나의 열 번째 하프 마라톤 (초반 10km 평균 페이스 4:59 /km)

 

- 오늘도 공항교에서 유턴해 안심교까지 돌아오는 하프 마라톤 코스를 달렸다.

 

 

 

- 스마트워치가 추정하는 내 최대 심박수가 최근 184bpm에서 177bpm으로 점진적으로 떨어지는 것을 보고, 오늘은 오랜만에 작정하고 초반부터 심장이 터지도록 달려보았다.

- 그 결과, 평균 심박수가 170bpm까지 빠르게 치솟았고, 4km 지점부터 10km까지 이어지는 오르막길 덕분에 자연스럽게 업힐 훈련이 되었다. 러닝 도중 최대 심박수가 174bpm을 기록하기도 했으며, 러닝을 마친 후 스마트워치가 내 최대 심박수 추정치를 178bpm으로 조정했다.

 

- 초반 10km 기록은 49분 46초였으며, 평균 페이스는 4:59/km에 해당한다.

- 물론 이 기록은 스마트워치가 예측한 내 10km 예상 기록에 비하면 저조한 편이지만, 코스가 계속 오르막길로 이어져 있어 기록을 내기에 불리한 조건이었다. 게다가 복장도 무거웠고, 착용한 러닝화 역시 탄성이 거의 없는 무겁고 푹신한 신발이었다.

- 또한, 반환점을 돌아 계속 더 달려야 했기 때문에 10km에 근접했을 때 막판 스퍼트를 하지 않은 것도 기록이 저조한 이유 중 하나일 것이다.

 

- 사실 10km까지는 비교적 빠른 페이스로 달린 뒤 복귀 구간에서는 조금 느린 페이스로 달릴 계획이었으나, 초반 10km 구간에서 오버페이스를 한 탓에 이후 레이스가 갑자기 매우 힘들어졌다.

- 아마도 평균 심박수 170bpm(존 5의 운동 강도)로 달리는 동안 젖산이 빠르게 축적되면서 근육 피로가 심화된 것으로 보인다. 평소 젖산 역치 훈련을 꾸준히 하면 피로가 쌓이는 시점을 조금씩 뒤로 미룰 수 있다고 들었는데, 현재 내 경우 평균 심박수 170bpm 상태로 약 10km 남짓 달릴 수 있는 것으로 보인다.

 

- 따라서 10km 이상의 거리, 예를 들면 하프 마라톤을 달릴 때는 대부분의 시간을 존 4에 머물며 체력 안배에 신경을 써야 할 것이다. (페이스 조절이 필수)

 

- 결국 10km 지점 이후에는 체력이 급격히 고갈되어 거의 7분 페이스로 조깅하듯 달릴 수밖에 없었다.

- 달리기를 마친 후에는 오랜만에 엉덩이, 허벅지, 햄스트링, 종아리 등 하체 전반에 약간의 근육통이 느껴졌고, 오늘 고강도 러닝의 효과를 제대로 본 듯하다.

- 물론 이런 고강도 러닝을 자주 하면 부상 위험이 커지지만, 가끔은 이렇게 강도 높은 훈련을 해야 체력적으로 성장할 수 있을 것이다.

- 웨이트 트레이닝에서 부상 위험을 두려워하며 너무 가벼운 무게만 다루는 것이 근력 향상에 큰 영향을 주지 못하듯, 러닝도 마찬가지다. 강도 높은 운동을 병행해야 더 발전할 수 있을 것이다.

 

 

 

- 오늘 심박존 분포를 보면, 존 5와 존 3이 거의 반반으로 나뉜 모습이다.

 

 

 

 

 

 

 

 

오늘은 여기까지...