- 왼쪽 정강이뼈에 여전히 통증이 남아 있는 관계로, 오늘도 무리하지 않고 가볍게 달리기로 마음먹고 집을 나섰다.
- 이번에 가민 포러너 165가 제안한 러닝 프로그램은 아래와 같다.
| 오늘의 제안 기초체력 양성 134bpm 45:00 |
- 참고로, 134bpm은 내 기준으로 존3 러닝에 해당한다.
- 하지만 이제부터는 스마트워치가 제안하는 내용에 연연하지 않기로 했다. 그냥 내가 달리고 싶은 대로 달리는 거다.
- 스마트워치를 계속 들여다보며 특정 심박수에 맞춰 달리려다 보면, 심박수나 속도가 일정하게 나오지 않고 계속 파도를 치는 느낌이 들었다. 마치 목줄을 한 강아지처럼 답답함이 느껴지기도 하고, 달리는 것이 더 이상 즐겁지 않았다.
- 차라리 호흡에 집중하며 달리는 것이 페이스 유지에 훨씬 도움이 되는 것 같다. (페이스 구간마다 일정하게 느껴지는 호흡 패턴이 있다. 경험이 쌓이면 몸에 새겨지는 어떤 감각이 있는데, 이를 다른 사람들에게 설명하기가 참 어렵다. 이걸 '암묵지'라고도 부르는데, 매끄럽게 설명하지 못 했다가 비웃음을 살 때도 많다.)
- 스마트워치는 오늘 134bpm으로 달리는 것을 제안했지만, 실제로는 평균 150bpm으로 달렸고, 최고 178bpm을 기록하기도 했다.
- 위 그래프는 심박수와 페이스를 오버레이한 것이다.
- 처음에는 정강이뼈 통증 때문에 조심스럽게 출발했다가, 이후 통증이 많이 무뎌지면서 중간에 속도를 내보기도 했다.
- 파란색 박스 구간의 속도(약 5분 페이스)와 심박수(160 초중반 bpm)가 내가 달리면서 가장 희열을 느끼는 속도인데, 부상만 아니었다면 대부분의 시간을 이 구간에서 보냈을 것이다.
- 위 그래프에 의하면, 내가 178bpm에 3:18 페이스로 달리던 순간 케이던스가 200을 기록한 것을 알 수 있다.
- 내 경우, 대략 5분 페이스로 달릴 때 케이던스는 180 정도로 나왔던 것 같다.
- 지금까지의 경험으로 봤을 때, 케이던스는 달리기 속도에 크게 영향을 받는 것 같다.
- 줄넘기에 비유하자면, 줄넘기를 빠르게 하면 1분당 점프 횟수가 늘어나는 것과 같은 원리로 볼 수 있다.
- 권장되는 케이던스가 분당 180~190보라고 알고 있는데, 이를 맞추려면 그만큼 빠르게 달려야 하고, 만약 느린 속도로 케이던스를 유지하고 싶다면 거의 제자리 달리기처럼 다리를 빠르게 공회전(?)시켜야 할 것이다. (내가 해봤는데, 공회전은 쉽지 않다. 차라리 속도를 내며 신나게 달리는 게 더 나아 보인다.)
- 만약 공회전 없이 천천히 오래 달린다면 이것도 무릎 건강에 좋지 않을 수 있다. 줄넘기를 매우 느리게 했을 때 무릎에 느껴지는 부담감을 떠올려 보면 알 수 있다.
- 오늘 달린 거리는 10km이고, '역치' 의 운동 효과가 있었다고 한다.
- 챗GPT에게 물어보니 아래와 같은 답변을 해주었다.
"역치" 운동 효과는 일반적으로 유산소와 무산소 운동 사이의 경계에서 이루어지는 운동을 의미합니다. 이는 체력 향상과 지구력 증진에 중요한 훈련 구간이므로, 10km를 달리며 이러한 효과를 본 것은 긍정적인 신호로 볼 수 있습니다.
- 그렇구나... 나에게 역치점은 대략 150bpm 정도인가 보다.
- 하지만, 가민 포러너 사용 1회차 러닝 결과를 보면 그때도 평균 심박수는 150bpm이었는데, 4.9의 유산소 효과와 "VO2 Max" 운동 효과가 있었다고 했다. (하긴, 그때는 오늘보다 속도가 빨랐던 것 같다.)
- 아무튼, 젖산 역치 구간에서 계속 훈련하면 젖산 역치 지점을 더 뒤로 미룰 수 있고, 결과적으로 지구력과 속도가 더 좋아질 것이다. (챗GPT 의견 참고함)
- 일반적으로 젖산 역치는 최대산소섭취량(VO2 Max)의 50~60%에서 나타나지만, 엘리트 지구력 운동선수는 VO2 Max의 85~95%에서 젖산 역치에 도달한다고 한다. (훈련량이 많아지면 젖산 역치점을 늦출 수 있고, 그만큼 피로감을 덜 느끼게 된다.)
- 이번 11회차 러닝의 경우 평균 150bpm으로 달렸는데, 이는 나에게 존4(한계치)에 해당하며, 젖산 역치 훈련에 적합한 운동 강도임을 알 수 있었다.
- 참고로, 8회차 러닝(10km, 5분 페이스)의 경우 평균 163bpm으로 달렸고, 4.9의 유산소 효과와 "VO2 Max" 운동 효과가 있었다.
충격적인 마라톤 선수의 경기 중 실제 심박수
https://youtu.be/Ch51uSe-RcA?list=PLTUJL6m1S9ybiC3uxum8BoUpi2ORUL7hA
- 위 유튜브 영상을 보면, 2시간 25초의 마라톤 신기록을 세운 '켈빈 킵툰' 선수가 170bpm에 2분 50초 페이스로 달렸음을 알 수 있다. (내가 163bpm에 5분 페이스로 달렸던 것과 비교하면, 정말 충격적이라 할 수 있다.)
- 2분 50초 페이스는 100미터마다 17초로 달렸다는 말이 된다.
- 참고로, 마라톤 대회에 참가하는 선수들의 평균 심박수는 최대 심박수의 약 89% 정도라고 한다.(즉, 존4와 존5의 경계지점에서 2시간 넘게 달리는 것임)
- 내 경우, 지난 8회차 러닝(10km, 5분 페이스) 때 평균 심박수가 163bpm이었는데, 내 최대 심박수가 180bpm 정도이니(스마트워치 기준), 나도 최대 심박수의 약 90.5% 속도로 달렸던 것에 해당한다.
- 그리고 깨닫게 되었다. 마라톤에 참가하는 선수들은 전부 이 정도 고통을 끝까지 인내하며 42.195km를 달린다는 것을...
- 그리고, 같은 심박수로 속도를 향상시키는 방법은 '젖산 역치' 훈련에 있음을 기억해야 할 것이다.
- 다만, 매일 이러한 고강도 운동을 진행할 경우 피로 회복이 되지 않고 부상의 위험이 있으므로, 고강도 운동 사이에 가벼운 유산소 운동을 끼워 넣어 러닝 마일리지를 쌓는 편이 더 유리할 것이다. (그래도 존2는 내키지 않음)
일단, 여기까지...