비번인 오늘은 영양을 좀 보충하기 위해 아점으로 밥 한 공기에 (생선회 + 상추)를 넉넉하게 먹었고, 평소와 같게 머그컵으로 라떼 커피 한 잔을 마셨다. (칼로리량 추정 불가) 

 

- 그렇게 아점을 먹은 후, 조금 쉬었다가 스쿼트 300개, 턱걸이 30개를 해 주고나서 현재 여유로운 휴일을 보내는 중이고, 저녁에 다시 (가벼운 근력운동) + (90분 유산소 운동) 을 진행할 계획이다.

 

 

 

'고강도 저반복 vs 저강도 고반복' 운동 중 어느 쪽이 더 유리할까?

 

- 최근 내가 운동을 하면서 위 주제에 대해 고민한 적이 있는데, 각종 유튜브 영상들을 찾아봐도 저마다 주장이 달라서 많이 혼란스러웠다.

- 사실 나는 중량운동을 거의 하지 않으니, '중량' 이라는 표현보다는 '강도' 라는 표현이 더 어울릴 듯하다. 

 

- 내가 지난 2월경 처음 운동을 시작할 때는 현재보다 훨씬 약한 강도로 운동 했음에도 불구하고, 하루 운동하면 3~4일을 쉬어야 할 정도로 피로도가 컷다.

- 하지만, 최근에는 운동을 하고 나도 그렇게 피곤하지 않아 거의 매일 운동하고 있고, 지금은 근력 운동 후에 바로 유산소 운동을 할 정도의 체력을 갖추게 되었다.

 

- 어떻게 보면, 내가 지금 하고있는 운동강도가 '현재 내 몸 상태 기준' 으로 봤을 때 '저강도' 에 해당하기 때문이라 볼 수 있다.

- 그래서 이제는 '고강도 저반복' 루틴으로 넘어가야 할지, 아니면 지금의 '저강도 고반복' 패턴을 유지할지 고민되었던 것이다.

 

 

- 한 번 생각해 보자.

- 운동을 정말 빡세게 해서 다음날 근육통에 시달리고, 다리와 엉덩이가 아파서 뒤뚱뒤뚱 걸으며 온종일 피곤에 쩔어 살 것인지... 아니면, 매일 적당히 운동하면서 상쾌한 기분으로 활력있는 삶을 살 것인지를...

- 내 결론은 명확했다. 내 삶에 있어 운동이 전부가 아니란 사실이고... 나는 프로 선수가 될 것도 아니며, 그저 생기있는 하루를 보내면서 일도 하고, 공부도 하고, 관심분야에 대해 연구도 하는 삶을 살고 싶을 뿐이라고...

 

- 고강도 운동을 의무적으로 하면 어떻게 될까?

- 운동이 전혀 즐겁지 않고, 운동 과정의 고통을 이겨내기 위해서는 아주 큰 의지가 필요할 것이다. 

- 며칠에 한 번 헬스장에 가거나, 운동화를 신고 현관 문 턱을 넘어설 때, 정말 도살장에 끌려가는 기분이 들 수도 있다.  

 

- 반대로, 매일 운동해도 별문제 없을 정도의 강도로 운동한다면?

- 운동은 습관으로 굳어지고, 매일 에너지가 넘칠 것이며, 그러다보면 자연스럽게 체력이 좋아져서 운동 강도가 한 단계 더 레벨업 되지 않을까?

 

 

- 그렇다면, 현재 내가 진행 중인 '저강도 고반복 루틴' 을 한 번 열거해 보자.

 

- 오늘 낮에 이미 스쿼트 300개와 턱걸이 30개를 수행했다고 앞서 언급하였다.

- 스쿼트의 경우 100개씩 3세트로 진행하였고...

- 턱걸이의 경우 (풀업 8개 + 친업 8개 + 풀업 7개 + 친업 7개) = 총 4세트 30회를 수행하였다.

 

- 스쿼트와 턱걸이를 다 합해도 수행 시간이 20분 정도 밖에 되지 않는다.

