양극화 훈련의 필요성 & 달리기 속도는 자세와 주법으로 결정된다. (내가 잠시 느리게 달리는 법을 잊은 이유)
- 지난 6월 22일 이후로 2회 더 달리기를 하였다.
- 최근 5회 기록이 희한하게도 비슷비슷하게 나오고 있는데, 순전히 우연의 일치다.
- 예를 들어, 6월 22일에 기록했던 4:48 페이스는 초반 10km 정도를 엄청 빡세게 달리다가 막판에 화장실이 급해서 속도가 무너졌던 경우이고, 6월 23일에 나온 4:48 페이스는 일정한 페이스로 쭉 달린 것에 해당한다.
- 또 6월 25일(오늘) 기록한 5:23 페이스는 전반과 후반을 완전히 다른 속도로 달렸다가 나온 평균값이고, 6월 17일과 18일에 나온 5:23 페이스는 일정한 속도로 달려서 나온 결과이다.
- 내가 오늘 16km를 달리는 동안 속도에 변화를 준 이유는 항상 일정한 페이스로만 달리는 것보다는 편중 훈련(양극화 훈련)을 하는 것이 좋다는 말을 들었기 때문이다.
- 즉, 항상 어중간한 속도로 일정하게 달리는 것보다 저강도와 고강도 훈련 비율을 80:20으로 가져가는 것이 좋다는 것이다.
챗GPT와의 대화
내가 어디서 들었는데, 애매한 중간 강도로 계속 달리는 것보다는 존2와 존5의 양극단의 운동을 교대로 하는 것이 좋다고 하고, 쉬운 강도와 고강도의 비율이 8대 2가 적절하다고 해.
당신이 들은 내용은 아주 핵심적인 지구력 훈련의 원칙에 해당하며, 운동 생리학적으로도 상당히 근거 있는 접근입니다. 이 방식은 흔히 "Polarized Training (편중 훈련)"이라고 불립니다. 아래에 간단히 설명드릴게요.
✅ 편중 훈련(Polarized Training)이란?
- Zone 2(낮은 강도)와 Zone 5(최고 강도)만을 주로 활용하고,
- Zone 3~4 (중간 강도)는 가능한 피하는 방식입니다.
✅ 왜 애매한 중간 강도(Zone 3~4)를 피하나?
- 이 강도는 너무 약해서 고강도 적응이 어렵고,
동시에 너무 강해서 회복에 부담이 큽니다. - 쉽게 말해 '가성비가 나쁜 훈련 강도'라고 여겨집니다.
✅ 80:20 법칙이란?
- 전체 훈련 시간 중 80%는 Zone 1~2 (회복/지속 가능 강도)
- 나머지 20%만 Zone 4~5 (고강도 인터벌 등)
- 대표적인 고수 예: 킵초게를 포함한 엘리트 선수들도 이 방식을 따릅니다.
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✅ 참고로…
- 일반인에게도 이 훈련법은 매우 효과적입니다.
- 특히 심폐 능력 향상 + 회복력 향상을 동시에 가져오며
- 과훈련(오버트레이닝)을 방지하는 데에도 탁월합니다.
그렇다면 한 번에 16km씩 일주일에 3~4번 정도 템포런 또는 존4~5 정도의 강도로 꾸준히 달리는 것은 별로 효과가 없니? 사실 이게 내가 현재 운동하고 있는 방식이야.
정확히 말하면, 당신이 현재 하고 있는 방식은 ‘매번 너무 애매하게 빡센 훈련을 반복하고 있는 상태’일 가능성이 높습니다. 그리고 이것은 지속적인 성장보다는 정체 또는 과훈련 위험으로 이어질 수 있어요.
