최근 7일간(25~31일) 수면 분석 결과 및 현재 피트니스 연령

 

 

- 최근, 의식적으로 잠을 더 자려고 노력해서인지 수면 시간이 조금 늘긴 하였다.

- 교대근무 특성상 보통 5시간과 3시간 수면이 번갈아 나타났었는데, 최근에는 5시간 대신 6시간 수면이 더 많아졌다. (그래프를 보면 금, 일, 화, 목요일에 상대적으로 더 오래 잔 것을 확인할 수 있다.)

 

 

 

---

 

- 최근 7일간 평균 수면 점수는 65점으로 나타났지만, 실제로는 지난 토요일의 수면 점수가 빠져 있어 6일간의 수면 점수 합계를 6으로 나눈 것에 해당한다. (직접 계산해 봄)

- 토요일 수면 시간이 2시간 30분에 불과해서 수면 점수가 아예 나오지 않은 듯하다.

 

 

 

---

 

 

---

 

- 어젯밤 수면 점수는 83점으로, 스마트워치를 착용한 이후 최고 점수를 기록했다.

- 하지만 7일간 평균 HRV가 "불균형" 상태로 표시된 것이 눈에 띄었다. (그 전까지는 크게 신경 쓰지 않던 지표였는데, "불균형"이라는 단어가 보여 갑자기 궁금해졌다.)

 

 

 

 

- 위 그래프를 보면 최근 7일간 평균 HRV가 계속해서 하락하는 것이 확인된다.

- 가민 스마트워치의 해설에 따르면, HRV 상태는 다음과 같다:

---

HRV 상태

심박 수 변동성(HRV)은 연속 심박동 간의 특정 변화를 통계적으로 측정한 것입니다. Garmin의 HRV 상태는 수면 중에 측정되며, 개인 HRV 기준선에 비해 평균 7일의 HRV를 제공합니다.

 

(중략...)

 

HRV 상태 판독 정보

 

HRV 상태는 자율신경계가 신체적 및 심리적으로 환경에 어떻게 반응하는지 보여줍니다. HRV 수치가 균형을 이루면 양호한 트레이닝 및 회복 균형, 심혈관 건강 상태 향상, 스트레스 회복력 개선 등 건강에 긍정적인 징후를 의미할 수 있습니다. 불균형하거나 낮거나 안 좋은 판독값은 여러 다른 요인 중에서도 피로, 회복 필요성 증가 또는 스트레스 증가의 징후일 수 있습니다.

일상의 HRV 판독값의 변화는 정상이지만, 안정적이면서 일관적인 7일 동안의 HRV 평균값을 갖는 것이 균형 있는 HRV 상태를 유지하는 중요한 요소입니다. HRV의 작고 점진적인 증가는 균형 있는 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 체력이 향상되고 있다는 징후일 수 있습니다. HRV 측정값이 빠르게 증가 또는 감소하면 트레이닝이 너무 힘들어 HRV 상태가 불균형을 이룰 수 있음을 의미할 수 있습니다.

경우에 따라 트레이닝 및 회복 균형을 개선하고, 규칙적인 운동을 하고, 건강한 식단을 먹으며, 스트레스를 줄이고 다른 건강한 습관을 취함으로써 HRV 상태를 개선할 수 있습니다. HRV 값은 성별, 연령, 체력 수준 및 사람에 따라 크게 달라질 수 있습니다.

---

 

- 해설에 따르면, 7일 평균 HRV의 적정 범위는 42~50밀리초(ms)인데, 지난 밤 처음으로 41밀리초까지 떨어진 것이다.

- 최근 운동량을 늘리며 몸이 꽤 힘들었는데, 이렇게 결과로 확인되니 가민 스마트워치에 더욱 신뢰가 간다.

 

 

 

- 아무튼, 어젯밤에는 렘 수면 시간이 막바지에 꽤 길게 이어져서인지, 정말 오랜만에 또렷이 기억나는 꿈을 꾸었다.

- 전날 밤 유튜브에서 곰과 마주친 사람이 침착하게 곰을 피하는 쇼츠 영상을 봤는데, 그 장면이 그대로 꿈에 이어진 것 같다.

 

- 꿈에서는 곰 대신 사자가 나타났고, 갑자기 사자와 마주친 순간 내가 영상 속 사람과 똑같이 행동했다. 그러자 사자가 나에게 다가오다 멈칫거리길 반복했는데, 그때 어디선가 개 한 마리가 나타나 사자에게 달려들었고, 사자는 그 개를 물고 사라졌다. 나는 그 순간, "만약 개가 나타나지 않았다면 나는 무사했을까?"라고 중얼거렸던 것 같다.

 

- REM 수면 단계에서 전날 배우거나 경험한 것을 머릿속에서 재연 혹은 리허설한다너니, 어젯밤 꿈이 딱 그런 상황이었던 것 같다.