 

 

 

- 위 그림과 같이 스쿼트 세트간 사이사이에 턱걸이 및 휴식을 배치해 주면 시간도 절약되고, 나름 운동했다는 뿌듯한 기분도 느낄 수 있다는 것이다. (고통스러운 느낌 거의 없음)

 

- 한편, 유산소 운동으로 달리기도 해야 하기 때문에 당분간 스쿼트 횟수를 늘릴 계획은 없지만, 턱걸이 횟수의 경우 시간이 지남에 따라 점점 늘어나면서, 체력적으로 확실히 레벨업 되고 있음을 느낀다는 사실이다.

 

- 하지만, 반대로 '고강도 저반복' 에 집착하면 어떻게 될까? 

- 턱걸이는 팔이 후덜덜 거릴 때까지 악을 써가며 할 것이고, 스쿼트는 맨 손이 아니라 역기를 들면서 중량을 높여가야 할 것이며, 며칠 다리가 후달려서 충분히 쉬어야 할 것이다.

 

- 참고로, 내가 풀업을 먼저 하고 친업을 나중에 하는 이유는 보통 풀업보다 친업이 2회 정도 더 당길 수 있더라는 경험치를 고려한 것이다. 즉, 풀업을 먼저해서 팔 힘이 좀 빠지더라도 그 다음에 친업을 해주면 앞서 수행한 풀업의 횟수를 맞출 수 있더라는 것이다.

- 그리고 사실, 지금 턱걸이 10개가 가능해도 굳이 그렇게 하지 않고, 힘을 아껴 세트 수를 늘리고, 오전 오후 운동으로 고반복 해주기 위해 일부러 8개 정도의 횟수(저강도)를 수행하고 있는 것이다. 

 

 

 

- 한편, 달리기의 경우는 어떨까?

 

- 며칠전 유튜브 영상에서 지누션의 '션'이 달리기 하는 영상을 보게되었는데, 그가 매일 아침 5시경 15km 거리를 달린 후에 상쾌한 기분으로 하루를 시작한다는 말을 듣고 깜짝 놀랐다.

- 왜냐면, 나는 항상 저녁에 12km 달리기를 하는데, 그 이유는 뛰고 나면 정말 힘들어서 기진맥진한 상태로 샤워하고 좀 쉬다가 바로 잠을 청하기 때문이다. (물론, 자고 일어나면 다음날 지장 없을 정도의 운동 강도임. 회복력↑)

 

- 하지만, 생각해 보자. 그가 처음부터 매일 아침 15km 를 달릴 수 있었을까?

- 아마도, 처음에는 짧은 거리를 매일 달렸다가(= 저강도 고반복) 이후 점점 체력이 좋아져서 현재의 상태에 이르지 않았을까? 

- '션' 의 나이를 검색해 보니, 현재 만 50세로 나보다 4살 형님인 것으로 확인된다. "와~ 형님, 존경합니다. 저도 본받아서 열심히 해야겠습니다. ㅎㅎ"

 

- '션' 이 어떤 페이스로 달리고 있는지는 모르겠으나... 내 경우 달리기를 전반전과 후반전으로 나눈다면, 전반전 막바지 무렵에 한 번 힘을 쥐어짜서 숨이 턱까지 차게 뛴 후에 약 1.5km를 걸으며 숨을 고르다가, 다시 뛰기 시작해서 후반전 막바지에 또 한 번 힘을 완전히 쏟아서 에너지를 거의 다 소진시키는 방법을 써왔다. (그래서 집에 돌아오면 일시적으로 기진맥진 하는 것임) 

 

- 그러다가, 며칠전 달리는 중에 비가 억수같이 쏟아져 앞이 잘 보이지 않고, 노면이 많이 젖어서 속도를 낮춰(= 저강도로) 달린 적이 있는데, 집에 도착해도 전혀 힘든 느낌이 들지 않더라는 것이고... 이 정도 페이스라면 아침에 뛰고나서 하루 일과를 시작하는 것도 가능하겠다는 생각이 들었다.

 

- 하지만, 나는 아침형 인간이 아니라서 굳이 그렇게 하고 싶은 생각은 들지 않는다.

 

- 일단, 여기까지 정리하고 슬슬 저녁 운동을 시작해 볼까?