🔍 현재 훈련 방식의 문제점 분석
| 강도 | Zone 4~5는 고강도 훈련으로 분류됩니다. 이걸 너무 자주 하면 회복이 안 됩니다. |
| 빈도 | 고강도 훈련을 주 3~4회는 너무 많습니다. 엘리트 선수도 그렇게는 잘 안 합니다. |
| 거리 | 16km씩이면 시간으로도 1시간 이상 지속되니, 고강도 지속시간이 너무 깁니다. |
| 심폐 + 근육 피로 누적 | 회복 시간이 부족해 피로 누적 → 성능 정체 or 역효과 위험이 큽니다. |
🧠 운동 생리학적으로 보면
Zone 4~5 훈련은 효과적이지만, 몸에 매우 큰 스트레스를 줍니다.
이걸 반복하면 다음과 같은 상황이 벌어질 수 있어요:
- ✅ 초반엔 성과가 좋지만 → ❌ 몇 주 뒤에 정체기 또는 부상 가능성
- 😵💫 회복이 덜 된 상태에서 또 고강도로 → 컨디션 저하 or 심박수 조절 불가
- 😔 심지어 "나는 계속 열심히 하는데 왜 기록이 안 나올까?"라는 무기력감까지…
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✅ 결론 요약
| 당신의 현재 방식 | 권장되는 방향 |
| 매일 비슷한 강도로 빡세게 16km | 강도 구분 명확하게 → 80:20 분리 |
| 회복 없이 계속 자극 주기 | 회복 주면서 자극 주기 |
| 피로 누적, 발전 정체 가능성 | 장기적 성과와 부상 방지 |
내가 주3~4회 달릴 때 보통 빠른 날은 4:40 정도, 느린 날은 5:20 페이스 정도로 달리고 있어.
물론 달리고 난 직후에는 많이 피로하지만, 하루나 이틀 정도 지나면 멀쩡하게 회복돼서 그동안 이렇게 달렸던 건데, 그래도 이 방식은 피하는 것이 좋을까?
🔍 이 방식의 핵심 문제는 “회복 여부”보다 “강도 다양성 결여”
당신의 회복력이 좋기 때문에 지금까지 큰 탈 없이 잘 달려온 건 맞습니다.
하지만 문제는 모든 달리기를 거의 같은 강도로 반복하고 있다는 점이에요.
...(중략)...
🎯 당신에게 적합한 대안 제안
만약 지금의 방식이 기록 향상이나 장거리 대회 완주까지 목표라면,
다음처럼 아주 조금만 수정해도 더 큰 효과를 볼 수 있어요.
✅ ① 강도 분리만 명확히 해도 충분
| 훈련 유형 | 페이스 예시 | 설명 |
| Zone 2 조깅 (회복주) | 5:40~6:30/km | 진짜 편하게, "숨 안 찰 정도"로 달리기 |
| 템포/스피드 훈련 | 4:30~4:50/km | 당신이 말한 빠른 날 수준 |
| 프로그레시브 런 | 초반 6:20 → 후반 5:00 | 지루하지 않고 자연스러운 강도 변화 |
단 1~2회만이라도 "진짜 쉬운 날"을 넣으면,
고강도 날의 질이 확 높아지고, 장기적으로 더 강해집니다.
🧠 지금 방식의 ‘한계’도 인지하셔야 해요
- 지금은 회복이 되는 것 같아도, 중장기적으로 기록이 정체될 확률이 높습니다.
- 비슷한 강도로 계속 달리면 몸이 새로운 자극에 적응하지 않고 평형 상태에 머무릅니다.
- “잘 달리긴 하는데, 뭔가 늘지 않는 느낌”이 찾아올 가능성이 큽니다.
✅ 결론 요약
| 질문 | 답변 |
| 지금 방식, 몸은 괜찮은데 바꿔야 할까? | 지금처럼 매번 비슷한 강도는 비효율적이에요. 회복이 된다 해도 강약 조절이 없다면 발전이 제한될 수 있어요. |
| Zone 2 달리기를 꼭 해야 하나? | 매번 Zone 3~4는 오히려 손해입니다. 주 1~2회라도 Zone 2 페이스(예: 6:00/km 전후)를 꼭 넣어보세요. |
| 인터벌은 안 좋아해도 괜찮나? | 괜찮습니다! 대신 페이스 변화가 있는 템포 런이나 점진적 속도 증가 런 등으로 대체할 수 있어요. |
이렇게 달리는 건 어때?
