“달리기는 발이 아니라 엉덩이로 한다? 골반으로 밀어내는 달리기의 효과”

 

- 오늘은 슈플라이트 젤을 신고, 평균 페이스 6:01/km로 회복 조깅을 진행했다.

 

 

 

 

- 위 표는 지난 3월 22일부터 오늘(4월 13일)까지의 활동 목록을 보여준다.

- 파란색 박스는 비교적 빠른 페이스로 달린 날이고, 분홍색 박스는 평균 심박수 140bpm 이하를 목표로 Zone 2 러닝을 수행한 날이다. (참고로 140bpm은 카르보넨 공식을 적용했을 때 내 Zone 2 상단에 해당한다.)

 

- 파란색이든 분홍색이든 시간이 지날수록, 같은 심박수 대비 평균 페이스가 점점 빨라지고 있는 것을 확인할 수 있다.

- 이는 곧, 전보다 적은 힘으로 더 빠르게 달릴 수 있게 되었다는 의미다.

- 실제로 오늘 내 VO2Max 수치가 48로 한 단계 상향 조정되었는데, 이는 지난 1월 부상 직전 기록한 최고치 49에 거의 근접한 수치다. (부상에서 거의 회복했음을 의미)

 

- 다만, 4월 8일과 4월 12일의 기록이 다소 애매했던 이유는, 그날 몸 상태가 무거운 상황에서도 빠른 러닝을 시도하다가 후반에 체력이 바닥난 탓이다.

- 경험상, 전날 밤 심하게 수면이 부족했거나, 피로가 덜 풀린 날엔 심박수가 높게 나오는 경향이 있었다.

 

- 오늘 오랜만에 Zone 2 러닝을 한 것도, 최근 연이은 고강도 러닝으로 피로가 누적된 느낌을 받았기 때문이었다.

 

- 4월 6일이나 4월 10일처럼 강도 높은 훈련을 한 경우에는, 최소 72시간(3일)은 휴식 하는 게 맞는 것 같다.

- 그러나 그렇게 할 경우, 러닝 마일리지를 쌓는 데 제약이 생기기 때문에, 앞으로는 ‘1일 고강도 + 3일 Zone 2 운동(간헐적 휴식 포함)’ 패턴을 시도해 보려 한다.

- 이 경우 훈련 강도 비율은 고강도 25% : 저강도 75%로, 이상적인 20:80에는 약간 못 미치지만 현실적인 훈련 루틴으로 충분히 해볼 만한 프로그램이라 판단된다.

 

 

 

 

 

- 오늘 평균 케이던스는 175보가 나왔다. 이는 최근 꾸준히 연습 중인 골반을 활용한 달리기 덕분에, 과거보다 확실히 낮아진 수치다.

- 골반 주법을 처음 시도한 건 지난 1월 초였고, 안타깝게도 곧바로 골반 부상으로 한 달 이상 쉬어야 했지만, 최근 다시 조심스럽게 이 주법을 반복 연습하고 있는 중이다.

 

- 참고로, 골반 주법을 시도하지 않았던 작년 12월 1일의 조깅 기록을 보면,

• 15km를 6:05/km 페이스로 달렸고,
• 평균 심박수는 139bpm,
• 평균 케이던스는 186보였다.

- 오늘 달린 조건과 비교해보면 페이스와 심박수는 거의 비슷하지만, 케이던스만 186보에서 175보로 낮아진 것을 확인할 수 있다. 이는 골반을 활용한 달리기의 효과라고 볼 수 있겠다.

 

 

 

 

 

- 오늘도 골반으로 달린 후, 엉덩이와 허리 쪽에 약간의 뻐근함이 느껴졌다. 확실히 코어 근육을 발달시키는데도 도움이 될 것 같다.

- 특히 둔근을 예전보다 훨씬 많이 사용하고 있고, 달리는 동안 엉덩이가 뒤에서 나를 밀어주는 느낌이 분명하게 든다. (실제로 심박수는 낮아지고, 페이스는 더 빨라지는 중이다.)

 

- 카본화를 처음 신었을 때도 신발이 나를 밀어주는 느낌이 들었는데, 둔근이 더 강화된다면, 앞으로의 달리기가 훨씬 수월해질 것 같다.

 

- 마찬가지로, 허벅지와 종아리 근육을 강화하는 보강 운동도 함께 병행하면 좋을 것 같아서, 앞으로는 바벨을 이용한 스쿼트나 데드리프트도 꾸준히 해볼 생각이다.

 

 

 

 

- 오늘 심박존 분석상으로는 Zone 3에서 많이 달린 것으로 나오지만, 카르보넨 공식을 기준으로 보면 125~142bpm은 나에게 Zone 2에 해당한다.

 

- 오늘처럼 Zone 2 러닝을 하면서 좋았던 점은, 모든 걸 내가 주도적으로 컨트롤하며 달릴 수 있었다는 것이다.

- 만약 빠르게 달릴 경우, 현재 페이스가 전체 거리 기준에서 적절한지 계속 신경이 쓰이고, 그러다 보면 자세에 집중할 여유가 없어지기 마련이다.

- 하지만 오늘처럼 느긋한 페이스로 달릴 경우, 처음부터 끝까지 자세를 의식하면서 집중할 수 있었던 점이 특히 좋았다.

 

 

 

 

오늘은 여기까지...