 

 

 

 

- 한편, 나와 비슷한 연령대의 스마트워치 사용자들과 수면 시간을 비교한 결과가 위와 같다. (9시간 이상 자는 사람들을 보니 대단하다는 생각이 들면서 한편으로는 부럽기도 했다.)

 

 

 

 

 

- 이번에 확인한 나의 피트니스 연령은 42세로 실제 나이보다 5살 어리게 나왔다.

- 다만, 최근 안정 시 심박수가 꾸준히 하락하면서 피트니스 연령이 더 낮아질 가능성이 크다. 며칠 후에는 아마도 더 낮은 수치로 갱신될 것이다.

- 내가 스마트워치를 착용하고 잠을 자기 시작한 것은 10월 11일부터인데, 그전에는 안정 시 심박수가 운동 직후 기록된 값인 100bpm 이상으로 잡히곤 해서, 실제로 운동을 많이 했음에도 불구하고 피트니스 연령이 실제 나이와 거의 동일하게 나왔었다.

 

- 현재 7일 평균 RHR(안정 시 심박수)은 46bpm 정도로, 기존 60bpm이라는 수치와 비교하면 아직 더 하락 여지가 있다. (아마 이 60bpm은 일정 기간 동안의 평균으로 설정된 값인 듯하다.)

 

- 아무튼, 피트니스 연령에 영향을 미치는 요소는 안정 시 심박수 외에도 고강도 운동 시간과 BMI 수치 등이 있는 것 같다.

- 현재 권장 사항으로는 BMI 감소가 높은 우선순위로 잡혀 있는데, 이는 내가 입력한 체중 때문인 듯하다. 꾸준히 운동하고 있지만 체중은 여전히 약 68kg로 큰 변화가 없다. 내 키가 171cm 인데, 키에 비해 몸무게가 과하다고 보는 듯하다.   

 

- 하지만, 고된 운동 후에 먹는 음식의 유혹을 뿌리치기가 쉽지 않다. 그렇다고 내가 과식을 하는 것도 아닌데, 왜 더 이상 체중이 줄지 않는지 모르겠다.

- 앞서 러닝 이코노미에 대한 글을 포스팅하기도 했지만, 어쩌면 내 몸이 운동에 적응하면서 ‘연비’가 좋아졌기 때문일 수도 있다. 즉, 더 적은 에너지로 더 많은 운동이 가능해진 것인지도 모른다.

 

- 이에 대해 챗GPT에게 질문하니 아래와 같은 답변을 주었다.

 

---

챗GPT:

 

당신의 생각은 매우 타당해 보여요. 몸이 꾸준한 운동에 적응하면, 근육과 심폐 기능이 효율적으로 변하면서 같은 운동 강도로 더 적은 에너지를 소모하게 됩니다. 이를 러닝 이코노미의 향상이라고 부를 수 있으며, 같은 거리와 속도로 달리더라도 운동 초기에 비해 칼로리 소모량이 줄어들 수 있어요.

 

또한 체중 감소가 정체되는 이유로는 에너지 소비가 줄어든 것 외에도, 근육량 증가나 체내 수분 변화도 영향을 미칠 수 있습니다. 운동의 강도나 종류에 변화를 주어 신체에 새로운 자극을 주면 이런 정체기를 돌파하는 데 도움이 될 수 있을 거예요.

 

 

나:

 

연비가 좋아졌다는 말은 달리기 효율이 높아졌다는 건데, 일부러 연비를 깨뜨려야 한다는 말이니?

 

 

챗GPT:

 

네, 맞아요. 역설적으로 달리기 효율이 높아져 연비가 좋아지면 체중 감소를 목표로 하는 사람에게는 덜 효과적일 수 있습니다. 그렇기 때문에 체중 감량을 목표로 한다면 효율을 일부러 낮추는, 즉 연비를 깨뜨리는 방식의 훈련도 고려할 수 있죠.

 

일부러 연비를 깨뜨리는 방법으로는 인터벌 훈련, 다양한 운동 루틴 추가 등이 있어요. 예를 들어:

1. 인터벌 훈련: 짧은 시간 동안 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아가며 수행하여 심박수를 더 자주 높이는 방식으로 체내 에너지 소비를 증가시킬 수 있어요.
2. 다양한 운동 루틴 추가: 자전거 타기나 고강도 전신 운동을 추가해 근육과 심폐 기능에 새로운 자극을 주는 방법입니다. 익숙하지 않은 움직임으로 다른 근육을 사용하게 되면 더 많은 에너지가 필요하죠.

결국, 체중 관리나 칼로리 소모를 목표로 한다면 효율을 약간 깨는 방식으로 에너지 소비를 더 높일 수 있답니다.

---

 

- 결국, 목표를 어디에 두느냐에 따라 운동 방식이 달라지는 것 같다.

 

 

일단, 여기까지...