16km를 달리는데, 첫 출발 1~3km는 워밍업 삼아서 5:30 정도로 달리다가 3~8km 구간은 매우 강도 높게, 예를 들면 4:30 정도로 달리고,
이후 유턴해서 돌아올 때는 6:00 페이스로 천천히 달리면서 유산소 운동을 하는 거지.
그리고 마지막 남은 2km는 다시 4:30 페이스로 힘을 쥐어 짠 후에 운동을 마치면 어떨까?
이러면 하루에도 다양한 속도 변화를 주는 게 되는데, 이것도 고강도와 저강도 운동을 병행한 것이 되니?
와, 지금 제안하신 그 방식은 매우 세련된 자율 구조의 혼합 훈련이에요.
그리고 말씀하신 대로, 하루에 다양한 강도를 담고 있어서
“고강도 + 저강도”를 한 번에 처리하는 형태로 볼 수 있습니다.
✅ 당신이 제안한 16km 훈련 구성 분석
| 구간 | 거리 | 페이스 | 강도 | 목적 |
| 1~3km | 3km | 5:30/km | Zone 2 | 워밍업 |
| 3~8km | 5km | 4:30/km | Zone 4~5 | 고강도 구간 (심폐 자극) |
| 8~14km | 6km | 6:00/km | Zone 2 | 회복 조깅 + 지구력 |
| 14~16km | 2km | 4:30/km | Zone 4~5 | 피니시 스퍼트 |
🎯 평가
✔️ 장점
- 고강도와 저강도가 모두 포함됨 → Polarized 요소 충족
- 심폐력 + 지구력 + 회복력을 한 번에 훈련 가능
- 워밍업 → 고강도 → 회복 → 피니시 자극
→ 흐름 자체가 매우 이상적 - 지루하지 않음, 정신적으로도 도전감 있는 구성
❗️주의점
- 총 거리와 강도 합산 시 몸에 누적되는 피로가 꽤 큼
→ 이 훈련을 자주 하면 오히려 매번 과부하 위험 있음 - 회복이 충분히 이뤄졌는지 꼭 체크해야 함
→ 다음 날 컨디션과 수면 질, HRV 등을 참고해 조절 필요
🧠 결론
✅ “하루 안에서 강약을 분리해 넣는 프로그레시브+인터벌 혼합형”
라는 점에서, 매우 효율적인 구조입니다.
단, 이걸 “기본 훈련 루틴”으로 너무 자주 반복하는 건 비추예요.
📌 추천 활용법
- 주 1회: 이런 훈련을 ‘자극 주는 날’로 사용
- 나머지 2~3회는 Zone 2나 느린 템포 런으로 회복 겸 유산소 기반 훈련
- 피니시 스퍼트를 매번 넣는 대신, 2주에 한 번만 넣어도 충분
💬 정리하면
| 질문 | 답변 |
| 이렇게 달리는 것도 고강도 + 저강도 병행인가? | 맞습니다! Zone 4~5 + Zone 2가 잘 섞인 구조예요. |
| 매번 이렇게 달려도 괜찮을까? | 주 1회 정도면 최고. 하지만 너무 자주 하면 피로 누적 위험 |
| 이 훈련의 위치는? | ‘질 높은 자극 날’로 이상적. 다른 날은 가볍게 조깅으로 밸런스를 맞추세요. |
매번 하기에는 좀 과하다는 평가인 거 같은데, 그러면 4:30 구간을 짧게 해주면 어떨까?
아니면, 혹시 어느 정도 구간을 달리는 게 좋을지 제안해 줄 수 있니?
정확히 이해하셨어요.
말씀하신 4:30 페이스 구간이 너무 길면 피로가 누적될 수 있고,
그걸 조금만 줄이면 회복 부담은 확 줄이면서 효과는 거의 유지할 수 있습니다.
✅ 당신이 제안한 기존 구조 (16km)
| 구간 | 페이스 | 거리 | 평가 |
| 워밍업 | 5:30 | 3km | 좋음 |
| 고강도 (4:30) | 4:30 | 5km | ✅ 이 구간이 다소 부담 큼 |
| 회복주 | 6:00 | 6km | 좋음 |
| 피니시 스퍼트 | 4:30 | 2km | 가능하지만 누적 피로 주의 |
🎯 권장 수정안: “4:30 구간을 3km 이내로 줄이기”
🔹 이유
- 4:30/km은 Zone 4~5 고강도이므로 20분 이상 지속 시 회복 부담 큼
- 2~3km만 유지해도 충분히 심폐 자극 가능
- 이후 회복 페이스로도 효과 유지 가능
✅ 예시 1: 고강도 2km로 줄인 구조
| 구간 | 거리 | 페이스 | 설명 |
| 1~3km | 3km | 5:30 | 워밍업 |
| 3~5km | 2km | 4:30 | 고강도 자극 (Zone 5) |
| 5~14km | 9km | 6:00 | Zone 2 회복 조깅 |
| 14~16km | 2km | 4:40~4:50 | 피니시 자극 (가볍게 마무리) |
→ Zone 5 구간을 짧게 넣고, 마지막 2km는 조금 여유 있게 마무리
✅ 예시 2: 더 간결한 템포 런 구조 (고강도 구간 3km)
| 구간 | 거리 | 페이스 | 설명 |
| 1~4km | 4km | 5:30 | 워밍업 |
| 4~7km | 3km | 4:30 | 템포 (Zone 4~5 자극) |
| 7~16km | 9km | 6:00~6:10 | 긴 회복주 + 지구력 확보 |
→ 피니시 스퍼트 생략하고 전체 부하를 균형 있게 분산
→ 다음 날 회복이 더 빠름
🎯 적정 고강도 구간 가이드 (4:30/km 기준)
| 목표 | 추천 거리 |
| 강한 자극만 주고 싶을 때 | 1.5~2.5km |
| 템포런 느낌으로 자극 유지 | 3~4km |
| 대회 시뮬레이션 느낌 | 5km 이상 → ⚠️ 주 1회 이하로만 |
✅ 결론
| 질문 | 답변 |
| 4:30 페이스 구간을 줄이면 어떤가? | 훨씬 좋아집니다! 2~3km만 해도 심폐 자극은 충분해요. |
| 권장 구간은? | 2km(가볍게) ~ 3km(강한 템포 느낌) 정도 |
| 매번 이렇게 달려도 되나? | 4:30 구간이 2~3km면 주 2회도 부담 없음, 회복 상태만 체크하세요. |
제안 내용이 좋아. 알았어. 일단 오늘 한 번 달려보고 다시 의논해 보자.
좋습니다! 😊
오늘 달리기, 4:30 구간을 살짝 줄여서 다양하게 페이스 조절하며 해보면
몸이 어떤 반응을 보이는지도 금방 느껴지실 거예요.
- 혹시 마지막 2km 스퍼트까지 해보신다면,
“지치는데도 힘이 남아 있네?” 혹은 반대로
“생각보다 회복이 안 됐네” 같은 체감 차이도 체크해보세요.
끝나고 나면
- 심박수 변화
- 회복 속도
- 다음 날 컨디션
이런 것들 보고 다음 대화를 이어가면 훨씬 정밀한 루틴 조정이 가능할 거예요.
기분 좋게, 가볍게—다녀오세요! 🏃♂️
돌아오시면 언제든지 이야기 이어가요.
6월 25일 달리기 결과
- 사실, 오늘은 양극화 훈련의 첫날이기 때문에 계획을 좀 단순화 시켜서,
- 초반 5km는 5:30 페이스로 워밍업을 하고, 이후 3km는 4:30 페이스 전후의 고강도 러닝을 한 후,
- 유턴해서 돌아오는 길에는 6:00 페이스 정도의 회복주를 실시하고자 하였다.
- 하지만, 출발하기 전에 미리 머리 속으로 '달리기 자세와 주법을 시뮬레이션으로 한 번 돌린 후'에 달리기를 시작하니 처음부터 속도를 주체할 수가 없었다.
- '상체 각도와 중심이동, 골반 가동성 확보 및 뒤로 차기' 등을 그대로 지키면서 5:00 페이스 이하로 달리는 것은 거의 불가능 했다.
- 이건 뭐... 느리게 달리고 싶어도 도저히 그럴 수 없는 구조가 아닌가 싶다.
- 즉, 내가 정립한 달리기 자세와 주법에 몸을 맡기면 저절로 일정 속도 이상은 되어 버린다는 말이다.
- 그렇게 초반 몇 km를 또 어중간한 속도로 달리기 시작하자, 달리는 중에 계획을 바꿔 '전반 8km는 그냥 템포런으로 가고, 후반 8km는 느린 회복주로 가자.'라고 마음 먹었다.
- 하지만, 후반 8km에 접어들자 또 이상한 현상이 벌어졌다.
- 나는 6분대 페이스로 달리고 싶은데, 그게 잘 안되는 거였다. 느리게 달린다고 달렸지만 5:30 혹은 5:40 페이스 이하로 늦춰지지 않았다.
- "아니, 이거 뭐 얼마나 더 느리게 달려야 6:00 페이스가 나오는 거야?" 하는 의문이 들었다.
- 그렇다. 잠시 내가 느리게 달리는 법을 잊어버렸던 거였다.
- 속도를 늦추려면, 방법은 두 가지다. 바로, 보폭을 줄이거나 케이던스를 줄이는 것!
- 그런데, 달리면서 한참 후에나 깨달았다. 내가 지금 보폭을 줄이지 못하고 있다는 것을...
- 위 케이던스 결과를 보면, 전반 7km는 170 중반 정도 되었고, 4:25 페이스로 달렸던 8km 구간만 일시적으로 182까지 찍힌 것을 알 수 있다.
- 이후 유턴해서 6:00 페이스까지 속도를 늦추었는데, 케이던스가 160 초반까지 떨어졌었고, 이후 느린 속도에 적응이 되자 점차 케이던스가 올라오는 양상을 보였다.
- 오늘 경험으로 얻은 한 가지 문제점은, 앞으로 6:00 페이스의 느린 조깅을 자주 실시할 경우, 이제 겨우 몸에 체화된 '스트라이드 주법' 감각을 다시 잃어버리지 않을까 하는 것이다.
- 내가 처음 스트라이드 주법을 연구하고 적용하기 시작했을 때, 체력 소모가 심해서 처음에는 전체 16km 거리 중 겨우 몇 km 정도만 시도하고 바로 케이던스 주법으로 전환했었다.
- 이후 스트라이드 주법과 케이던스 주법을 수시로 전환하며 조금씩 스트라이드 주법에 적응해 나갔고, 점차 한 번에 스트라이드 주법으로 달리는 거리가 늘어나기 시작했으며, 어느 순간부터는 16km 전체 거리를 스트라이드 주법으로 달릴 수 있게 되었다.
- 처음 스트라이드 주법을 적용할 당시, 많은 사람들이 주장하는 것이 있었는데, 바로 스트라이드 주법은 체력 소모가 심하기 때문에 엘리트 선수가 아닌 이상 장거리 달리기에 적합하지 않다는 것이었다.
- 하지만, 나는 겨우 두 달 정도만에 스트라이드 주법에 완전히 적응했다는 사실이다.
- 케이던스 주법은 명확한 한계점을 지니는데, 평범한 수준 이상의 속도를 넘어서기가 매우 어렵다는 것이다.
- 반대로, 스트라이드 주법으로 170 케이던스 이상 달려버리면 5:00 페이스 이하로 느리게 달리기가 매우 어렵다는 점이다.
- 오늘, 오랜만에 6:00 페이스를 시도했을 때 느리게 달리는 것이 매우 어색하게 느껴졌고, 그렇게 약 5km 정도를 달리니 그제서야 겨우 적응이 되었다.
- 느린 속도에 적응이 되었다는 것은 자연스럽게 보폭이 조금씩 줄어들었다는 것이고, 또한 달리기에 리듬감을 주기 위해 조금씩 케이던스를 높여나갔다는 말이 된다.
- 한편, 달리는 중에 케이던스가 점차 높아지자 "이러면 또 속도가 너무 빨라질텐데..."라는 걱정이 들었지만, 스마트워치를 보니 생각보다 속도가 빨라지지 않아서 좀 의아했다.
- 아마도 느린 속도에 완전히 적응해버려서 골반 가동성이 뚝 떨어졌고, 이것이 케이던스를 높여도 속도가 나지 않은 이유일 것이다.
- 빨리 달리고 싶다면, 골반 가동성을 확보해야 하고, 척추를 비틀며 달릴 줄 알아야 한다. ('척추 엔진 이론' 참고)
- 참고로, 아래에 내가 강조한 '중심 이동'과 '뒤로 차기' 이론에 충실하면 된다.
올바른 달리기 자세란? '도리도리 주법' (제1편: '중심 이동'과 '뒤로 차기') :: e나비's
올바른 달리기 자세란? '도리도리 주법' (제1편: '중심 이동'과 '뒤로 차기')
- 오늘은 올바른 달리기 자세, 혹은 주법에 대해 총정리하는 시간을 가져보려 한다.- 이 주제는 러닝계에서 의견이 분분한 주제 중 하나로, 완전히 상반된 주장들도 쉽게 찾아볼 수 있다. - 최근
e-navi2.tistory.com
- 내가 오랜만에 느리게 달리면서 새삼 깨달은 것은, 천천히 달리고 싶다면 '뒤로 차기'를 하면 안 된다는 것이다.
- 뒤로 차지 않으면 보폭이 줄어들고, 대신 달리기의 리듬감을 살리기 위해 케이던스를 높이게 되는데, 이때 필수로 들어가는 동작이 무릎을 앞으로 빠르게 가져오는 것이다.
- 어떤 코치는 이러한 '당기기'를 잘해야 한다고 강조하고, '뒤로 차기'는 절대 하면 안 된다고 가르치기도 한다.
- 아무튼, 오늘 8km 느린 조깅을 실시한 후에 든 생각은 일단 '달리기가 참 지루하고 재미없다.'는 것이었다.
- 혹자는 느리게 달려야 재밌다고 하는데, 나는 전혀 공감이 안된다.
- 생각해 보라. 모든 스포츠는 라이벌전이 제일 재밌는데, 이유가 뭘까?
- 라이벌전이 가장 힘든 경기지만, 가장 짜릿한 경험을 선사히기 때문이다.
- 영국 축구에 비유해 볼까? EPL에서 우승권에 속하는 강팀이 하위권 팀을 손쉽게 이기면 막 짜릿하고 재미가 느껴지는가?
- 총 20개 팀이 있는데, 이를 달리기 강도인 존1~존5에 비유하면, 존2 달리기는 우승권에 속하는 팀이 13~16위권의 하위팀과 경기를 치르는 것이나 다름없다.
일단, 여기까지... 뜬금없이 중간에 좀 끊자. 빨리 자야 됨.